Tabelle di allenamento

esempi di Tabelle di allenamento
per bici da corsa

NON IMPROVVISATEVI CICLISTI AGONISTI, ESEGUITE PRIMA L'ESAME MEDICO CHE RILASCIA IL CERTIFICATO DI IDONEITÀ ALLA PRATICA DEL CICLISMO AGONISTICO

In caso di malessere (nausea, giramenti di testa ecc) smettere immediatamente l'esercizio.

Andare troppo oltre le proprie capacità é controproducente. Non esagerate!

Il Ciclismo deve essere soprattutto divertimento.

Tutte queste tabelle sono composte da 3 fasi:

riscaldamento
allenamento
defaticamento

e sono da intendersi come puri e semplici esempi di allenamento poiché solo un preparatore atletico che vi conosce personalmente può fissarvi la giusta tabella di allenamento.

Non esiste la tabella di allenamento ideale per tutti!

Sarebbe preferibile effettuare esercizi di stretcing sia prima che dopo l'allenamento.

Fino alla tabella 15 sono, più o meno, in ordine crescente di difficoltà.

Le tabelle dalla 16 alla 18 sono spunti diversi di allenamento.

I km e il tempo totale sono puramente indicativi.

Se possibile effettuate i percorsi in compagnia e nei tratti pianeggianti state uno a ruota dell'altro abituandovi a "darvi il cambio" ogni 500 - 800 metri (cambi frequenti) , anche per avere in pianura un ritmo più sostenuto.

Ricordatevi di alternare periodi di allenamento a periodi di riposo (per recuperare le energie e per dare tempo a muscoli di svilupparsi).

Vedi anche i seguenti argomenti prima di buttarti a capofitto nelle tabelle:

L'allenamento
La dura legge dell'Allenamento
Tipi di Allenamento

ed anche le

Tabelle di Allenamento by Tiziano

Legenda per scegliere la tabella di allenamento in base alla preparazione:

Tipo	Per chi
*	per tutti anche per i neofiti
**	per tutti ma richiede un minimo allenamento
***	per chi e allenato

Tabella riepilogativa delle frequenze cardiache:

FC MAX	60%	65%	70%	75%	80%	85%	90%
200	120	130	140	150	160	170	180
198	118	128	138	148	158	168	178
196	117	127	137	147	156	166	176
194	116	126	135	145	155	164	174
192	115	124	134	144	153	163	172
190	114	123	133	142	152	161	171
188	112	122	131	141	150	159	169
186	111	120	130	139	148	158	167
184	110	119	128	138	147	156	165
182	109	118	127	136	145	154	163
180	108	117	126	135	144	153	162
178	106	115	124	133	142	151	160
176	105	114	123	132	140	149	158
174	104	113	121	130	139	147	156
172	103	111	120	129	137	146	154
170	102	110	119	127	136	144	153

( vedi anche: Il cuore)

La Fc max = frequenza cardiaca massima è (circa) data empiricamente dalla formula

fc max= 220 - età

Empiricamente perché i valori possono variare di molto a seconda di persone allenate e persone con vita sedentaria.

Ogni individuo, comunque, ha:

un battito a riposo
un battito massimo (fc max)
un battito allenante

dipendenti non solo dall'età ma dal grado di allenamento e da fattori innati e solo adeguate visite mediche possono darci un'idea più precisa dei nostri valori.

Tabella 1

riscaldamento	5 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	15-20 Km di pianura - andatura costante - 85-90 rpm - 60-70 % Fc max
defaticamento	10 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale
Livello / km / tempo totale	* / 20-25 / 1 h - 1.5 h

Tabella 2

riscaldamento	10 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	- 10-15 Km di pianura - andatura costante leggera- 85-90 rpm - 60-65 % Fc max - 10-15 Km di pianura - andatura costante moderata- 85-90 rpm - 60-70 % Fc max
defaticamento	10 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale
Livello / km / tempo totale	* / 25 -35 km / 1.5 h

