Fisico da... ciclista
Dal punto di vista fisico individuiamo:
Con l�allenamento alcuni dei valori sopra citati possono essere migliorati.
L�altezza e la proporzione ossea sono sostanzialmente un fattore ereditario, anche se indubbiamente la pratica di attivit� fisica fin dall�infanzia pu� modificarne i valori.
La proporzione
Il rapporto tra la lunghezza delle gambe (cavallo) e quella del busto ci indica la costituzione dell'atleta.
Possiamo distinguere tra
brevilineo < 1,32
normolineo = 1,32
longilineo > 1,32
Il peso forma
Parlare di peso forma nel ciclismo sembra ininfluente (entro certi limiti ovviamente), poich� la pratica assidua di questo sport smaltisce molto del grasso in eccesso.
Ovviamente il peso influenza notevolmente le prestazioni dell'atleta specialmente in salita e anche pochi chili in pi� possono fare la differenza tra due ciclisti di pari capacit�.
Quindi meglio essere leggeri!
L'atleta riesce a dare il meglio di s� quando raggiunge il
cosiddetto "peso forma"
Per stabilire in modo semplice e veloce, ma sommariamente, se si � in
"peso forma" vale la seguente formula:
IMC = (Kg di peso)/(alt in metri)2
dove per rientrare in valori "peso forma" verificate il risultato con
i seguenti valori:
Uomo |
Donna |
21-25 |
19-23 |
Ad esempio:
peso: 80 kg.
Altezza = 1mt e 85 cm.
Avremo:
80/(1,85)2 = 23,37 cio� un valore compreso nella fascia
della tabella.
Questo valore viene detto IMC cio� Indice di Massa Corporeo ed � un semplice metodo per verificare se si � in sovrappeso oppure no.
Ai fini della resa finale ci� che conta davvero, per� � la quantit� di
tessuto adiposo presente nell'individuo, si pu� rilevarlo con strumenti
particolari tipo il plicometro o con esami sofisticati.
Quindi l'IMC valga solo a scopo puramente di curiosit� ed un un indice
puramente indicativo (nessuna validit�, ad esempio per bambini e donne incinte);
perch� solo con esami condotti
da specialisti in dietetica e con strumenti particolari sar� possibile
stabilire realmente la % di tessuto adiposo, liquidi ed ossa.
Unite con un righello la misura corrispondente la vostra statura (a sx) con
la misura corrispondente al vostro peso (a dx).
Il punto di incontro sulla riga centrale rappresenta la vostra fascia...
Sicuramente essere al di sotto dell'indice ideale di IMC porta dei benefici in salita e probabilmente degli svantaggi nel fondo.
Secondo prove sul campo 5 Kg. di differenza , a parit� di capacit� atletiche influiscono anche di 25 secondi al Km. in salita.
Ed ecco la "formula della pancia"
circonferenza ombelico / circonferenza anche
Cio� misurate la circonferenza all'altezza dell'ombelico e all'altezza delle anche, dividete i due valori, otterrete:
Uomo |
Donna |
0,85 - 1 |
0,65 - 0,85 |
...se il vs. risultato supera 1 siete a rischio pancia.
Tabelle specifiche per ciclisti
I calcoli basati sull'IMC sono , comunque, valori medi per una popolazione "normale". Nel caso degli atleti, dove le masse muscolari sono molto sviluppate, l'aumento di peso pu� non significare aumento di grasso corporeo.
In genere nei ciclisti il peso corporeo � inferiore alla media sia per un fattore di sopravvivenza in salita, dove un paio di chili possono generare distacchi di minuti, sia poich� il ciclista a causa del lungo lavoro tende a bruciare gran parte del grasso corporeo in eccesso.
Altre tre formule possono quindi darci un'idea della nostra percentuale di grasso corporeo, anche se solo esami approfonditi ci daranno i dati attendibili.
IC o indice di complessit� = peso in kg * 1000 / (altezza in centimetri)^2
esempi
peso in kg | altezza in centimetri | IC |
80 | 180 | 80*1000/180^2 = 80000/32400 = 2,47 |
75 | 180 | 75*1000/180^2 = 75000/32400 = 2,31 |
In media nell'individuo allenato IC = 2,34
Valori superiori indicano un elevata percentuale di grasso corporeo.
Segmento antropometrico (PS) = peso in kg / altezza in centimetri * 1000
esempi
peso in kg | altezza in centimetri | PS |
80 | 180 | 80/180*1000 = 444 |
75 | 180 | 75*180*1000 = 417 |
In media nell'individuo allenato PS = 410
Valori superiori indicano un elevata percentuale di grasso corporeo.
