Ciclismo - Preparazione al Ciclismo





Fisico da... ciclista

Dal punto di vista fisico individuiamo:

Con l’allenamento alcuni dei valori sopra citati possono essere migliorati.

L’altezza e la proporzione ossea sono sostanzialmente un fattore ereditario, anche se indubbiamente la pratica di attività fisica fin dall’infanzia può modificarne i valori.

La proporzione

Il rapporto tra la lunghezza delle gambe (cavallo) e quella del busto ci indica la costituzione dell'atleta.

Possiamo distinguere tra

brevilineo < 1,32

normolineo = 1,32

longilineo > 1,32

Il peso forma

Peso forma? - Copyright by Claudio D.Parlare di peso forma nel ciclismo sembra ininfluente (entro certi limiti ovviamente),  poiché la pratica assidua di questo sport smaltisce molto del grasso in eccesso.

Ovviamente il peso influenza notevolmente le prestazioni dell'atleta specialmente in salita e anche pochi chili in più possono fare la differenza tra due ciclisti di pari capacità.

Quindi meglio essere leggeri!

L'atleta riesce a dare il meglio di sé quando raggiunge il cosiddetto "peso forma"

Per stabilire in modo semplice e veloce, ma sommariamente, se si è in "peso forma" vale la seguente formula:

IMC = (Kg di peso)/(alt in metri)2

dove per rientrare in valori "peso forma" verificate il risultato con i seguenti valori:
 

Uomo

Donna

21-25

19-23

 

Ad esempio:

peso: 80 kg.

Altezza = 1mt e 85 cm.

Avremo:

80/(1,85)2 = 23,37 cioè un valore compreso nella fascia della tabella.

Questo valore viene detto IMC cioè Indice di Massa Corporeo ed è un semplice metodo per verificare se si è in sovrappeso oppure no.

Ai fini della resa finale ciò che conta davvero, però è la quantità di tessuto adiposo presente nell'individuo, si può rilevarlo con strumenti particolari tipo il plicometro o con esami sofisticati.

Quindi l'IMC valga solo a scopo puramente di curiosità ed un un indice puramente indicativo (nessuna validità, ad esempio per bambini e donne incinte); perché solo con esami condotti da specialisti in dietetica e con strumenti particolari sarà possibile stabilire realmente la % di tessuto adiposo, liquidi ed ossa.

Unite con un righello la misura corrispondente la vostra statura (a sx) con la misura corrispondente al vostro peso (a dx).
Il punto di incontro sulla riga centrale rappresenta la vostra fascia...

Sicuramente essere al di sotto dell'indice ideale di IMC porta dei benefici in salita e probabilmente degli svantaggi nel fondo.

Secondo prove sul campo 5 Kg. di differenza , a parità di capacità atletiche influiscono anche di 25 secondi al Km. in salita.

Ed ecco la "formula della pancia"

circonferenza ombelico / circonferenza anche

Cioè misurate la circonferenza all'altezza dell'ombelico e all'altezza delle anche, dividete i due valori, otterrete:

Uomo

Donna

0,85 - 1

0,65 - 0,85

...se il vs. risultato supera 1 siete a rischio pancia.

Tabelle specifiche per ciclisti

I calcoli basati sull'IMC sono , comunque, valori medi per una popolazione "normale". Nel caso degli atleti, dove le masse muscolari sono molto sviluppate, l'aumento di peso può non significare aumento di grasso corporeo.

In genere nei ciclisti il peso corporeo è inferiore alla media sia per un fattore di sopravvivenza in salita, dove un paio di chili possono generare distacchi di minuti, sia poiché il ciclista a causa del lungo lavoro tende a bruciare gran parte del grasso corporeo in eccesso.

Altre tre formule possono quindi darci un'idea della nostra percentuale di grasso corporeo, anche se solo esami approfonditi ci daranno i dati attendibili.

IC o indice di complessità = peso in kg * 1000 / (altezza in centimetri)^2

esempi

peso in kg altezza in centimetri IC
80 180 80*1000/180^2 = 80000/32400 = 2,47
75 180 75*1000/180^2 = 75000/32400 = 2,31

In media nell'individuo allenato IC = 2,34

Valori superiori indicano un elevata percentuale di grasso corporeo.