Tabella 3

riscaldamento	15 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	10-15 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
defaticamento	10 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale
Livello / km / tempo totale	* / 20 - 25 km / 1.5 h

Tabella 4

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	15-20 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
defaticamento	15 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale
Livello / km / tempo totale	* / 30 - 35 km / 1.5 h

Tabella 5

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	10-20 km di pianura andatura costante, 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max 15-20 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 70-75% Fc max 85-90 rpm in pianura 65-70 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
defaticamento	15 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per principianti Per mantenimento
Livello / km / tempo totale	** / 40 -60 km / 2 h - 2.5 h

Tabella 6

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	35 - 45 km di strada ondulata 10 min a 65-70% fc max 5 min a 70-75% fc max ripetere fino ad esaurire i km 80-90 rpm
defaticamento	15 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per principianti Per mantenimento
Livello / km / tempo totale	** / 50 - 60 km / 2.5 h

Tabella 7

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	45 - 55 km di strada ondulata 10 min a 70-75% fc max 5 min a 75-80% fc max ripetere fino ad esaurire i km 80-90 rpm
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per migliorare le capacita di scalata
Livello	**

Tabella 8

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	45 - 55 km di strada ondulata 5 min a 85% fc max recupero fino al 75% fc max ripetere per 4 volte 75-80 rpm
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per migliorare le capacita di scalata
Livello	**

Tabella 9

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	55 - 65 km di strada ondulata 5 min a 90% fc max recupero fino al 80% fc max ripetere per 4 volte 75-80 rpm
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per migliorare le capacita di scalata
Livello	***

Tabella 10

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max 20 km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 85% fc max recupero fino a 70% fc max 20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per il fondo
Livello	***

Tabella 11

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	60 - 70 km di strada ondulata 5 min a 90% fc max recupero fino al 75% fc max ripetere per 4-5 volte 75-80 rpm
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per migliorare le capacita di scalata
Livello	***

Tabella 12

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max 20 km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 90% fc max recupero fino a 75% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per il fondo
Livello	***

Tabella 13

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 65-70% fc max 3-5 km di salita andatura costante 75-85% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per abituarsi alle salite piu lunghe
Livello	***

Tabella 14

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	20-35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 5-10 km di salita andatura costante 75-85% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo
Livello	***

Tabella 15

riscaldamento	20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	20-35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 10-20 km di salita andatura costante 75-80% fc max 2 minuti al 80-90% fc max poi recupero per 2 min al 75% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max
defaticamento	20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo
Livello	***

Tabella 16

riscaldamento	10-20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max 1-2 km di salita al 80-90% fc max da seduti, con rapporto molto lungo, cercando di fare forza solo con le gambe e non con le braccia da ripetere piu volte 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max
defaticamento	10-20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per abituarsi alle salite ed incrementare la forza. E l'allenamento cosiddetto "salite forza resistenza"

Tabella 17

riscaldamento	10-20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max fare 5-8 salite da 1-2 km a velocita costante medio-alta 80-85% fc max scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con rapporto lungo 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max
defaticamento	10-20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per adeguare il ritmo nelle salite

Tabella 18 (da effettuarsi in due o tre)

riscaldamento	10-20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento	10-15 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max Tirare per circa 2 km a testa 85-90% fc max Dopo tre-quattro cambi riposarsi per 2-5 min Ripetere 3-7 volte 10-15 km di strada ondulata andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max
defaticamento	10-20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo	Per aumentare la massa muscolare e incrementare il ritmo in pianura

NON IMPROVVISATEVI CICLISTI AGONISTI, ESEGUITE PRIMA L'ESAME MEDICO CHE RILASCIA IL CERTIFICATO DI IDONEITÀ ALLA PRATICA DEL CICLISMO AGONISTICO

In caso di malessere (nausea, giramenti di testa ecc) smettere immediatamente l'esercizio.

Andare troppo oltre le proprie capacita e controproducente. Non esagerate!

Il Ciclismo deve essere soprattutto divertimento.

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