Gli Alimenti
di Alessandro Locati * BodyBuilding
Italia
Gli alimenti possono essere scomposti in diversi gruppi, a cui bisogna
aggiungere l'acqua. L'acqua non � propriamente un alimento, ma ricordiamo che
� molto importante comunque, entra in un sacco di trasformazioni e il corpo
utilizza sia l'acqua che viene bevuta sia l'acqua che viene ottenuta
(all'interno del corpo) durante molti processi di trasformazione. Molti cibi
contengono acqua (contengono molta acqua ad esempio la frutta o la verdura, ma
in pratica non vi � un piatto che non contenga acqua: dal formaggio alle
ostriche, dal salame alla pizza, dalla bistecca alla torta di cioccolato. In
molti casi la quantit� di acqua varia a seconda di come � cucinato un cibo: in
un piatto di pasta cucinato vi pu� essere pi� del doppio dell'acqua che vi era
nella pasta secca.
Bere molta acqua fa sempre bene, e non vi � alcuna
conseguenza negativa salvo in casi eccezionali e di competenza medica
specialistica. Al contrario di quanto si crede, quando si beve e si urina molto
i reni nel loro complesso lavorano meno, e non di pi�. Gran parte del lavoro
dei reni consiste infatti nella concentrazione dell'urina, e fanno questo
proprio per conservare all'interno del corpo la maggior quantit� possibile di
acqua, eliminando solo lo stretto necessario. Da questa osservazione deriva una
prima raccomandazione: bevete in modo sufficiente, e bevete molto. Non sar� mai
troppo. Sopratutto se avete caldo o siete sudati, bevete. Se vi allenate molto
bevete molto: l'acqua aiuta ad eliminare le sostanze di scarto che si accumulano
nel corpo.
Tolta l'acqua, restano due classi. Nella prima ho voluto raggruppare tutte
quelle sostanze che non producono di per s� una energia significativa, ma che
sono comunque utili o indispensabili alla vita. Qui troviamo i sali minerali, le
vitamine, le cosiddette microsostanze, ovvero quei composti che pare aiutino il
corpo in alcune sue funzioni.
I sali minerali pi� importanti sono quelli formati dal sodio, dal potassio, dal
magnesio e del calcio. Il sodio � contenuto sopratutto nel cloruro di sodio,
che � il comune sale da cucina. Ha un ruolo importante nella regolazione della
pressione arteriosa: una mancanza di sodio porta ad un abbassamento di
pressione, un suo aumento porta ad una pressione alta. Il potassio � contenuto
in molta frutta e verdura, ed ha un ruolo importante nel lavoro svolto dal
cuore.
NOTA
I vari sali non vanno consumati in proporzioni uguali. All'organismo ne servono
in quantit� differenti. Ad esempio, vi sono certe bibite che cercano di
rimettere a posto il contenuto di sali nel nostro organismo quando ci si �
allenati molto o quando si sono compiuti degli sforzi. La proporzione dovrebbe
essere pi� o meno la seguente:
quantit� di sali disciolti in 100 ml di liquido (un decimo di litro)
sodio milligrammi 40
potassio mg 12
magnesio mg 8
Queste bibite sono molto pi� dissetanti se sono leggermente acide, e quindi si usa aggiungervi un debole acidificante (ad esempio, un po' di acido citrico, acido contenuto tipicamente nel limone). Alcune (non tutte!) tra queste bibite hanno anche delle sostanze energetiche, ad esempio, zuccheri (es. glucosio). State attenti al valore energetico generale, perch� in questo caso portano delle calorie in pi� rispetto a quelle della vostra dieta.
Il discorso sulle vitamine sarebbe lungo e pieno di difficolt�: vi basti tenere
conto che se volete potete aggiungere delle vitamine alla vostra dieta, ma che
difficilmente in ambito scientifico si riesce a provare che facciano molte delle
cose che si attribuiscono a queste molecole.
Naturalmente, le vitamine non vi servono se avete una dieta giusta ed
equilibrata, e se siete privi di malattie molto particolari. In certi casie in
certe malattie possono essere utili. Vi sono molte persone che sostengono che le
vitamine del gruppo B le rende irritabili, altre che le stesse vitamine fanno
bene ai capelli, altre che le stesse sostanze le rendono euforiche... Difficile
dire chi ha ragione. Probabilmente, le cose cambiano da persona a persona e
hanno anche una base psicologica.
In questo mare di opinioni vi sono alcuni punti fermi:
1-non ostante una grande quantit� di studi non si e' mai riusciti a dimostrare
che la vitamina C non abbia un ruolo nel difendere dalle infezioni
2-le vitamine del gruppo B hanno un effetto anabolizzante, fanno crescere di pi�
animali e vegetali
3-pare che le vitamine antiossidanti (sopratutto la vit.C) possano avere un
ruolo nella prevenzione di certi tumori.
