L'allenamento
Quando si inizia a praticare un'attivit� fisica bisogna ricordarsi di alcune cose.
Innanzitutto che non bisogna lavorare troppo forte all'inizio. Il lavoro duro
fa bene se si � allenati e preparati; abusare del proprio fisico quando non si
� ancora allenati a sufficienza pu� creare depressioni psichiche dovute
all'indolenzimento oltre misura dei muscoli coinvolti nell'esercizio, agli
scarsi risultati ottenuti ed al pensiero di successivi allenamenti che ora ci
appaiono estenuanti.
Se facciamo qualcosa controvoglia non lo facciamo come andrebbe fatto. Se siamo
in armonia lo facciamo meglio ed otteniamo pi� velocemente risultati positivi.
La seconda cosa da ricordare � che bisogna lavorare entro i propri limiti. E' quindi importante anche conoscere i nostri limiti. Per poterli allargare con un'attivit� costante e graduale nel tempo. Per ottenere risultati occorre molto sacrificio e l'applicazione nel tempo.
Le piccole modifiche al nostro fisico sono giornalmente impercettibili ma molto importanti.
L'allenamento � quella fase che consente all'individuo di raggiungere e/o mantenere prestazioni a livelli ottimali di potenza e durata.
Solo con i sacrifici ed un razionale e costante allenamento � possibile raggiungere dei risultati positivi.
Quattro sono le fasi individuabili (oltre alla gara) nella vita di un ciclista:
In genere nel caso di ciclisti non professionisti le fasi di riscaldamento e stretching vengono completamente ed erroneamente ignorate.
L'allenamento � la fase preparatoria di primaria importanza, senza la quale nessun ciclista pu� affrontare alcun giro.
Il riscaldamento per il ciclista
E' la partenza a ritmo blando.
Consiste nel preparare l'organismo ad affrontare
immediatamente dopo la gara nelle migliori condizioni possibili.
Non riscaldarsi, nei casi di immediati sforzi intensi, pu� facilitare gli
strappi muscolari, rotture di tendini ed altri incidenti.
Si tratta di eseguire il gesto atletico con un intensit� molto bassa per "riscaldare" i muscoli. Va eseguito subito dopo lo stretching e subito prima del gesto atletico vero e proprio.
Per un ciclista potrebbe consistere nel percorrere alcuni chilometri (4-8) a velocit� ridotta con rapporti molto agili effettuando un paio di scatti "fuori sella" brevissimi e non intensi per "provare" le gambe sempre con rapporto agilissimo. La quantit� di percorso adatta al riscaldamento varia sensibilmente da un individuo all'altro. Qualcuno si "scalda" con 4 chilometri , ad altri non ne bastano 15...
Il carico di lavoro
Quanto si deve spingere durante gli allenamenti?
Quanto intenso deve essere il mio sforzo?
Purtroppo non � facile stabilire questi parametri in modo generico, poich� variano da soggetto a soggetto ed anche dal tipo di obiettivo che ci si � prefissati.
In generale, per�, nelle giornate di allenamento pi� intense dovrebbe corrispondere circa a:
2/3 a ritmo intenso
1/6 a ritmo medio
1/6 alla soglia anaerobica.
Cio� ipotizzando 3 ore di allenamento:
2 ore a ritmo intenso
30 minuti a ritmo medio o dolce
30 minuti alla soglia anaerobica.
Ovviamente alternando i ritmi come specificato nelle tabelle di allenamento.
Il Superallenamento o Sovrallenamento
Presi dalla foga competitiva pu� accadere di intensificare esageratamente gli allenamenti. Ne segue anzich� un aumento nella forma fisica, un forte calo di rendimento, a fatica si potr� porvi rimedio.
I sintomi:
� parte integrante dell'allenamento, solo un buon recupero pu� precedere e favorire un buon allenamento.
Molte sono le fasi che possono costituirlo (anche se alcune per motivi pratici possono essere praticate solo dai professionisti):
Il recupero pu� essere:
Con il recupero di tipo passivo non viene svolta alcuna attivit� sportiva.
Con il recupero di tipo attivo l'attivit� sportiva � molto moderata ed in genere non si svolge sul mezzo (bici) ma c'� un moderato lavoro in palestra o altro.
Comunque sono sempre consigliabili dalle due alle quattro settimane di recupero passivo in un anno, a seconda dell'intensit� del lavoro svolto durante l'anno.
Questo periodo di recupero passivo/attivo viene detto "periodo di scarico".
Errore comune � il pensare di non aver bisogno di un periodo di scarico, poich� ci si sente comunque "in forma". Saltare il dovuto recupero sfavorir� l'anno a venire.
vedi
La dura legge dell'Allenamento
Tipi di Allenamento
Tabelle di Allenamento by Tiziano
Tabelle di Allenamento per bici da
corsa
Tabelle, schemi, consigli e teorie
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