Segmento antropometrico  (PS) = peso in kg / altezza in centimetri * 1000

esempi

peso in kg altezza in centimetri PS
80 180 80/180*1000 = 444
75 180 75*180*1000 = 417

In media nell'individuo allenato PS = 410

Valori superiori indicano un elevata percentuale di grasso corporeo.

Segmento antropometrico inverso (SP) = altezza in centimetri / peso in kg

esempi

peso in kg altezza in centimetri SP
80 180 180/80 = 2,25
75 180 180/75 = 2,4

In media nell'individuo allenato SP = 2,44

Valori inferiori indicano un elevata percentuale di grasso corporeo.

Analizzando le tre tabelle si deduce che l'individuo di peso 75 Kg è quello con la più giusta percentuale di grasso corporeo.

Come stabilire realmente il nostro stato di "peso forma".

Se le formule non ci vengono in aiuto , se non sommariamente , come possiamo stabilire se siamo in "peso forma"?

Numerosi sono gli esami che lo possono stabilire.

Tra i più semplici, veloci, e ripetibili durante le varie fasi della stagione abbiamo la plicometria che è certamente il metodo utilizzato da più tempo. Consiste nel misurare con appositi strumenti, una specie di calibri/spessometri lo spessore dello strato adiposo sottocutaneo in punti prestabiliti del nostro corpo.

Gli studi hanno stabilito che circa metà del nostro grasso corporeo è presente nello strato sottocutaneo quindi calcolandone lo spessore, tramite apposite equazioni è possibile stabilirne la percentuale.

Ovviamente se per la popolazione "normale" le percentuali di grasso corporeo sono entro certe percentuali , quelli degli atleti sono di gran lunga inferiori.

  maschi: % grasso corporeo femmine: % grasso corporeo
individuo normale o sportivo amatoriale 10 - 15 % 20 - 25 %
atleta di alto livello 4 - 5 % 10 - 12 %

E secondo alcuni studi recenti:

Individuo sportivo in "peso forma ottimale" maschi femmine
% massa grassa <= 10% <= 15-17%
IMC <= 22 <= 20

 

Altri esami "semplici" sono: , le misure antropometriche e l’analisi bioimpedenziometrica.

Esami che richiedono apparecchiature molto costose sono la TAC, RMN, il DEXA, la densitometria e la diluitometria.

Il peso aumenta d'inverno?

il "peso forma" 2Spesso d'inverno, per molti ciclisti non professionisti, le uscite calano notevolmente (dalle 4-5 a 1-2 settimanali) ed il peso aumenta anche di 5-6 chili.

Come fare?

A parte un ovvia alternativa (rulli, spinning, corsa a piedi, nuoto, palestra) che permetta di consumare qualche caloria in più, può essere necessario diminuire leggermente la quantità di cibo ingerita d'inverno di circa un 10-15%.

Inoltre nelle poche uscite cercare di far più chilometri ma soprattutto di farli a ritmo lento (velocità medio-bassa) poiché a un basso sforzo corrisponde un più alto consumo di grassi.

Perdere peso

Al contrario di quanto si possa pensare la perdita di peso corporeo non si attua con il lavoro molto intenso e con la frequenza cardiaca alta ma al contrario i grassi si "bruciano" per così dire "a fuoco lento" cioè con un lavoro aerobico prolungato per almeno 30 minuti.

Quindi per non  meno di 18-20 minuti circa e ad una frequenza cardiaca media di circa 120-140 pulsazioni al minuto (cioè tra il 55-60% e il 75-80% della frequenza cardiaca massima) si consumano i grassi.

Per essere più precisi diciamo che la frequenza ideale per perdere peso (la frequenza delle attività aerobiche come aerobica, step, cyclette, ciclismo, spinning, ecc.), è quella compresa tra due valori (A e B) che si possono calcolare in vari metodi.

In particolare i più diffusi sono tramite la Formula Cooper e la Formula Karvonen.