Vi sono molte persone che aggiungono delle ulteriori sostanze, oltre ai sali e
alle vitamine. Sono sostanze come il rame, il selenio, il cromo e chi pi� ne ha
pi� ne metta. Vi sono delle mode molto diffuse, come quella che fa capo alla
metionina o ad altre sostanze antiossidanti (picnogenolo). Anche sull'utilit�
di questi composti vi sono dei dubbi.
A questa famiglia appartengono gli alimenti di due grandi categorie: gli
zuccheri (zucchero comune, glucosio, fruttosio o zucchero d'uva...) e i
farinacei (contenuti in pasta, pane, patate, riso, legumi, amido...) I farinacei
vengono trasformati nell'uomo in zuccheri, e possono essere bruciati come tali o
trasformati in glicogeno, un composto che (al momento opportuno) pu� essere
trasformato di nuovo in glucosio e quindi usato per produrre energia. I glucidi
(siano essi sotto forma di zuccheri o di farinacei) sono una fonte importante di
energia. In una dieta equilibrata oltre il 50% dell'energia totale � fornita da
glucidi. Gli zuccheri hanno il vantaggio di essere disponibili in tempi brevi
(minuti) e quindi sono i preferiti per dare una sferzata di energia o aiutare il
recupero dopo una fatica intensa. Ma nella dieta normale sono da preferire i
farinacei, che impiegano pi� tempo ad essere digeriti ma distribuiscono il loro
effetto in modo pi� regolare, senza buchi e senza picchi eccessivi. Il
contenuto in glucidi di ogni cibo (biscotti, scatolame, minestre...) � spesso
riportato sulle confezioni.
Sono i componenti che costituiscono una parte considerevole del corpo umano.
Quando si costruiscono i muscoli, servono pi� proteine. Si discute molto sul
bisogno di proteine che sono necessarie a chi si allena o agli atleti. Si pu�
dire che si potrebbe arrivare a 2-3 grammi di proteine per chilogrammo di peso
corporeo. Nell'uomo normale serve circa 1 grammo di proteine per chilogrammo di
peso corporeo al giorno. Quindi, per una persona che pesa 75 Kg, servono circa
75 grammi di proteine al giorno. Queste proteine possono essere di origine
animale (tratte da latte, carni, uova, formaggi...) o vegetali (fagioli,
piselli, pane, pasta ecc.). In teoria le proteine possono essere usate per
produrre energia, ma il loro utilizzo non � molto efficiente, e viene
effettuato quando non c'� di meglio. Lo scopo principale delle proteine (come
� gi� stato detto) non sta nella produzione di energia, ma nella manutenzione,
riparazione e costruzione del corpo, e sopratutto nello sviluppo dei muscoli
durante l'allenamento. Un semplice eccesso di proteine non fornisce muscoli.
Quindi, non basta mangiare molte proteine. Occorre fare i giusti esercizi e
nello stesso tempo fornire al corpo una quantit� sufficiente di proteine. Le
proteine costituiscono nella dieta ideale circa il 10% dei componenti che si
introducono con il cibo sotto forma di energia.
Un problema importante � costituito dalla qualit� delle proteine. Le proteine
non sono tutte uguali, e non sono tutte disponibili per la costruzione dei
componenti del corpo. Vi sono alcuni alimenti che offrono proteine con una
disponibilit� elevatissima, praticamente al 100% (le uova) altri hanno una
buona disponibilit� (le carni) altri ancora (i cereali) che offrono una
disponibilit� molto pi� bassa.
