Ciclismo - Preparazione al Ciclismo

Muscolatura, riposo e stretching
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Bob Anderson e' stato autore e divulgatore di una rivisitazione  scientificamente accurata dell'allungamento muscolare (che già esisteva come metodo allenante ma quasi solo in abbozzo) battezzandola "Stretching" e ha avuto un grande merito. Ha "canonizzato" questa metodica chiarendo a tutti come agisca sulla componente "elastica" del muscolo (non quella "contrattile"). Infatti non si diventa più forti, sicuramente più agili e reattivi.

Se l'allungamento (stretching) di un muscolo è fatto con lentezza, e' possibile eludere il meccanismo automatico di difesa che lo porterebbe a contrarsi. Questo e' il principio base dello stretching e, purtroppo, spesso viene dimenticato. 

Un lavoro muscolare intenso comporta una parziale distruzione di proteine. Questo rende le urine più dense e colorate. Non c'e' da spaventarsi, solo da soddisfare quello che l'organismo sta richiedendo: cibo e soprattutto acqua. 

Il quadricipite femorale e' il nostro muscolo più voluminoso. Se nella corsa però, non e' aiutato dalla sufficiente lunghezza e dal sincrono rilassamento del bicipite (i posteriori della coscia) non può scaricare interamente la propria potenza. Sarebbe come procedere su un auto che avesse il freno a mano tirato. 

Anche ad occhi chiusi abbiamo percezione sicura di come ogni parte del nostro corpo sia disposta nello spazio (pensate ai non vedenti o agli equilibristi bendati che percorrono un cavo sospeso). Questo per via delle informazioni (migliaia e migliaia al secondo) trasmesse da minuscoli recettori nervosi ospitati nei muscoli e nei tendini. 

Dopo un pasto il sangue e' richiamato per riflesso verso le vie digestive: e' li che serve al momento. I muscoli scheletrici risultano dunque meno irrorati e non siamo pronti ad un lavoro fisico intenso. Molto meglio concedersi una rilassante lettura o una piacevole tranquilla passeggiata. 

Attenzione se vi allenate in gruppo con gli amici senza la supervisione neutrale e accorta di un tecnico! Si e' portati fatalmente ad emulare la prestazione del più in gamba tra di voi il quale, a sua volta, e' indotto a ribadire la propria superiorità esagerando. E tutti quanti correte rischi. 

Il tessuto muscolare contiene circa il 75% di acqua. Il tessuto adiposo (il grasso) sensibilmente di meno ed e' quindi più leggero. Ciò spiega perché un'attività' fisica che incrementa il volume dei muscoli e consuma i grassi rimodella il corpo ma può far aumentare di peso. 

Farsi girellare tra le dita della mano una palla da tennis, comprimendola il più possibile ogni 15-20 secondi per 4-5 minuti, e' un esercizio semplice ed efficacissimo per il potenziamento della forza prensile. 

La dolenzia che si diffonde nella compagine del muscolo ( che a volte insorge fino a 2 giorni dopo un rilevante impegno fisico) e' dovuta ad accumulo di acido lattico. Per aiutarne metabolizzazione e smaltimento e' utile un lavoro muscolare a bassa intensità e discreta durata e sono utili bagni caldi. Ancora più utile, però, essersi resi conto delle conseguenze cui va in contro un muscolo non allenato messo alla frusta all'improvviso, per non ripetere l'errore. 

Uno degli esercizi più utili a rafforzare i muscoli della volta plantare e' la corsa sulla sabbia asciutta. Le dita del piede sono stimolate a flettersi per artigliare il terreno e cercare l'appoggio e la muscolatura relativa prende tono.

Le ossa non sono impalcatura inerte ma tessuto vivo che ora dopo ora viene riassorbito e di nuovo consolidato lungo le linee di massima sollecitazione. Ecco perché il movimento le rimodella secondo necessità ed ecco perché le ossa di chi svolge attività fisica differenti presentano (nella struttura intima) disegno e densità differenti. 

Allenandovi a lungo con gesto molto lento e carico ingente potete diventare grossi e tosti come una montagna. Assumendone la stessa aggraziata flessuosità. Il muscolo veramente efficiente e' invece ben disegnato, ma proporzionato, armonioso. Guardate con attenzione i "Bronzi di Riace"! 

E' errore frequente esercitare gli addominali partendo da una posizione supina perfettamente orizzontale e operando trazione sulla nuca con le mani. Nei primi gradi del movimento sollecitereste due muscoli ("ileo-psoas" il nome) che provocherebbero inutile e dannoso spostamento verso l'alto delle vertebre lombari. Meglio gambe flesse a 90° piede senza vincolo e mani incrociate sul ventre. Espirare salendo inspirare scendendo. Badate che non e' affatto semplice arrivare con la fronte sulle ginocchia, quindi non demoralizzatevi... 

