Esercizi in palestra per ciclisti
L'arrivo della brutta stagione coincide per molti ciclisti, irriducibili
esclusi, all'inizio di attivit� alternative non potendo a causa delle
perturbazioni atmosferiche pedalare all'aria aperta.
Tre sono generalmente le alternative:
- sport alternativi come: la corsa a piedi, lo sci da fondo, il pattinaggio
- i rulli
- la palestra
Comunque, il periodo invernale non va visto unicamente in un ottica di
"se non vado in bici, cosa posso fare?" ma � il periodo pi� adatto
per migliorare qualitativamente i nostri muscoli.
Premesso che gli studi attuali, con test su varie categorie di ciclisti, non
hanno ancora dimostrato quale sia per il Ciclismo il miglior approccio alla
preparazione invernale, due sono le correnti di pensiero:
- sfruttare l'inverno per allenare la forza
- continuare anche d'inverno con il lavoro aerobico.
La soluzione potrebbe essere una via intermedia.
Ad un incremento di volume NON sempre corrisponde un miglioramento delle
nostre prestazioni ma bisogna migliorarli qualitativamente.
Per la pratica del Ciclismo NON � consigliabile un aumento esagerato delle masse muscolari,
ad eccezione di casi particolari o specialit� che richiedano forza esplosiva e veloce
come per gli sprinter.
In quest'ottica quindi si deve lavorare con pesi che non superino il 40% del proprio
massimale e che permettano di eseguire un numero di ripetizioni tra le 15 e le
25.
Un errato allenamento della forza con i pesi pu� portare indolenzimento nei
muscoli e ritardare il raggiungimento del periodo massimo di forma. Quindi � da
preferire l'uso dei pesi con carico un po' pi� elevato (mai oltre il 60% del
massimale... comunque) nel periodo centrale invernale e non nell'ultimo periodo.
Indispensabile alternare sessioni di allenamento ai macchinari con lunghe pedalate in
forte agilit� (105-110-120 pedalate al minuto) anche su cyclette.
Mai trascurare i muscoli dorsali e gli addominali per evitare fastidiosi mal di schiena.
Gli addominali ci sorreggono ed aiutano anche in salita.
La preparazione in palestra avviene normalmente nei mesi invernali e questo
periodo � fondamentale per essere in gran forma in primavera.
Occorre distinguere tre fasi della preparazione invernale:
- recupero
- preparazione generale
- introduzione alla preparazione specifica.
Dopo una prima fase di recupero (scarico) con un recupero attivo ma blando,
ci sar� una seconda fase mirata ad incrementare la forza, poi forza resistente
fino ad arrivare a prediligere lavori pi� duraturi ma con carichi pi� leggeri.
Anche se questa suddivisione sembra molto netta serve solo per distinguere
gli obiettivi di ogni periodo. Le tre fasi si sublimano una nell'altra.
Il recupero rappresenta sicuramente il primo obiettivo della preparazione invernale.
Solo un adeguato recupero fisico/psichico pu� garantirci una migliore nuova
annata agonistica.
Recuperate le "forze" si entra in un periodo di circa 3-5 settimane
(a seconda dei trascorsi dell'annata...) di mantenimento/costruzione della base
di allenamento che ci permetter� di sopportare le fatiche specifiche
successive.
L'ultima fase, anch'essa di durata variabile, � mirata alle varie
specialit�.
Ecco un esempio di scheda per palestra suddivisa nelle fasi:
- riscaldamento
- esercizi generici
- esercizi specifici
- stretching
Riscaldamento su cyclette |
5-8 minuti a 90-100 pedalate al minuto con livello di
sforzo molto leggero |
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Lat machine avanti e dietro |
4 x 12 |
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Alzate laterali con manubri da seduti |
3 x 10 |
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Lombari: da sdraiati proni, alzare le braccia tese |
3 x 20 |
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Gluteus machine |
4 x 20 |
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Abductor machine |
2 x 25 |
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Inclinazioni laterali con bastone |
3 x 45" |
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Torsioni laterali con bastone |
3 x 45" |
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Addominali: sit-up |
3 x 15 |
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Addominali obliqui |
3 x 15 x parte |
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Cyclette |
2-3 minuti a 90-100 pedalate al minuto con livello di
sforzo molto leggero |
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Leg press 45� |
4 x 30 dal 40% al 55-60% del massimale
durante le pause tra le serie: Cyclette: 1 minuto a 105-110 pedalate
al minuto con livello di sforzo medio-basso |
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Cyclette |
2 minuti a 105-110 pedalate al minuto con livello di
sforzo medio-basso |
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Leg extension monolaterale |
3 x 20 dal 40% al 55-60% del massimale
durante le pause tra le serie: Cyclette: 1 minuto a 105-110 pedalate
al minuto con livello di sforzo medio-basso |
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Cyclette |
2 minuti a 105-110 pedalate al minuto con livello di
sforzo medio-basso |
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Leg curl (salire con due gambe e scendere una per volta) |
4 x 12
durante le pause tra le serie: Cyclette: 1 minuto a 105-110 pedalate
al minuto con livello di sforzo medio-basso |
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Cyclette |
3 minuti a 105-110 pedalate al minuto con livello di
sforzo medio
+
3-5 minuti a 90-95 pedalate al minuto con livello di sforzo medio-basso |
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Stretching per arti inferiori |
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Pausa: 60" tra le serie e 90" tra gli esercizi tranne quando
l'esercizio successivo sia la cyclette che va eseguita immediatamente
Senza ricercare esattamente il massimale la soluzione al carico da
utilizzare potrebbe essere quella di scegliere un peso che ci
permetterebbe tranquillamente di fare 30-35 ripetizioni: ne faremo una
decina di meno...
Occorrono circa 2 ore per svolgere questa scheda
Una scheda pi� completa comprender� anche un po' di pressa e un po' di squat ricordandosi di
evitare carichi eccessivi. Utili anche esercizi per i muscoli lombari.
Fatevi consigliare da chi vi segue in palestra per eventuali modifiche
sul carico di lavoro e sugli esercizi da aggiungere/togliere. Questo
� solo un esempio generico di scheda per palestra. Solo un preparatore
atletico che Vi conosca personalmente pu� creare una scheda su misura
adatta per Voi. Se avete esempi di schede personalizzate per
il ciclismo mandatemele:
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Questa scheda vale per le tre fasi invernali, � da eseguirsi 2-3 volte la
settimana e per avere il massimo del risultato ci vorrebbe una o due uscite tra
Sabato e Domenica. E nel periodo centrale invernale (quello dove si usano i
carichi maggiori) inserire nelle uscite in bici le SFR
(salite forza resistenza).
La differenza tra le tre fasi sta nei carichi di lavoro:
- 35-40% del massimale nelle prime settimane invernali (Ottobre-Novembre)
- 40-60% del massimale nelle settimane centrali (Novembre-Dicembre)
- 40% del massimale (con l'ultima settimana di scarico anche al 30%) per le
settimane di fine preparazione invernale (Gennaio - inizio Febbraio)
Per la spiegazione dei termini tecnici qualunque preparatore atletico in
palestra potr� aiutarvi a comprendere il significato dei termini e quindi gli
esercizi ed i macchinari da usare.
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