Ciclismo - Preparazione al Ciclismo

I Test

PE03340A.gif (1848 bytes)Sono prove pratiche che mettono alla prova le nostre capacità ritornandoci risultati, spesso rappresentabili con grafici, che riflettono la nostra preparazione, la nostra capacità di resistere alla fatica, etc.

Poiché i  tests sono prove piuttosto dure vanno fatte solo in presenza di un medico e, comunque dopo un'adeguata visita da parte di un medico possibilmente specializzato in medicina sportiva.

NON IMPROVVISATEVI CICLISTI AGONISTI, ESEGUITE PRIMA L'ESAME MEDICO CHE RILASCIA IL CERTIFICATO DI IDONEITÀ ALLA PRATICA DEL CICLISMO AGONISTICO

Tutti questi non sono solo test specifici per il ciclismo ma per tutte le attività aerobiche in genere come la corsa a piedi etc.

Per avere dei dati il più possibile veritieri ricordatevi di:


È sicuramente il test più conosciuto nel mondo del Ciclismo e vi sono diverse varianti sul dove e come eseguirlo.

Elaborato dal noto professore che seguì Moser per il suo record dell'ora ci restituisce valori elaborabili graficamente per capire i miglioramenti nell'allenamento e il tempo di recupero (si ricava praticamente la propria soglia anaerobica, considerato da alcuni anche come il livello di allenamento).

Come eseguirlo:

l'ideale sarebbe farlo in pista ma si ottengono risultati abbastanza realistici anche su di una cyclette (di quelle professionali con vera bici da corsa incorporata) con cardiofrequenzimetro.

Come risultato avremo un grafico con sull'asse delle X la velocità in km/h e sull'asse delle Y i battiti cardiaci al minuto.

a) cyclette / ciclosimulatore

Impostare sulla cyclette un rapporto duro.
Misurare i battiti a riposo.
Dopo un'adeguato riscaldamento anche con esercizi di streching
Iniziare a pedalare a 50 pedalate al minuto.
Ogni "giro di pista" (333 mt circa) calcolare i battiti ed aumentare il ritmo della pedalata di 5 pedalate al minuto.
Proseguire così fino a 120 pedalate al minuto.
Ora fermatevi. Lasciate passare 60 secondi e contate i battiti.
Ancora i battiti a 120 , 180 , 240 , 300 secondi.

Con il dato del numero dei battiti al minuto per il tempo di percorrenza del giro di pista (333 mt.) si potrà tracciare il grafico.

Otterremo un retta che flette nella parte terminale.

Il punto di flessione rappresenta la frequenza cardiaca di soglia o soglia anaerobica cioé la massima potenza che l'atleta é  in grado di sviluppare in condizioni di equilibrio tra acido lattico prodotto e smaltito.

Nei due giorni precedenti il test non bisognerebbe fare esercizi fisici troppo intensi perché potrebbero sfalsare il risultato della prova..

Ripetendo il test ogni mese si vede il miglioramento dal punto di vista sia dell'allenamento sia del recupero (più velocemente si raggiungono i battiti di partenza più siamo in forma).

b) su pista

Il test consiste nel percorrere un certo numero di giri a velocità crescente; ad ogni giro si aumenta la velocità di 2-3 km/h accelerando per i primi 20 metri dalla linea di partenza e mantenendo la stessa velocità per il resto del giro. Al termine di ogni passaggio si prende nota della frequenza cardiaca i tempi di passaggio sul giro. Alla fine, dai tempi rilevati, si avrà la velocita' di ogni giro che assieme alle frequenze cardiache si dovranno riportare su un grafico con ascisse (velocità) e ordinate (frequenza). Si formerà quindi, circa, una retta che verso la parte finale avrà una flessione.

c) un terzo metodo:

Dopo un adeguato riscaldamento, partite pianissimo.
Aumentate leggermente la velocità ogni 200 mt.
Memorizzate i tempi di percorrenza dei 200 mt e le pulsazioni.
Proseguite così per 15 minuti.
Al termine calcolate i battiti dopo 60, 120, 180, 240 secondi di recupero.
Tracciate il grafico.

d) puó essere effettuato anche in palestra su "tapis roulant" impostando l'apposito test. (i dati saranno piú attendibili, in questo caso per chi corre a piedi)

Quindi:

Ad un notevole aumento della frequenza cardiaca non corrisponderà un proporzionale aumento della velocità.

Il punto della flessione corrisponde alla frequenza cardiaca di soglia o soglia anaerobica cioè la massima potenza che l'atleta é in grado di sviluppare in condizioni di equilibrio tra acido lattico prodotto e smaltito.