Segmento antropometrico inverso (SP) = altezza in centimetri / peso in kg
esempi
peso in kg | altezza in centimetri | SP |
80 | 180 | 180/80 = 2,25 |
75 | 180 | 180/75 = 2,4 |
In media nell'individuo allenato SP = 2,44
Valori inferiori indicano un elevata percentuale di grasso corporeo.
Analizzando le tre tabelle si deduce che l'individuo di peso 75 Kg � quello con la pi� giusta percentuale di grasso corporeo.
Come stabilire realmente il nostro stato di "peso forma".
Se le formule non ci vengono in aiuto , se non sommariamente , come possiamo stabilire se siamo in "peso forma"?
Numerosi sono gli esami che lo possono stabilire.
Tra i pi� semplici, veloci, e ripetibili durante le varie fasi della stagione abbiamo la plicometria che � certamente il metodo utilizzato da pi� tempo. Consiste nel misurare con appositi strumenti, una specie di calibri/spessometri lo spessore dello strato adiposo sottocutaneo in punti prestabiliti del nostro corpo.
Gli studi hanno stabilito che circa met� del nostro grasso corporeo � presente nello strato sottocutaneo quindi calcolandone lo spessore, tramite apposite equazioni � possibile stabilirne la percentuale.
Ovviamente se per la popolazione "normale" le percentuali di grasso corporeo sono entro certe percentuali , quelli degli atleti sono di gran lunga inferiori.
maschi: % grasso corporeo | femmine: % grasso corporeo | |
individuo normale o sportivo amatoriale | 10 - 15 % | 20 - 25 % |
atleta di alto livello | 4 - 5 % | 10 - 12 % |
E secondo alcuni studi recenti:
Individuo sportivo in "peso forma ottimale" | maschi | femmine |
% massa grassa | <= 10% | <= 15-17% |
IMC | <= 22 | <= 20 |
Altri esami "semplici" sono: , le misure antropometriche e l�analisi bioimpedenziometrica.
Esami che richiedono apparecchiature molto costose sono la TAC, RMN, il DEXA, la densitometria e la diluitometria.
Il peso aumenta d'inverno?
Spesso d'inverno, per molti ciclisti non professionisti, le uscite calano notevolmente (dalle 4-5 a 1-2 settimanali) ed il peso aumenta anche di 5-6 chili.
Come fare?
A parte un ovvia alternativa (rulli, spinning, corsa a piedi, nuoto, palestra) che permetta di consumare qualche caloria in pi�, pu� essere necessario diminuire leggermente la quantit� di cibo ingerita d'inverno di circa un 10-15%.
Inoltre nelle poche uscite cercare di far pi� chilometri ma soprattutto di farli a ritmo lento (velocit� medio-bassa) poich� a un basso sforzo corrisponde un pi� alto consumo di grassi.
Perdere peso
Al contrario di quanto si possa pensare la perdita di peso corporeo non si attua con il lavoro molto intenso e con la frequenza cardiaca alta ma al contrario i grassi si "bruciano" per cos� dire "a fuoco lento" cio� con un lavoro aerobico prolungato per almeno 30 minuti.
Quindi per non meno di 18-20 minuti circa e ad una frequenza cardiaca media di circa 120-140 pulsazioni al minuto (cio� tra il 55-60% e il 75-80% della frequenza cardiaca massima) si consumano i grassi.
Per essere pi� precisi diciamo che la frequenza ideale per perdere peso (la frequenza delle attivit� aerobiche come aerobica, step, cyclette, ciclismo, spinning, ecc.), � quella compresa tra due valori (A e B) che si possono calcolare in vari metodi.
In particolare i pi� diffusi sono tramite la Formula Cooper e la Formula Karvonen.
La Formula Cooper
220 � et� = X
60% di X = A
80% di X = B
La formula Karvonen
220 � et� = X
X � FrequenzaCardiacaRiposo = Y
60% di Y = C
80% di Y = D
C + FrequenzaCardiacaRiposo = A
D + FrequenzaCardiacaRiposo = B
Esempio considerando un soggetto di 25 anni con una frequenza di 70 battiti come FrequenzaCardiacaRiposo
con la formula Cooper avremo:
220 � 25 = 195
60% di X = 117
80% di X = 156
e con la formula Karvonen
220 � 25 = 195
195 � 75 = 120
60% di 120 = 72
80% di 120 = 96
72 + 75 = 147
96 + 75 = 171
I valori 117-156 e 147-171 si discostano leggermente...
