Lo stretching Quando si inizia a praticare un'attivit� fisica bisogna ricordarsi di alcune
cose. Innanzitutto che non bisogna lavorare troppo forte all'inizio. Il lavoro duro
fa bene se si � allenati e preparati; abusare del proprio fisico quando non si
� ancora allenati a sufficienza pu� creare depressioni psichiche dovute
all'indolenzimento oltre misura dei muscoli coinvolti nell'esercizio, agli
scarsi risultati ottenuti ed al pensiero di successivi allenamenti che ora ci
appaiono estenuanti. La seconda cosa da ricordare � che bisogna lavorare entro i propri limiti.
E' quindi importante anche conoscere i nostri limiti. Per poterli allargare con
un'attivit� costante e graduale nel tempo. Per ottenere risultati occorre molto
sacrificio e l'applicazione nel tempo. Le piccole modifiche al nostro fisico sono giornalmente impercettibili ma
molto importanti. Lo stretching riassume questi concetti: Ma che cos'� lo stretching? Consiste nello stirare i muscoli/tendini per migliorarne la mobilit� e
prevenire le lesioni muscolari. La pratica del ciclismo � una delle migliori forme per il mantenimento del
benessere fisico grazie all'attivit� prevalentemente aerobica. A causa per�
dei lunghi tempi di permanenza in sella e per il notevole sforzo muscolare al
quale ci si sottopone, bisognerebbe integrare il gesto atletico con esercizi di
stretching praticati con continuit�. Lo stretching � indispensabile, inoltre, per mantenere ed incrementare le
capacit� estensive di tutto il corpo e soprattutto di quelle zone sottoposte ad
un impegno maggiore. Occorre privilegiare i muscoli pi� usati con la pedalata ma non bisogna
dimenticarsi di quelli che consentono la corretta postura in sella. Quindi lo stretching per il ciclista sar� finalizzato a: A seconda che si pratichi ciclismo su strada o in mountain bike , si sia
stradisti velocisti o scalatori etc. cambiano , anche di molto, gli impegni
muscolari. Comunque un'elasticit� generale fa bene a chiunque e ne "allunga la
vita atletica". Tenendo conto che il ciclismo � sicuramente, tra gli sport
pi� faticosi, quello che ha un'elevata partecipazione di atleti non pi�
giovanissimi, e lo stretching pu� solo facilitare la continuazione alla
pratica. La pratica del ciclismo con lo stare ore fermi in sella produce rigidit� e
diminuisce la flessibilit�. Eseguire l'allungamento prima e dopo la pratica del
ciclismo conserver� la flessibilit� e sar� utile a prevenire i traumi. Lo stretching � un esercizio facile da eseguire ma se eseguito nel modo
scorretto pu� causare pi� danni che benefici. Occorre quindi apprendere le
tecniche corrette. L'obiettivo dello stretching non � sempre l'allungarsi di pi� della volta
prima ma � sempre quello di ottenere il rilassamento riducendo la tensione
muscolare e favorire la libert� di movimento. L'allungamento non deve essere un'attivit� stressante ma deve diventare una
cosa naturale, serena, rilassante, deve mettere in sintonia con i propri
muscoli. Quando? Perch�? Come va fatto? Come e quando non va fatto? Quando non specificato diversamente ogni esercizio va eseguito almeno
2-3 volte stirando lentamente l'arto interessato (e mai fino a provare
dolore) per circa 20 - 30 secondi. Ecco alcuni esempi di semplici esercizi di stretching che potete eseguire
prima e dopo l'allenamento.
senza piegare la schiena e senza "proiettarvi"
in avanti con il tronco tirate a voi il piede tenendolo per la caviglia. appoggiate un piede su di uno sgabello e senza piegare la schiena tirate
il piede tenendolo per la punta vicino all'alluce. appoggiate un piede su di uno sgabello e ruotate il piede verso destra e
verso sinistra. sdraiatevi, tenete una gamba piegata e con il piede appoggiato a terra
sovrapponete l'altro piede poco sotto il ginocchio di quella piegata,
afferrate la coscia della gamba appoggiata a terra a terra e tiratela verso
il vostro torace (per i glutei) appoggiatevi ad una parete, fate leggere flessioni su di un ginocchio in
modo da distendere l'altra gamba. 6. portate le braccia dietro la schiena con gomiti ben
dritti, intrecciate le mani, sollevate le braccia verso l'alto. Quando non specificato
diversamente ogni esercizio va eseguito almeno
2-3 volte stirando lentamente l'arto interessato (e mai fino a provare
dolore) per circa 20 - 30 secondi. Prima di eseguire esercizi di stretching eseguire qualche
esercizio di riscaldamento. Tabelle, schemi, consigli e teorie
riguardanti il Ciclismo per ottenere il massimo rendimento. Il logo, gli sfondi, le immagini, i
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Se facciamo qualcosa controvoglia non lo facciamo come andrebbe fatto. Se siamo
in armonia lo facciamo meglio ed otteniamo pi� velocemente risultati positivi.
l'allungamento del quadricipite femorale avviene attraverso la contrazione
dei muscoli addominali e dei glutei.
Mantenere la posizione anche per pi� di 20 secondi , 3 volte (si pu�
arrivare anche a 8 - 10 ripetizioni) per gamba.
Per l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, i glutei ed il polpaccio
effettuare la tensione per 15-20 secondi per 2-3 serie per gamba; la prima
serie effettuare la tensione in modo pi� leggero. Non occorre estendere
completamente la gamba al ginocchio.
L'allungamento della parte anteriore delle spalle e per le braccia si
effettua mantenendo la posizione sollevata per circa 10-15 secondi per 5
volte.
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