Cosa mangiare per essere veloci
( il cibo è sia un carburante che un piacere )
di Alessandro Pezzi
La maggior parte delle volte noi ci accostiamo al cibo come Piacere: pasta e
capuccino la mattina, un tramezzino a pranzo, qualche biscotto a merenda o in un
momento di pausa a metà giornata, alcune squisitezze come la cucina cinese,
sono solo alcuni esempi.
Noi mangiamo perchè ci piace molto, ma cosa significa mangiare per bisogno di
energia?
Ogni pasto è un' opportunità per procurarsi il carburante per pedelare... e
pedalare forte.
Quando ti svegli la mattina, il tuo corpo si sente come se avesse trascorso 8
ore velocemente, e a meno che tu non ti svegli a mezzanotte come i monaci, è
proprio così.
La Colazione
Durante la mattinata, il livello di glucosio del corpo è molto basso, e per
questo si sente il bisogno di cibi dolci come paste, biscotti e dolci.
In questa fase il corpo cerca di innalzare il proprio livello di zuccheri nel
sangue più velocemente che può; occorre allora una colazione dolce, costituita
magari da carboidrati semplici, ma non solo.
Facendo colazione il corpo inizia a mettersi in moto nel modo giusto.
Le persone che fanno colazione tendono a mangiare pochi grassi e a bruciare
molte calorie lungo l' arco di tutta la giornata.
Una colazione piena di energia deve contenere molti carboidrati ad assorbimento
graduale e che siano ricchi di fibre (come una scodella di fiocchi d' avena o di
cereali, pane o fette biscottate integrali), deve prevedere una certa quantità
di frutta (meglio se di stagione!) e anche una fonte di proteine: un uovo oppure
un bicchiere di latte o uno yogurt magro sono delle
buone scelte.
Mangiare insieme carboidrati ricchi di fibre e una piccola quantità di
proteine, aiuta a rilasciare gradualmente il glucosio nel sangue stabilizzandone
il livello.
Il Pranzo
Per molti di noi il pranzo avviene in maniera rapida a causa di esigenze
lavorative, parecchie volte non ci ricordiamo nemmeno cosa abbiamo mangiato, e
spesso nel primo pomeriggio ci dirigiamo verso la macchinetta automatica della
cioccolata o a prendere qualche snack al bar.
Accade allora spesso di fare molti spuntini un po' a caso, senza riuscire a
mangiare in maniera equilibrata.
Così spesso ci si rivolge a cibi veloci e appetitosi che quasi sempre sono
anche grassi e ci lasciano un senso di pesantezza e una gran sonnolenza.
Quello che si mangia durante un solo pasto, deve fornire molte calorie e
sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno durante l' arco di tutta la
giornata.
Per una persona inattiva, oppure per una donna non troppo grande, uno yogurt
magro e una fettina di pollo o tacchino, accompagnate da un po' di verdura
possono essere un pasto adeguato, ma per delle persone attive che praticano MTB
per qualche ora ogni giorno, non può sicuramente bastare.
Per queste persona è importante introdurre abbastanza proteine, pochi grassi
(ma non niente grassi!) e la giusta dose di carboidrati ai pasti; inoltre ogni
pasto è una buona occasione per immagazzinare verdure e vegetali per un pieno
di fibre e vitamine.
La Merenda
Fare uno spuntino a metà pomeriggio è sicuramente utile per mantenere il
giusto livello di energia e per non arrivare a cena con una fame da lupi, ma non
ci si deve buttare su alimenti sbagliati:
al bando biscotti e bevande zuccherate che non soddisfano le giuste esigenze
nutritive: è sempre meglio non improvvisare la merenda mangiando ciò che
capita, ma programmarla preoccupandosi di inserirvi cibi equilibrati: qualche
crackers col formaggio, una manciata di mandorle, frutta e yogurt ( ovviamente
non tutto insieme!!).
Inoltre anche a merenda il nostro corpo necessita di una piccola quantità di
proteine, grassi e zuccheri complessi per arrivare a cena.
La Cena
Molti usano la Cena per acquisire quell'energia che magari è scarseggiata
durante il di' , compiendo vere e proprie abbuffate, costringendo il
nostro corpo a inutili fatiche a scapito poidella forma fisica ( è molto facile
in tali condizioni ingrassare).
La cena non deve essere un orgia (si può scrivere su internet!?!?!) di
proteine, amido e dolci; i nutrizionisti suggeriscono per la sera un pasto
leggero, con vegetali, un po' di carne bianca (pollo o tacchino, se lo trovate
va bene anche lo struzzo), carboidrati (pane oppure pasta) e con un saggio uso
dei condimenti: l' olio è ottimo ma va usato rigorosamente crudo e senza
esagerare.
Spuntino Pre-Gara
E' sicuramente utile mangiare qualcosa prima di una gara o di una uscita in
MTB, ma state ben attenti a non esagerare in quantità e preferibilmente
lasciate passare almeno 45 minuti-1 ora prima di partire.
La combinazione di una dose eccesiva di carboidrati con l' esercizio fisico può
causare un brusco ed improvviso calo di glucosio nel sangue.
Una buona scelta sono cereali con fibre (ad esempio una barretta di muesli alla
frutta e cereali), un frutto ( le banane ad esempio contengono oltre agli
zuccheri anche il potassio che previene l' insorgere di crampi) o della frutta
secca.
Spuntino di Recupero Post-Gara
Subito dopo la gara o al ritorno da un uscita il corpo ha una finestra di
tempo entro la quale può accettare una grande quantità di glicogeno: è
il momento giusto per mangiare qualche cibo dolce e per bere un buon succo di
frutta, che è in grado di apportare zuccheri, sali e vitamine.
La cosa più importante!
Rifornendo il proprio corpo di energia, non bisogna dimenticare la cara
vecchia acqua, elemento fondamentale per il funzionamento di tutto il corpo:
ricordate che spesso l' insorgere della fatica è dovuto a un inizio di
disidratazione, che si può manifestare anche in assenza del sintomo della sete.
Bisogna allora bere molta acqua durante il giorno, a piccole dosi e spesso: la
stessa cosa vale durante la pedalata; è meglio cominciare subito a bere, a
piccoli sorsi, anche se non se ne sente il bisogno e non si è ancora sudati; lo
stimolo della sete è infatti una spia della necessità di acqua, necessità che
il nostro corpo ha già da un po' di tempo.
Bere molto è utile a tutti, anche a chi non svolge attività sportiva, ma per
questi ultimi è un imperativo: la semplice acqua è spesso preferibile agli
integratori, perchè è priva di calorie, di zucchero e di sostanze chimiche.
Bevete molti litri di acqua al giorno e ricordate la massima dell'
astemio: "Chi beve acqua campa cent' anni".....
di Alessandro Pezzi
Tabelle, schemi, consigli e teorie
riguardanti il Ciclismo per ottenere il massimo rendimento. Il logo, gli sfondi, le immagini, i testi, quando non diversamente specificato, sono di proprietà di questo sito e non possono essere riprodotti in nessun modo. Copyright |
- premessa
- intro - segnalino -linkami
- email - ringraziamenti -
newsletter -
copyright -