Ciclismo - Preparazione al Ciclismo





L'allenamento

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Quando si inizia a praticare un'attività fisica bisogna ricordarsi di alcune cose.

Innanzitutto che non bisogna lavorare troppo forte all'inizio. Il lavoro duro fa bene se si è allenati e preparati; abusare del proprio fisico quando non si è ancora allenati a sufficienza può creare depressioni psichiche dovute all'indolenzimento oltre misura dei muscoli coinvolti nell'esercizio, agli scarsi risultati ottenuti ed al pensiero di successivi allenamenti che ora ci appaiono estenuanti.
Se facciamo qualcosa controvoglia non lo facciamo come andrebbe fatto. Se siamo in armonia lo facciamo meglio ed otteniamo più velocemente risultati positivi.

La seconda cosa da ricordare è che bisogna lavorare entro i propri limiti. E' quindi importante anche conoscere i nostri limiti. Per poterli allargare con un'attività costante e graduale nel tempo. Per ottenere risultati occorre molto sacrificio e l'applicazione nel tempo. 

Le piccole modifiche al nostro fisico sono giornalmente impercettibili ma molto importanti. 

L'allenamento è quella fase che consente all'individuo di raggiungere e/o mantenere prestazioni a livelli ottimali di potenza e durata.

Solo con i sacrifici ed un razionale e costante allenamento è possibile raggiungere dei risultati positivi.

Quattro sono le fasi individuabili (oltre alla gara) nella vita di un ciclista:

 

In genere nel caso di ciclisti non professionisti le fasi di riscaldamento e stretching vengono completamente ed erroneamente ignorate.

L'allenamento é la fase preparatoria di primaria importanza, senza la quale nessun ciclista può affrontare alcun giro.

Il riscaldamento per il ciclista

E'  la partenza a ritmo blando.

Consiste nel preparare l'organismo ad affrontare immediatamente dopo la gara nelle migliori condizioni possibili.
Non riscaldarsi, nei casi di immediati sforzi intensi, può facilitare gli strappi muscolari, rotture di tendini ed altri incidenti.

Si tratta di eseguire il gesto atletico con un intensità molto bassa per "riscaldare" i muscoli. Va eseguito subito dopo lo stretching e subito prima del gesto atletico vero e proprio. 

Per un ciclista potrebbe consistere nel percorrere alcuni chilometri (4-8) a velocità ridotta con rapporti molto agili effettuando un paio di scatti "fuori sella" brevissimi e non intensi per "provare" le gambe sempre con rapporto agilissimo. La quantità di percorso adatta al riscaldamento varia sensibilmente da un individuo all'altro. Qualcuno si "scalda" con 4 chilometri , ad altri non ne bastano 15...

Il carico di lavoro

Quanto si deve spingere durante gli allenamenti?

Quanto intenso deve essere il mio sforzo?

Purtroppo non è facile stabilire questi parametri in modo generico, poiché variano da soggetto a soggetto ed anche dal tipo di obiettivo che ci si è prefissati.

In generale, però, nelle giornate di allenamento più intense dovrebbe corrispondere circa a:

2/3 a ritmo intenso

1/6 a ritmo medio

1/6 alla soglia anaerobica.

Cioè ipotizzando 3 ore di allenamento:

2 ore a ritmo intenso

30 minuti a ritmo medio o dolce

30 minuti alla soglia anaerobica.

Ovviamente alternando i ritmi come specificato nelle tabelle di allenamento.

 

Il Superallenamento o Sovrallenamento

Presi dalla foga competitiva può accadere di intensificare esageratamente gli allenamenti. Ne segue anziché un aumento nella forma fisica, un forte calo di rendimento, a fatica si potrà porvi rimedio.

I sintomi:

Il recupero

È parte integrante dell'allenamento, solo un buon recupero può precedere e favorire un buon allenamento.

Molte sono le fasi che possono costituirlo (anche se alcune per motivi pratici possono essere praticate solo dai professionisti):

Il recupero può essere:

Con il recupero di tipo passivo non viene svolta alcuna attività sportiva.

Con il recupero di tipo attivo l'attività sportiva è molto moderata ed in genere non si svolge sul mezzo (bici) ma c'è un moderato lavoro in palestra o altro.

Comunque sono sempre consigliabili dalle due alle quattro settimane di recupero passivo in un anno, a seconda dell'intensità del lavoro svolto durante l'anno.

Questo periodo di recupero passivo/attivo viene detto "periodo di scarico".

Errore comune è il pensare di non aver bisogno di un periodo di scarico, poiché ci si sente comunque "in forma". Saltare il dovuto recupero sfavorirà l'anno a venire.

 

vedi
La dura legge dell'Allenamento
Tipi di Allenamento
Tabelle di Allenamento by Tiziano
Tabelle di Allenamento per bici da corsa

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