Ritmo cardiaco - Preparazione Fisica al Ciclismo: ciclismo, metodi e tabelle d'allenamento, psicologia, doping per bici da corsa e mountain bike

Il Ritmo Cardiaco

Muscolo particolare, il cuore con gli allenamenti perdurati negli anni può subire un aumento di dimensioni (ipertrofia cardiaca). Ad una maggiore dimensione corrisponde in genere un numero di battiti medi al minuto inferiore e di conseguenza anche un risparmio di energia, oltre che un diverso sbalzo nel numero di battiti per arrivare alla soglia critica.

La frequenza cardiaca quindi oltre a dipendere da fattori innati dipende dall’allenamento.

Chi ha un numero inferiore di battiti parte avvantaggiato. Corridori con decine di anni di corse possiedono frequenze tra 30 e 40 battiti al minuto a riposo.

Il battito massimo è di circa 200.

Esistono vari metodi più o meno empirici per questo calcolo:

Questo é il più veloce:

Sesso	Battito Massimo
Uomo	220 - età
Donna	226 - età

Per convenzione si usa fare il calcolo basandosi sul numero fisso 220 anche per le donne.

Frequenza ottimale

La frequenza cardiaca durante lo sforzo va mantenuta tra il 70% e l'85% della frequenza cardiaca massima

Etá	pulsazioni 70% (che corrisponde a circa la frequenza cardiaca di riferimento)	pulsazioni 85%	pulsazioni Massima Teorica
15	143	174	205
16	142	173	204
17	142	172	203
18	141	171	202
19	140	170	201
20	140	170	200
21	139	169	199
22	138	168	198
23	137	167	197
24	137	166	196
25	136	165	195
26	135	164	194
27	135	164	193
28	134	163	192
29	133	162	191
30	133	161	190
31	132	160	189
32	131	159	188
33	130	158	187
34	130	158	186
35	129	157	185
36	128	156	184
37	128	155	183
38	127	154	182
39	126	153	181
40	126	153	180
41	125	152	179
42	124	151	178
43	123	150	177
44	123	149	176
45	122	148	175
46	121	147	174
47	121	147	173
48	120	146	172
49	119	145	171
50	119	144	170
51	118	143	169
52	117	142	168
53	116	141	167
54	116	141	166
55	115	140	165
Etá	pulsazioni 70%	pulsazioni 85%	pulsazioni Massima Teorica

Tipo di Esercizio	% sulla frequenza cardiaca massima
Aerobico	60-80 %
Anaerobico	80-90 %
Recupero	<60 %

Secondo l'American College of Sport Medicine questi sono i valori minimi e massimi di soglia per non correre rischi a carico dell'apparato cardiovascolare:

Etá	soglia minima in battiti al minuto	soglia massima in battiti al minuto
15	112	184
16	112	183
17	111	182
18	111	181
19	110	180
20	110	180
21	109	179
22	108	178
23	108	177
24	107	176
25	107	175
26	106	174
27	106	173
28	105	172
29	105	171
30	104	171
31	103	170
32	103	169
33	102	168
34	102	167
35	101	166
36	101	165
37	100	164
38	100	163
39	99	162
40	99	162
41	98	161
42	97	160
43	97	159
44	96	158
45	96	157
46	95	156
47	95	155
48	94	154
49	94	153
50	93	153
51	92	152
52	92	151
53	91	150
54	91	149
55	90	148
56	90	147
57	89	146
58	89	145
59	88	144
60	88	144
Etá	soglia minima	soglia massima

Ovviamente tutte queste sono tabelle generiche per casi generici i dati possono variare di molto a seconda di persone allenate e persone con vita sedentaria.

Ogni individuo ha:

un battito a riposo
un battito massimo
un battito allenante

dipendenti non solo dall'età ma dal grado di allenamento e da fattori innati solo adeguate visite mediche possono darci un'idea più precisa dei nostri valori.

Studi hanno dimostrato, infine, che la pratica assidua del ciclismo, ed in generale di sport di resistenza (nuoto, sci di fondo, canottaggio e maratona) influenzano sia le dimensioni cavitarie che lo spessore parietale del ventricolo sinistro del cuore. Con il ciclismo si ha il più abbondante ingrandimento cavitario rispetto ad altri sport.

La misurazione ideale del battito cardiaco a riposo andrebbe effettuata al mattino, appena svegli e da sdraiati.

Frequenza cardiaca di soglia anaerobica

E' la massima intensità che un individuo è in grado di mantenere per una decina di minuti.

E' pari a 4 mmol (millimoli è l'unità di misura che indica la concentrazione di sostanze diluite nel sangue) di acido lattico per litro di sangue.

Secondo gli studi di Mader:

2 mmol: è la soglia aerobica
4 mmol: è la soglia anaerobica

Durante la pratica dell'esercizio fisico i nostri muscoli producono acido lattico che viene smaltito immediatamente dal nostro stesso organismo.

Quando la produzione supera quello che viene smaltito si dice che si è superata la soglia anaerobica.

Test specifici sono in grado di determinare questa soglia, più il test è privo di analisi specifiche è più imprecisa la soglia che si determina. (Test Conconi), migliori risultati si ottengono con test più specifici che prevedano analisi del sangue durante lo sforzo.

Il valore di soglia anaerobica si può stimare:

soglia = 92-94% della frequenza cardiaca massima

oppure

soglia = frequenza cardiaca massima - 12-15

Quindi supponendo un individuo con una frequenza cardiaca massima di 184 pulsazioni avremo una frequenza di soglia di circa 171 pulsazioni.

NON IMPROVVISATEVI CICLISTI AGONISTI, ESEGUITE PRIMA L'ESAME MEDICO CHE RILASCIA IL CERTIFICATO DI IDONEITÀ ALLA PRATICA DEL CICLISMO AGONISTICO

vedi:

· A cosa diavolo serve un cardiofrequenziometro?

· La variabilità del battito cardiaco

· La variabilità del battito cardiaco e la frequenza cardiaca allenante

· La variabilità del battito cardiaco e il test di sovrallenamento

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