Ciclismo - Preparazione al Ciclismo

Lo stretching

Quando si inizia a praticare un'attivit� fisica bisogna ricordarsi di alcune cose.

Innanzitutto che non bisogna lavorare troppo forte all'inizio. Il lavoro duro fa bene se si � allenati e preparati; abusare del proprio fisico quando non si � ancora allenati a sufficienza pu� creare depressioni psichiche dovute all'indolenzimento oltre misura dei muscoli coinvolti nell'esercizio, agli scarsi risultati ottenuti ed al pensiero di successivi allenamenti che ora ci appaiono estenuanti.
Se facciamo qualcosa controvoglia non lo facciamo come andrebbe fatto. Se siamo in armonia lo facciamo meglio ed otteniamo pi� velocemente risultati positivi.

La seconda cosa da ricordare � che bisogna lavorare entro i propri limiti. E' quindi importante anche conoscere i nostri limiti. Per poterli allargare con un'attivit� costante e graduale nel tempo. Per ottenere risultati occorre molto sacrificio e l'applicazione nel tempo. 

Le piccole modifiche al nostro fisico sono giornalmente impercettibili ma molto importanti. 

Lo stretching riassume questi concetti:

Ma che cos'� lo stretching?

Consiste nello stirare i muscoli/tendini per migliorarne la mobilit� e prevenire le lesioni muscolari.

La pratica del ciclismo � una delle migliori forme per il mantenimento del benessere fisico grazie all'attivit� prevalentemente aerobica. A causa per� dei lunghi tempi di permanenza in sella e per il notevole sforzo muscolare al quale ci si sottopone, bisognerebbe integrare il gesto atletico con esercizi di stretching praticati con continuit�.

Lo stretching � indispensabile, inoltre, per mantenere ed incrementare le capacit� estensive di tutto il corpo e soprattutto di quelle zone sottoposte ad un impegno maggiore.

Occorre privilegiare i muscoli pi� usati con la pedalata ma non bisogna dimenticarsi di quelli che consentono la corretta postura in sella.

Quindi lo stretching per il ciclista sar� finalizzato a:

A seconda che si pratichi ciclismo su strada o in mountain bike , si sia stradisti velocisti o scalatori etc. cambiano , anche di molto, gli impegni muscolari.

Comunque un'elasticit� generale fa bene a chiunque e ne "allunga la vita atletica". Tenendo conto che il ciclismo � sicuramente, tra gli sport pi� faticosi, quello che ha un'elevata partecipazione di atleti non pi� giovanissimi, e lo stretching pu� solo facilitare la continuazione alla pratica.

La pratica del ciclismo con lo stare ore fermi in sella produce rigidit� e diminuisce la flessibilit�. Eseguire l'allungamento prima e dopo la pratica del ciclismo conserver� la flessibilit� e sar� utile a prevenire i traumi.

Lo stretching � un esercizio facile da eseguire ma se eseguito nel modo scorretto pu� causare pi� danni che benefici. Occorre quindi apprendere le tecniche corrette.

L'obiettivo dello stretching non � sempre l'allungarsi di pi� della volta prima ma � sempre quello di ottenere il rilassamento riducendo la tensione muscolare e favorire la libert� di movimento.

L'allungamento non deve essere un'attivit� stressante ma deve diventare una cosa naturale, serena, rilassante, deve mettere in sintonia con i propri muscoli.

Quando?

Perch�?

Come va fatto?

Come e quando non va fatto?

Quando non specificato diversamente ogni esercizio va eseguito almeno 2-3 volte stirando lentamente l'arto interessato (e mai fino a provare dolore) per circa 20 - 30 secondi.

Ecco alcuni esempi di semplici esercizi di stretching che potete eseguire prima e dopo l'allenamento.

  1. senza piegare la schiena e senza "proiettarvi" in avanti con il tronco  tirate a voi il piede tenendolo per la caviglia.
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    l'allungamento del quadricipite femorale avviene attraverso la contrazione dei muscoli addominali e dei glutei.
    Mantenere la posizione anche per pi� di 20 secondi , 3 volte (si pu� arrivare anche a 8 - 10 ripetizioni)  per gamba.


  2. appoggiate un piede su di uno sgabello e senza piegare la schiena tirate il piede tenendolo per la punta vicino all'alluce.
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    Per l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, i glutei ed il polpaccio effettuare la tensione per 15-20 secondi per 2-3 serie per gamba; la prima serie effettuare la tensione in modo pi� leggero. Non occorre estendere completamente la gamba al ginocchio.


  3. appoggiate un piede su di uno sgabello e ruotate il piede verso destra e verso sinistra.
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  4. sdraiatevi, tenete una gamba piegata e con il piede appoggiato a terra sovrapponete l'altro piede poco sotto il ginocchio di quella piegata, afferrate la coscia della gamba appoggiata a terra a terra e tiratela verso il vostro torace (per i glutei)
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  5. appoggiatevi ad una parete, fate leggere flessioni su di un ginocchio in modo da distendere l'altra gamba.
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    6. portate le braccia dietro la schiena con gomiti ben dritti, intrecciate le mani, sollevate le braccia verso l'alto.

    L'allungamento della parte anteriore delle spalle e per le braccia si effettua mantenendo la posizione sollevata per circa 10-15 secondi per 5 volte.


Quando non specificato diversamente ogni esercizio va eseguito almeno 2-3 volte stirando lentamente l'arto interessato (e mai fino a provare dolore) per circa 20 - 30 secondi.

Prima di eseguire esercizi di stretching eseguire qualche esercizio di riscaldamento.

Preparazione al Ciclismo

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