Se vi appendete con le mani ad un supporto la forza di gravità agisce allungandovi. Non sensibilmente comunque perché subentrano riflessi muscolari tesi ad impedire che le vertebre si distanzino troppo. Curiosamente ciò non avviene se siete appesi per i piedi. Ma non ve lo auguro, a meno che non sia scelta vostra. 

Nell'allenamento ciò che per natura è pronto a rispondere con immediatezza, se saggiamente sollecitato è il muscolo. A legamenti, tendini e articolazioni occorrono tempi parecchio più lunghi e diventano così i veri punti deboli ai quali l'allenatore accorto deve prestare maggiore attenzione. 

Il leggero tremolio di un muscolo cui è richiesta una contrazione isometrica estrema è dovuto al fatto che in nessun caso ci è possibile mandarne in contrazione tutte le fibre contemporaneamente. Per ragioni di economia e di auto protezione il muscolo ne alterna i microtempi di lavoro e di riposo. 

Per allungare gli adduttori degli arti inferiori e' esercizio semplice ed efficace sdraiarsi schiena a terra con le gambe (semi-estese) a 90° con il busto e i piedi appoggiati ad una parete. Poi, con cautela, divaricate le gambe allontanando i piedi l'uno dall'altro e avvicinandoli al suolo. Lasciate che la sola forza di gravità, lentamente, vi apra le gambe e troverete il punto di massima divaricata sopportabile senza provare dolore. Fissatelo per 10-15 secondi, tornate a piedi uniti e ripetete dopo 1-2 minuti per 3/4 volte.

Il quadricipite femorale e' il nostro muscolo più voluminoso. Se nella corsa però, non e' aiutato dalla sufficiente lunghezza e dal sincrono rilassamento del bicipite femorale (i posteriori della coscia) non può scaricare interamente la propria potenza.

Per allungare praticamente ogni muscolo della parte posteriore (dal dorso al polpaccio) operate come segue. Appoggiate le mani al suolo avanti a voi ad 1 m abbondante dai piedi. Ora a gambe tese, sollevando il bacino, avanzate a piccoli passi con i piedi (paralleli e con tallone in appoggio) avvicinandoli il più possibile al punto di appoggio delle mani. Adesso, camminando con le mani, procedete in avanti tenendo fermi i piedi poi ripetete come sopra. Pare complicato e difficile ma non lo e' affatto.

Quando si lavora con sovraccarico, tra un esercizio e l'altro o tra due serie del medesimo esercizio e' fondamentale inserire un tempo (la cui durata e' funzione di tantissime variabili) che assume un significato fisiologico irrinunciabile. Questo tempo non deve trascorrere nell'inazione. Recuperare la normalizzazione (o quasi) di respirazione, frequenza cardiaca, circolazione sanguigna e impegno articolare risulta molto più agevole affidandosi ad una blanda deambulazione ritmata da respirazioni di ampiezza enfatizzata e intervallata da stretching rivolto a dare sollievo ai muscoli maggiormente affaticati.

ALLUNGAMENTO FLESSORI DELLE DITA E BICIPITE  Trazioni alla sbarra o lavoro ai manubri coinvolgono il bicipite  brachiale (assieme ai flessori delle dita che devono assicurare una presa ferma) al punto da rendere difficile il rilassamento a  fine esercizio. Aiutatevi appoggiando il palmo delle mani su di una superficie all'altezza dell'anca, tenendo, a pollice in fuori, la punta delle dita verso di voi e quindi il polso interno in avanti. Adesso, a braccia estese, arretrate adagio con il busto fino a sentire forte trazione (ma non dolore). Protraete 10-12 secondi, un minuto di rilassamento e ripetere 2-3 volte.

Per "scaricare" le compressioni che la colonna vertebrale subisce ogni giorno, giorno dopo giorno, è meglio agire dalla posizione supina (pancia in su) e con braccia distese al suolo verso l'alto (relativo al pavimento). Operate quindi piccole e prudenti trazioni che mirino ad allungarvi (aumentare quanto possibile la distanza tra mani e piedi). Cercate inoltre (e qui ognuno deve sperimentare e  "sentire" il movimento più congeniale) di appiattire la curvatura lombare fino ad avvertire il contatto delle vertebre con il suolo. Rialzarsi adagio e con cautela. Perché un po' girerà la testa.

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