Si � gi� accennato al fatto che i grassi rappresentano una grande riserva di
energia. In un uomo normale di peso medio i grassi potrebbero erogare fino a
100.000 Kcalorie, ovvero si potrebbe usare il grasso presente nel corpo per
ottenere le energie necessarie per vivere per vari mesi. Possiamo dirlo in altro
modo: ne grasso presente nel corpo di una persona normale vi sono tutte insieme
le calorie introdotte con una dieta corretta per mesi e mesi. Una piccola
quantit� di grasso genera una grande quantit� di energia. I grassi vengono
usati per produrre energia, ma visto che ne producono molta, e di solito la loro
quantit� � troppa per le necessit� del momento, essi vengono immagazzinati
nei cuscinetti distribuiti nella varie parti del corpo (es.sui fianchi o sulla
pancia). Da qui possono venire utilizzati quando servono. Comprendete quindi
quel che succede quando si introducono meno cibi per una dieta: vengono usate le
riserve di grasso, e i cuscinetti di grasso diminuiscono. Le energie apportate
dai grassi in una dieta equilibrata dovrebbero essere circa il 40% . Anche per i
grassi potete trovare il contenuto sulle confezioni di molti alimenti. Ad
esempio, potreste vedere che il latte intero ha circa il 4% i grassi. Sono cibi
molto grassi i formaggi (possono arrivare al 30% o pi�) i salumi, certe carni
(ad esempio, la carne di maiale ne contiene il 25-30%). Tutta la carne contiene
una certa quantit� di grasso, c'� carne con un contenuto di grassi maggiore o
minore, ma ce ne � sempre almeno un po'. I grassi possono essere di derivazione
animale (burro, formaggio, carne...) o vegetale (frutta secca, olio...). Tenete
conto della grande quantit� di grasso contenuto in certi cibi apparentemente
innoqui, ma che possono apportare una grande quantit� di grassi. Ad esempio, vi
� della frutta secca che contiene fino al 50% di grassi. Nella dieta
tradizionale si fa spesso troppo uso di grassi di derivazione animale, mentre
sarebbe pi� salubre consumare meno grassi animali e pi� grassi vegetali
(olio), che dovrebbero essere almeno i 2/3 dei grassi che si mangiano. Ricordate
che � impossibile eliminare tutti i grassi animali se si mangia carne, e che
quindi una certa percentuale di quelli � gi� presente nella dieta di tutti
coloro che non rinunciano ad una bistecca o a guarnire la pizza con della
mozzarella. Per condire e' buona norma dunque usare (appena possibile) solo olio
e non burro o condimenti simili (panna, strutto...).
Sulle confezioni di molti cibi sono ormai riportati il valore energetico e i
componenti che descriviamo in queste pagine: proteine, grassi, glucidi. Con
questi dati una persona pu� fare le proprie somme, ed ottenere una dieta che
sia abbastanza equilibrata. Con solo questi dati non si pu� costruire una dieta
perfetta, che � frutto di conoscenze molto specialistiche. Ad esempio, questi
dati ci dicono quante proteine sono contenute in una certa minestra o in una
scatola di fagioli, ma non ci dicono quali proteine sono: in una dieta
potrebbero esserci troppe proteine di un certo tipo e troppo poche di un altro.
Ma si tratta di piccoli aggiustamenti, che in una dieta abbastanza varia e non
troppo rigida non portano a problemi significativi. Dunque, si diceva che una
dieta dovrebbe portare un apporto di calorie pari a circa 2500-3500 Kcalorie.
Una KCaloria � uguale a 1000 calorie, ma di solito non si parla mai di calorie ma di Kcalorie, o �chilo-calorie�, che � l'unit� di misura pi� impiegata. Spesso si riportano anche i valori in Joule, ma le Kcalorie sono facili da ricordare e molto usate.
Se una persona � bassa di statura, minuta, fa una vita sedentaria, potrebbe aver bisogno di 2500 Kcalorie al giorno. Se una persona � molto alta e muscolosa, fa molto sport, ecc, potrebbe aver bisogno di circa 3500 Kcalorie. Se si prendono le confessioni di molti cibi, si pu� vedere quante calorie apportano.
Tenete conto che il valore riportato si riferisce a 100 grammi
di quella sostanza.
Ad esempio, se su una scatola di biscotti trovate 500Kcal, questo vuol dire che
un etto di quei biscotti portano a 500 Kcalorie. Quindi, se mangiate 500 grammi
di biscotti, sottraete al vostro bisogno giornaliero (ad es., 3000 Kcalorie)
500, ed avete davanti da consumare ancora 2500 Kcalorie. Se mangiate un etto di
fagioli con sulla scatola 80Kcal, ecco che dovete sottrarre a 2500 altre 80
Kcal, ed avrete davanti un bisogno di 2420 Kcal. Se coi fagioli mangiate un etto
di pane (450 Kcal) ecco che dovete sottrarre altre 450 Kcalorie, e prima di sera
avete da mangiare per altre 1980 Kcalorie.
Come vedete, vi sono degli alimenti (come i biscotti) che hanno sulla
confessione il valore in calorie, ma ve ne sono altri (il pane, la carne...) che
non hanno il valore in calorie sulla scatola, perch� vengono venduti sfusi. Per
facilitarvi il calcolo, riportiamo pi� avanti una tabella con molti valori
dietetici di cibi che spesso non sono venduti in confezioni con i valori
dietetici.
Tuttavia, non basta calcolare il valore energetico totale in calorie.
E' stato detto che queste calorie dovrebbero essere fornite per il 50-55% da
glucidi, per il 35-40% da grassi (possibilmente di origine vegetale ) e per il
rimanente 10% da proteine. Tenete conto che di questo.
Ad esempio, se avete :
proteine glucidi grassi
alimento n.1 10
30 70
alimento n.2 30
12 40
alimento n.3 11
10 80
� chiaro che la dieta � sbilanciata verso i grassi. E' giusta per le proteine, � povera di zuccheri o farinacei (pasta, pane...) ma vi sono troppi grassi, anche se le calorie totali vanno bene, occorre riequilibrarla.
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