...qualcuno unisce le due formule prendendo il minimo dalla seconda e il massimo dalla prima ottenendo quindi un range di lavoro ottimale per il consumo dei grassi di
147-156 sicuramente ancora pi� veritiero.
A seconda delle scuole di pensiero alcuni utilizzano come numero di partenza:
altri
altri
Spesso dopo l'esercizio fisico si nota un calo di peso anche notevole (2-3-4 chili) questo non � un bene, anzi. Questi chili persi non corrispondono effettivamente a peso in eccesso ma a liquidi necessari al nostro organismo.
Abbiamo perso troppi liquidi, quindi rischiamo la disidratazione. Durante l'esercizio prolungato occorre reintegrare i liquidi (ed i sali) persi con la sudorazione. Perdere pi� di 1-2 chili significa che non abbiamo bevuto a sufficienza.
La frequenza cardiaca per perdere peso.
Tipo di frequenza cardiaca
|
Frequenza cardiaca
|
Minima allenante
|
50-60% della F.C. max
|
Lipolitica (dimagrimento)
|
65-75% della F.C. max
|
Cardiovascolare
|
75-85% della F.C. max
|
La proporzione ossea � la lunghezza degli arti. Con arti pi� lunghi si possono usare bielle pi� lunghe.
Tabella dettagliata peso forma, sottopeso, sovrappeso in base all'IMC.
altezza in mt. |
uomo sottop. Kg. |
uomo peso nella norma |
uomo sovrap. Kg. |
donna sottop. Kg. |
donna peso nella norma |
donna sovrap. Kg. |
1,65 |
51 |
62 |
73 |
46 |
57 |
68 |
1,66 |
52 |
63 |
74 |
46 |
57 |
68 |
1,67 |
52 |
64 |
75 |
47 |
58 |
69 |
1,68 |
53 |
64 |
76 |
47 |
59 |
70 |
1,69 |
54 |
65 |
77 |
48 |
59 |
71 |
1,70 |
54 |
66 |
78 |
49 |
60 |
72 |
1,71 |
55 |
67 |
78 |
49 |
61 |
73 |
1,72 |
56 |
68 |
79 |
50 |
62 |
73 |
1,73 |
56 |
68 |
80 |
50 |
62 |
74 |
1,74 |
57 |
69 |
81 |
51 |
63 |
75 |
1,75 |
58 |
70 |
82 |
52 |
64 |
76 |
1,76 |
58 |
71 |
83 |
52 |
65 |
77 |
1,77 |
59 |
72 |
84 |
53 |
65 |
78 |
1,78 |
60 |
72 |
85 |
53 |
66 |
79 |
1,79 |
60 |
73 |
86 |
54 |
67 |
80 |
1,80 |
61 |
74 |
87 |
55 |
68 |
81 |
1,81 |
62 |
75 |
88 |
55 |
68 |
81 |
1,82 |
62 |
76 |
89 |
56 |
69 |
82 |
1,83 |
63 |
77 |
90 |
56 |
70 |
83 |
1,84 |
64 |
77 |
91 |
57 |
71 |
84 |
1,85 |
65 |
78 |
92 |
58 |
71 |
85 |
1,86 |
65 |
79 |
93 |
58 |
72 |
86 |
1,87 |
66 |
80 |
94 |
59 |
73 |
87 |
1,88 |
67 |
81 |
95 |
60 |
74 |
88 |
1,89 |
67 |
82 |
96 |
60 |
75 |
89 |
1,90 |
68 |
83 |
97 |
61 |
75 |
90 |
altezza in mt. |
uomo sottop. Kg. |
uomo peso nella norma |
uomo sovrap. Kg. |
donna sottop. Kg. |
donna peso nella norma |
donna sovrap. Kg. |
Influenza del peso
Il peso influenza notevolmente le prestazioni dell'atleta specialmente in salita e anche pochi chili in pi� possono fare la differenza tra due ciclisti di pari capacit�.
Questa tabella , anche se sommariamente, ci indica quanto � in % il lavoro dovuto dalla resistenza dell'aria o dal peso dell'atleta.
Tipologia del percorso | % di lavoro (circa) dovuto al peso | % di lavoro (circa) dovuto alla resistenza dell'aria |
Salita | 70 | 30 |
In pianura a media velocit� | 28 | 72 |
In pianura ad alta velocit� | 16 | 84 |
vedi:
Tabelle, schemi, consigli e teorie
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