Cioè la fase in cui l'acido lattico prodotto viene smaltito quasi completamente rappresenta la soglia anaerobica. Se però l'intensità dello sforzo aumenta ulteriormente, l'acido lattico non viene più smaltito efficacemente ed inizia ad accumularsi con il risultato che la "performance" viene pesantemente penalizzata.

Per certi aspetti si può affermare che soglia anaerobica,  frequenza cardiaca, potenza in watt, velocità e % di VO2 max non sono altro che diversi indicatori dello stesso concetto.

conconi.gif (15717 bytes)


Bisogna percorrere 5 Km., partendo da fermo,  su strada pianeggiante, possibilmente in assenza totale di vento, alla massima velocità possibile, nel minor tempo possibile.

Prima dell'esecuzione effettuare un adeguato riscaldamento di almeno 15 - 20 minuti pedalando a bassa velocità e seguiti da 2 - 3 accelerazioni in progressione.

Il giorno antecedente il test non svolgete attività fisiche che potrebbero pregiudicare il risultato del test.

Livello

Uomini

Donne

Principiante

>  12 min.

> 15 min.

Medio

dai 10 ai 12 min.

dai 13 ai 15 min.

Avanzato

dagli 8 ai 10 min.

dagli 11 ai 13 min.

Professionista

< 8 min.

< 11 min


È identico al test su bicicletta ergometrica con in più un'apparecchiatura in grado di calcolare istante per istante il consumo di ossigeno restituendo quindi valori sul quoziente respiratorio, frequenza cardiaca, passaggio dell'ossigeno etc.


Viene detto così il test su pista effettuato con apparacchiature trasmittenti (telemetri) che emettono segnali riguardanti i dati del battito cardiaco. Permette quindi al medico di sapere i valori del soggetto anche se questo sta percorrendo un percorso reale su pista.


Bisogna percorrere in pianura correndo a piedi più strada possibile.
A seconda del tratto percorso si rientra in varie categorie.

Ecco le tabelle uomini/donne con la percorrenza in km. suddivisi per fasce di età.

Categorie uomini

13-19 anni

20-29 anni

30-39 anni

40-49 anni

50-59 anni

60 e più anni

Molto scarsa

<2,08

<1,95

<1,89

<1,82

<1,65

<1,35

Scarsa

2,08 - 2,19

1,95 - 2,10

1,89 - 2,08

1,82 - 1,98

1,65 - 1,86

1,39 - 1,63

Discreta

2,21 - 2,50

2,11 - 2,38

2,10 - 2,32

2,00 - 2,22

1,87 - 2,08

1,65 - 1,92

Buona

2,51 - 2,75

2,40 - 2,62

2,34 - 2,50

2,24 - 2,45

2,10 - 2,30

1,94 - 2,12

Ottima

2,77 - 2,98

2,64 - 2,82

2,51 - 2,70

2,46 - 2,64

2,32 - 2,53

2,13 - 2,48

Superiore

>2,99

>2,83

>2,72

>2,66

>2,54

>2,50

 

Categorie donne

13-19 anni

20-29 anni

30-39 anni

40-49 anni

50-59 anni

60 e più anni

Molto scarsa

<1,60

<1,45

<1,50

<1,41

<1,34

<1,25

Scarsa

1,60 - 1,89

1,54 - 1,78

1,52 - 1,68

1,41 - 1,57

1,34 - 1,49

1,25 - 1,38

Discreta

1,90 - 2,06

1,79 - 1,95

1,70 - 1,89

1,58 - 1,78

1,50 - 1,68

1,39 - 1,52

Buona

2,08 - 2,29

1,97 - 2,14

1,90 - 2,06

1,79 - 1,98

1,70 - 1,89

1,58 - 1,74

Ottima

2,30 - 2,42

2,16 - 2,32

2,08 - 2,22

2,00 - 2,14

1,90 - 2,08

1,76 - 1,89

Superiore

>2,43

>2,34

>2,24

>2,16

>2,10

>1,90


Bisogna percorrere 1,5 Km. o 3 Km. (più attendibile)  lanciati,  su strada pianeggiante, possibilmente in assenza totale di vento, alla massima velocità possibile, nel minor tempo possibile.

Prima dell'esecuzione effettuare un adeguato riscaldamento di almeno 15 - 20 minuti pedalando a bassa velocità e seguiti da 2 - 3 accelerazioni in progressione.

Il giorno antecedente il test non svolgete attività fisiche che potrebbero pregiudicare il risultato del test.

In base alla tabella seguente (tempo di percorrenza / Km) si ottiene un valore molto vicino al valore di Velocità di soglia anaerobica.

