Ciclismo - Preparazione al Ciclismo





Domande frequenti e risposte del Prof. Palmieri
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R: In genere e' consigliabile che le sedute di allenamento siano almeno 3 alla settimana (meglio 4) e, se di mantenimento si tratta, un'ora e mezza a seduta può bastare anche a bassa intensità. E' importante in ogni caso che l'attività' sia variata in modo da coinvolgere con armonia tutti i distretti corporei. Ricordo l'importanza di un riscaldamento accurato e di almeno 10 minuti di defaticamento a fine seduta. 


R: La sua età e i suoi parametri corporei mi inducono a suggerirle un'attività meno intensa. Bene tre volte la settimana, ma non più di un'ora, e senza eroismi (non e' il caso sotto la pioggia e al gelo) e per non più di 8 km. Abbia cura di mantenere la frequenza cardiaca tra 95 e 125 battiti al minuto e tenga presente che dopo i 150 battiti entrerebbe in zona-rischio. Quanto al calo ponderale, non si faccia illusioni. E' a tavola che si cala di peso. Sappia che l'attività che le consiglio le brucerà non più di 4/500 calorie a settimana (l'equivalente di due piatti di pasta)


R: Dimentichi di specificare se la lesione è ai legamenti collaterali esterni o interni, ma in ogni caso la cyclette e' l'attrezzo indicato. 30-35 minuti al giorno a non grande intensità. Molto alto il sellino all'inizio, per poi abbassarlo gradualmente. Integra l'attività casalinga, con due, tre sedute settimanali di allenamento in piscina: nuoto a rana e' meglio. 


R: Il body-building classico, Antonio, consiste in una quarantina circa di esercizi canonizzati. All'interni della quale scegliere i 10-12 da eseguire in una seduta di allenamento. Numero di ripetizioni, numero di serie, entità del carico e suo incremento nel tempo sono, come ben intuisci, funzione dell'individuo e dei suoi parametri iniziali. Una normale dieta bilanciata e' più che sufficiente. Non occorre nulla d'altro.


R: Se il suo disturbo non e' dovuto a traumi subiti nel passato o a qualche malformazione anatomica l'origine del dolore può essere ricercata in una non corretta altezza del tacco delle sue scarpe o nell'abitudine di correre su terreni troppo duri (asfalto, cemento, ecc...), I farmaci antinfiammatori alleviano il sintomo ma non rimuovono la causa e spesso sono origine di danno per la mucosa gastrica, non ne abusi quindi, meglio il riposo


R: Essenzialmente il defaticamento consiste nel riportare con gradualità le condizioni fisiologiche (tensione nervosa, frequenza respiratoria, circolazione sanguigna, battito cardiaco) alla normalità. 10-15 minuti di attività blanda e di stretching rivolto ai distretti muscolari che più hai impegnati. Quanto ai tempi di recupero, essi sono funzione del tuo stato di allenamento (più brevi se sei già in forma) e una sana e normale alimentazione ti assicura già tutto quanto serve. Ricorda piuttosto di reintegrare l'acqua servita per la sudorazione (e' la cosa di gran lunga più importante), puoi ricorrere specie in estate a qualche integratore salino.


R: La distinzione tra addominali alti e bassi è solo di comodo ma può essere fuorviante. la prova ne è che non è possibile escogitare un esercizio che coinvolga unicamente la parte alta escludendo il resto o viceversa: la parete costituita dai due retti addominali (dalla quinta, sesta settima cartilagine costale al pube) si comporta come un unità funzionale indistinta.


Sono un ragazzo di 25 anni è ho praticato body building per circa due anni e mezzo (fino allo scorso giugno) con ottimi risultati (ho incrementato la mia massa muscolare di circa 10 kg.). Adesso sto riprendendo gli attrezzi in mano e volevo seguire per un paio di mesi un allenamento idoneo ad incrementare la massa muscolare persa nel periodo di inattività (3*6 per 3 esercizi nei gruppi muscolari grandi e 4*6 per 2 esercizi nei gruppi muscolari piccoli divisi in 3 sedute settimanali). Mi chiedevo,dal momento che devo sciogliere anche un po' di grasso accumulato in tale periodo, se praticare contemporaneamente un'attività' aerobica quale corsa o bicicletta anche solo 2 volte la settimana potrebbe influire negativamente sull'obiettivo perseguito in palestra scaricando appunto i muscoli. 

R: Incremento di massa e attività aerobica sono difficilmente conciliabili se seguite ambedue con serietà. I tuoi muscoli finirebbero per chiedersi: "Ma, insomma, dobbiamo diventare più grossi o più resistenti?" Del leggero soprappeso che lamenti puoi disfarti agevolmente con una dieta leggermente (leggermente!) ipocalorica e sbilanciata appena verso carboidrati e proteine a scapito dei grassi, i quali comunque devono rappresentare almeno il 25% della tua razione alimentare giornaliera

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