La Formula Cooper

220 – età = X

60% di X = A

80% di X = B

La formula Karvonen

220 – età = X

X – FrequenzaCardiacaRiposo = Y

60% di Y = C

80% di Y = D

C + FrequenzaCardiacaRiposo = A

D + FrequenzaCardiacaRiposo = B

Esempio considerando un soggetto di 25 anni con una frequenza di 70 battiti come FrequenzaCardiacaRiposo

con la formula Cooper avremo:

220 – 25 = 195

60% di X = 117

80% di X = 156

e con la formula Karvonen

220 – 25 = 195

195 – 75 = 120

60% di 120 = 72

80% di 120 = 96

72 + 75 = 147

96 + 75 = 171

I valori 117-156 e 147-171 si discostano leggermente...

...qualcuno unisce le due formule prendendo il minimo dalla seconda e il massimo dalla prima ottenendo quindi un range di lavoro ottimale per il consumo dei grassi di

147-156 sicuramente ancora più veritiero.

A seconda delle scuole di pensiero alcuni utilizzano come numero di partenza:

altri

altri

 

Spesso dopo l'esercizio fisico si nota un calo di peso anche notevole (2-3-4 chili) questo non è un bene, anzi. Questi chili persi non corrispondono effettivamente a peso in eccesso ma a liquidi necessari al nostro organismo.

Abbiamo perso troppi liquidi, quindi rischiamo la disidratazione. Durante l'esercizio prolungato occorre reintegrare i liquidi (ed i sali) persi con la sudorazione. Perdere più di 1-2 chili significa che non abbiamo bevuto a sufficienza.

La frequenza cardiaca per perdere peso.

Tipo di frequenza cardiaca
Frequenza cardiaca 
Minima allenante
50-60% della F.C. max
Lipolitica (dimagrimento)
65-75% della F.C. max
Cardiovascolare
75-85% della F.C. max

 


La proporzione ossea è la lunghezza degli arti. Con arti più lunghi si possono usare bielle più lunghe.

Tabella dettagliata peso forma, sottopeso, sovrappeso in base all'IMC.

altezza in mt.

uomo sottop.

Kg.

uomo peso nella norma

uomo sovrap.

Kg.

donna sottop.

Kg.

donna peso nella norma

donna sovrap.

Kg.

1,65

51

62

73

46

57

68

1,66

52

63

74

46

57

68

1,67

52

64

75

47

58

69

1,68

53

64

76

47

59

70

1,69

54

65

77

48

59

71

1,70

54

66

78

49

60

72

1,71

55

67

78

49

61

73

1,72

56

68

79

50

62

73

1,73

56

68

80

50

62

74

1,74

57

69

81

51

63

75

1,75

58

70

82

52

64

76

1,76

58

71

83

52

65

77

1,77

59

72

84

53

65

78

1,78

60

72

85

53

66

79

1,79

60

73

86

54

67

80

1,80

61

74

87

55

68

81

1,81

62

75

88

55

68

81

1,82

62

76

89

56

69

82

1,83

63

77

90

56

70

83

1,84

64

77

91

57

71

84

1,85

65

78

92

58

71

85

1,86

65

79

93

58

72

86

1,87

66

80

94

59

73

87

1,88

67

81

95

60

74

88

1,89

67

82

96

60

75

89

1,90

68

83

97

61

75

90

altezza in mt.

uomo sottop.

Kg.

uomo peso nella norma

uomo sovrap.

Kg.

donna sottop.

Kg.

donna peso nella norma

donna sovrap.

Kg.

Influenza del peso

Il peso influenza notevolmente le prestazioni dell'atleta specialmente in salita e anche pochi chili in più possono fare la differenza tra due ciclisti di pari capacità.

Questa tabella , anche se sommariamente, ci indica quanto è in % il lavoro dovuto dalla resistenza dell'aria o dal peso dell'atleta.

Tipologia del percorso % di lavoro (circa) dovuto al peso % di lavoro (circa) dovuto alla resistenza dell'aria
Salita 70 30
In pianura a media velocità 28 72
In pianura ad alta velocità 16 84

vedi:

Il peso forma

 

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