 

   

Km. 1,5

Km. 3

min

sec

Velocità di soglia anaerobica

Velocità di soglia anaerobica

2

15

44,0

 

2

30

39,6

 

2

45

36,0

 

3

0

33,0

 

3

15

30,5

 

3

30

28,3

 

3

45

26,4

 

4

0

24,8

 

4

15

23,3

46,6

4

30

22,0

44,0

4

45

20,8

41,7

5

0

19,8

39,6

5

15

18,9

37,7

5

30

18,0

36,0

5

45

17,2

34,4

6

0

16,5

33,0

6

15

15,8

31,7

6

30

15,2

30,5

6

45

14,7

29,3

N.B. i dati della tabella qui sopra sono ancora da verificare , vengono forniti al momento per pura curiosità.


recupero = ( 4 * ( pr + pdf + pdf2 -200 ) /10

dove

pr = pulsazioni a riposo

pdf = pulsazioni subito dopo le flessioni

pdf2 = pulsazioni dopo un minuto dalle flessioni

Si effettuano trenta flessioni sulle gambe in circa 45 secondi poi si contano le pulsazioni.

Il risultato si valuta in base alla seguente tabella:

Risultato Prestazione
inferiore a 0 eccellente
da 0 a 5 molto buona
da 5 a 15 nella media
superiore a 15 insufficiente

Ad esempio avremo:
con 66 pulsazioni a riposo, 96 dopo lo sforzo e 72 dopo un minuto un valore di  13,6 dato da
(4 * (66+96+72 - 200)/10 =  (4 * 34)/10 = 136 / 10 = 13,6


Valuta il recupero del soggetto dal puntodi vista della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa. Si effettua in genere pedalando per 3 minuti con una frequenza di 60-90 pedalate al minuto. Lo sforzo sarà di circa 1,5 watts per kg di peso del ciclista. Il test poi prosegue per altri 3 minuti con uno sforzo tale da far posizionare le pulsazioni a circa 150 battiti al minuto. Contando i battiti e misurando la pressione arteriosa nei minuti successivi si stabilisce il livello di recupero del soggetto.


Contate le pulsazioni a riposo, fate 20 flessioni in avanti velocemente a gambe larghe cercando di arrivare alla punta dei piedi. Ricontate le pulsazioni, se entro 2 minuti e 30 secondi le pulsazioni ritornano al valore iniziale siete in perfetta forma, altrimenti siete un po' giú d'allenamento.


É molto simile al test di recupero. Si misurano le pulsazioni e la pressione arteriosa a riposo, poi si effettuano 20 flessioni sulle gambe in circa 4-5 secondi. Si misurano nuovamente battiti e pressione al termine dello sforzo e cosí via ogni minuto. Se il battito torna alla normalità entro il minuto il recupero viene considerato buono.


Misura l'efficienza a livello cardio-circolatorio. 

Si misura la frequenza cardiaca a riposo. Poi si eseguire la corsa calciata dietro sul posto, per la durata di un minuto a due battute al suolo per secondo. Al termine riconteggiamo  la frequenza cardiaca. Avremo:

condizione

se avviene il ripristino della frequenza di partenza

ottima  entro 2 minuti
buona entro 3 minuti
discreta entro 4-5 minuti
cattiva entro e non oltre il sesto minuto

 


Spesso le attrezzature da palestra dotate di strumentazione basata su velocità/potenza/peso/età/battiti ci permettono di effettuare dei test che ci rendono valori quali vo2, vo2max, potenza massima in watt etc.
Molte volte esprimono una  valutazione della nostra preparazione atletica con indici di performance. Consultate il manuale dell'attrezzatura che usate per verificare il significato di questi test.

Ricordate, comunque, che tranne test molto rigorosi come quelli effettuati con apparecchiature ergospirometriche (con controllo quindi sia del battito che dell'ossigeno effettivamente consumato) i risultati non sono precisissimi ma possono darci un'idea per un'impostazione nella preparazione atletica.

Vengono in genere considerati sinonimi:
Massima potenza aerobica ( MPA ) ; Consumo massimale di ossigeno ; Massimo consumo volontario di ossigeno ; Capacità di lavoro aerobico  ; Vo2Max ; Potenza aerobica di picco.

La massima potenza aerobica è la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell'unità di tempo da un individuo, nel corso di una attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, di intensità progressivamente crescente e protratta fino all'esaurimento.

In genere è espressa come Vo2Max: e rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.

La misurazione ideale del battito cardiaco a riposo andrebbe effettuata al mattino, appena svegli e da sdraiati.

 

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