Legenda:

FL = Fondo Lento, agilità 60% del proprio limite, 100 rpm, rapp. 39
ME = Medio,pianura 70% del proprio limite, 80 rpm, rapp. 53
ME COLL e ME SAL = ritmo Medio fatto in collina o in salita
FV = Fondo Veloce, pianura 85/90% del proprio limite
FV SAL = Fondo Veloce in salita
SFR = salita forza resistente sono ripetute in salita fatte con un rapporto abbastanza duro ( 53/19 o 17 )ad una freq. di pedalata non superiore ai 40 rpm

NON IMPROVVISATEVI CICLISTI AGONISTI, ESEGUITE PRIMA L'ESAME MEDICO CHE RILASCIA IL CERTIFICATO DI IDONEITÀ ALLA PRATICA DEL CICLISMO AGONISTICO

Sarebbe meglio disporre di un Cardio frequenzimetro e di un test attitudinale di soglia aerobica e anaerobica

Queste tabelle si basano su di un impegno di 6 giorni alla settimana, si può comunque estrapolare il proprio training in base al tempo ed all'impegno che si vuole dedicare agli allenamenti.

Tipi di allenamento:

• costruzione / preparazione
• potenziamento
• mantenimento

Esempi di tabelle

• Ciclo di 4 settimane di costruzione con possibilità di ripetere 2 volte di seguito questo mesociclo.

PRIMA SETTIMANA ( CARICO )

LUN = BICI 1h30' FL PIANURA
MAR = BICI 1h40'( 20'FL+5 rip SFR 3'x 3'rec + 15'FL+ 4 rip ME 3'x 3')
MER = BICI 2h CON 1 SALITA ME SAL
GIO = BICI 1h30' FL PIAN SCARICO
VEN = BICI 1h30' ME PIAN + ME COLL
SAB = RIPOSO
DOM = BICI 2h30' LUNGO CON SALITE NON TROPPO TIRATE

SECONDA SETTIMANA ( CARICO )

LUN = BICI 1h40' FL PIANURA
MAR = BICI 1h40'( 15'FL+ 6 rip SFR 3'x 3'rec + 15'FL+ 4 rip ME 3'x 3')
MER = BICI 2h CON 1 SALITA ME SAL
GIO = BICI 1h40' FL PIAN SCARICO
VEN = BICI 1h40' ME PIAN + ME COLL
SAB = RIPOSO
DOM = BICI 2h40' LUNGO CON SALITE NON TROPPO TIRATE

TERZA SETTIMANA ( CARICO )

LUN = BICI 1h50' FL PIANURA
MAR = BICI 1h50'( 15'FL+ 7 rip SFR 3'x 3'rec + 15'FL+ 5 rip ME 3'x 3')
MER = BICI 2h CON 1 SALITA ME SAL
GIO = BICI 1h50' FL PIAN SCARICO
VEN = BICI 1h50' ME PIAN + ME COLL
SAB = RIPOSO
DOM = BICI 2h50' LUNGO CON SALITE NON TROPPO TIRATE

QUARTA SETTIMANA ( SCARICO )

LUN = RIPOSO
MAR = BICI 1h30' PIAN. FL
MER = BICI 1h30'FL-ME PIAN.
GIO = BICI 2h FL-ME COLL
VEN = BICI 1h30'PIAN. FL
SAB = RIPOSO
DOM = BICI 2h45'LUNGO CON SALITA MEDIA ABBASTANZA TIRATA

• Ciclo di 4 settimane di potenziamento.
  Questo mesociclo si può effettuare 4 settimane prima di una gara importante, rispoettando però la settimana di scarico prima della gara..

PRIMA SETTIMANA ( CARICO )

LUN = BICI 1h30' FL PIAN.
MAR = BICI 2h (20'FL + 15' ME SAL + 30'FL + 15' ME SAL + 40' FL)
MER = BICI 1h45'PIAN FL-ME CON 2 SERIE DI 5 SCATTI SPRINT FV DA 30"
GIO = BICI 1h30' FL PIAN.
VEN = BICI 2h ME-ME COLL ABBASTANZA SOSTENUTO
SAB = RIPOSO
DOM = BICI 2h30'LUNGO CON 1 SALITA TIRATA FV SAL

SECONDA SETTIMANA ( CARICO )

LUN = BICI 1h40' FL PIAN.
MAR = BICI 2h (15'FL + 20' ME SAL + 30'FL + 20' ME SAL + 35' FL)
MER = BICI 1h45'PIAN FL-ME CON 2 SERIE DI 5 SCATTI SPRINT FV DA 40"
GIO = BICI 1h40' FL PIAN.
VEN = BICI 2h ME-ME COLL ABBASTANZA SOSTENUTO
SAB = RIPOSO
DOM = BICI 2h40'LUNGO CON 1 SALITA TIRATA FV SAL

TERZA SETTIMANA ( CARICO )

LUN = BICI 1h50' FL PIAN.
MAR = BICI 2h (15'FL + 25' ME SAL + 20'FL + 25' ME SAL + 35' FL)
MER = BICI 1h45'PIAN FL-ME CON 2 SERIE DI 5 SCATTI SPRINT FV DA 50"
GIO = BICI 1h50' FL PIAN.
VEN = BICI 2h ME-ME COLL ABBASTANZA SOSTENUTO CON QUALCHE SCATTO COLL
SAB = RIPOSO
DOM = BICI 2h50'LUNGO CON 2 SALITE TIRATA FV SAL

QUARTA SETTIMANA ( SCARICO )

LUN = BICI 1h30' FL PIAN.
MAR = RIPOSO
MER = BICI 1h45'PIAN FL-ME
GIO = BICI 2h ME-ME COLL
VEN = BICI 1h50' FL PIAN.
SAB = RIPOSO
DOM = BICI 3h LUNGO CON 2 SALITE TIRATA FV SAL O GARA

• Settimana tipo di mantenimento in periodi lontani da gare.

LUN = USCITA IN FL PIAN.
MAR = USCITA CON UNA SALITELLA NON MOLTO IMPEGNATIVA
MER = USCITA IMPORTANTE DELLA SETTIMANA CON BELLA SALITA O 2 IMPEGNATIVE
GIO = USCITA DI SCARICO IN FL PIAN.
VEN = USCITA IN ME PIAN
SAB = RIPOSO
DOM = USCITA LUNGA IMPEGNATIVA TIRATA SE POSSIBILE CON SALITA LUNGA

Legenda:

FL = Fondo Lento, agilità 60% del proprio limite, 100 rpm, rapp. 39
ME = Medio,pianura 70% del proprio limite, 80 rpm, rapp. 53
ME COLL e ME SAL = ritmo Medio fatto in collina o in salita
FV = Fondo Veloce, pianura 85/90% proprio limite
FV SAL = Fondo Veloce in salita
SFR = salita forza resistente sono ripetute in salita fatte con un rapporto abbastanza duro ( 53/19 o 17 )ad una freq. di pedalata non superiore ai 40 rpm

Tabelle di Allenamento di Tiziano

vedi
L'Allenamento
La dura legge dell'Allenamento
Tipi di Allenamento

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