Ciclismo - Preparazione al Ciclismo

Esercizi in palestra per ciclisti

L'arrivo della brutta stagione coincide per molti ciclisti, irriducibili esclusi, all'inizio di attività alternative non potendo a causa delle perturbazioni atmosferiche pedalare all'aria aperta.

Tre sono generalmente le alternative:

Comunque, il periodo invernale non va visto unicamente in un ottica di "se non vado in bici, cosa posso fare?" ma è il periodo più adatto per migliorare qualitativamente i nostri muscoli.

Premesso che gli studi attuali, con test su varie categorie di ciclisti, non hanno ancora dimostrato quale sia per il Ciclismo il miglior approccio alla preparazione invernale, due sono le correnti di pensiero:

La soluzione potrebbe essere una via intermedia.

Ad un incremento di volume NON sempre corrisponde un miglioramento delle nostre prestazioni ma bisogna migliorarli qualitativamente.

Per la pratica del Ciclismo NON è consigliabile un aumento esagerato delle masse muscolari, ad eccezione di casi particolari o specialità che richiedano forza esplosiva e veloce come per gli sprinter.

In quest'ottica quindi si deve lavorare con pesi che non superino il 40% del proprio massimale e che permettano di eseguire un numero di ripetizioni tra le 15 e le 25.

Un errato allenamento della forza con i pesi può portare indolenzimento nei muscoli e ritardare il raggiungimento del periodo massimo di forma. Quindi è da preferire l'uso dei pesi con carico un po' più elevato (mai oltre il 60% del massimale... comunque) nel periodo centrale invernale e non nell'ultimo periodo.

Indispensabile alternare sessioni di allenamento ai macchinari con lunghe pedalate in forte agilità (105-110-120 pedalate al minuto) anche su cyclette.

Mai trascurare i muscoli dorsali e gli addominali per evitare fastidiosi mal di schiena. Gli addominali ci sorreggono ed aiutano anche in salita.

La preparazione in palestra avviene normalmente nei mesi invernali e questo periodo è fondamentale per essere in gran forma in primavera. 

Occorre distinguere tre fasi della preparazione invernale: 

Dopo una prima fase di recupero (scarico) con un recupero attivo ma blando, ci sarà una seconda fase mirata ad incrementare la forza, poi forza resistente fino ad arrivare a prediligere lavori più duraturi ma con carichi più leggeri.

Anche se questa suddivisione sembra molto netta serve solo per distinguere gli obiettivi di ogni periodo. Le tre fasi si sublimano una nell'altra.

Il recupero rappresenta sicuramente il primo obiettivo della preparazione invernale.

Solo un adeguato recupero fisico/psichico può garantirci una migliore nuova annata agonistica.

Recuperate le "forze" si entra in un periodo di circa 3-5 settimane (a seconda dei trascorsi dell'annata...) di mantenimento/costruzione della base di allenamento che ci permetterà di sopportare le fatiche specifiche successive.

L'ultima fase, anch'essa di durata variabile, è mirata alle varie specialità.

Ecco un esempio di scheda per palestra suddivisa nelle fasi:

Riscaldamento su cyclette 5-8 minuti a 90-100 pedalate al minuto con livello di sforzo molto leggero  

 

 
Lat machine avanti e dietro 4 x 12  
Alzate laterali con manubri da seduti 3 x 10  
Lombari: da sdraiati proni, alzare le braccia tese 3 x 20  
Gluteus machine 4 x 20  
Abductor machine 2 x 25  
Inclinazioni laterali con bastone 3 x 45"  
Torsioni laterali con bastone 3 x 45"  
Addominali: sit-up 3 x 15  
Addominali obliqui 3 x 15 x parte  
   
Cyclette 2-3 minuti a 90-100 pedalate al minuto con livello di sforzo molto leggero  
Leg press 45°    4 x 30 dal 40% al 55-60% del massimale

durante le pause tra le serie: Cyclette: 1 minuto a 105-110 pedalate al minuto con livello di sforzo medio-basso

Cyclette  2 minuti a 105-110 pedalate al minuto con livello di sforzo medio-basso  
Leg extension monolaterale 3 x 20 dal 40% al 55-60% del massimale

durante le pause tra le serie: Cyclette: 1 minuto a 105-110 pedalate al minuto con livello di sforzo medio-basso

Cyclette 2 minuti a 105-110 pedalate al minuto con livello di sforzo medio-basso  
Leg curl (salire con due gambe e scendere una per volta) 4 x 12

durante le pause tra le serie: Cyclette: 1 minuto a 105-110 pedalate al minuto con livello di sforzo medio-basso

Cyclette 3 minuti a 105-110 pedalate al minuto con livello di sforzo medio
+
3-5 minuti a 90-95 pedalate al minuto con livello di sforzo medio-basso
 
   

Stretching per arti inferiori

 
 

Pausa: 60" tra le serie e 90" tra gli esercizi tranne quando l'esercizio successivo sia la cyclette che va eseguita immediatamente

Senza ricercare esattamente il massimale la soluzione al carico da utilizzare potrebbe essere quella di scegliere un peso che ci permetterebbe tranquillamente di fare 30-35 ripetizioni: ne faremo una decina di meno...

Occorrono circa 2 ore per svolgere questa scheda

Una scheda più completa comprenderà anche un po' di pressa e un po' di squat ricordandosi di evitare carichi eccessivi. Utili anche esercizi per i muscoli lombari.

Fatevi consigliare da chi vi segue in palestra per eventuali modifiche sul carico di lavoro e sugli esercizi da aggiungere/togliere. 

Questo è solo un esempio generico di scheda per palestra. Solo un preparatore atletico che Vi conosca personalmente può creare una scheda su misura adatta per Voi.

Se avete esempi di schede personalizzate per il ciclismo mandatemele:

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Questa scheda vale per le tre fasi invernali, è da eseguirsi 2-3 volte la settimana e per avere il massimo del risultato ci vorrebbe una o due uscite tra Sabato e Domenica. E nel periodo centrale invernale (quello dove si usano i carichi maggiori) inserire nelle uscite in bici le SFR (salite forza resistenza).

La differenza tra le tre fasi sta nei carichi di lavoro:

Per la spiegazione dei termini tecnici qualunque preparatore atletico in palestra potrà aiutarvi a comprendere il significato dei termini e quindi gli esercizi ed i macchinari da usare.

 

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