Sono prove pratiche che mettono alla prova le nostre capacit� ritornandoci risultati, spesso rappresentabili con grafici, che riflettono la nostra preparazione, la nostra capacit� di resistere alla fatica, etc.

Poich� i  tests sono prove piuttosto dure vanno fatte solo in presenza di un medico e, comunque dopo un'adeguata visita da parte di un medico possibilmente specializzato in medicina sportiva.

NON IMPROVVISATEVI CICLISTI AGONISTI, ESEGUITE PRIMA L'ESAME MEDICO CHE RILASCIA IL CERTIFICATO DI IDONEIT� ALLA PRATICA DEL CICLISMO AGONISTICO

Tutti questi non sono solo test specifici per il ciclismo ma per tutte le attivit� aerobiche in genere come la corsa a piedi etc.

Per avere dei dati il pi� possibile veritieri ricordatevi di:

• Cenare a base di carboidrati (pasta, riso) la sera prima del test

• Non praticare attivit� fisiche impegnative il giorno prima

• Non mangiare nelle tre ore precedenti l'esecuzione del test

• Non assumere caffeina o alcool nelle otto ore precedenti.

• Test di Conconi

� sicuramente il test pi� conosciuto nel mondo del Ciclismo e vi sono diverse varianti sul dove e come eseguirlo.

Elaborato dal noto professore che segu� Moser per il suo record dell'ora ci restituisce valori elaborabili graficamente per capire i miglioramenti nell'allenamento e il tempo di recupero (si ricava praticamente la propria soglia anaerobica, considerato da alcuni anche come il livello di allenamento).

Come eseguirlo:

l'ideale sarebbe farlo in pista ma si ottengono risultati abbastanza realistici anche su di una cyclette (di quelle professionali con vera bici da corsa incorporata) con cardiofrequenzimetro.

Come risultato avremo un grafico con sull'asse delle X la velocit� in km/h e sull'asse delle Y i battiti cardiaci al minuto.

a) cyclette / ciclosimulatore

Impostare sulla cyclette un rapporto duro.
Misurare i battiti a riposo.
Dopo un'adeguato riscaldamento anche con esercizi di streching
Iniziare a pedalare a 50 pedalate al minuto.
Ogni "giro di pista" (333 mt circa) calcolare i battiti ed aumentare il ritmo della pedalata di 5 pedalate al minuto.
Proseguire cos� fino a 120 pedalate al minuto.
Ora fermatevi. Lasciate passare 60 secondi e contate i battiti.
Ancora i battiti a 120 , 180 , 240 , 300 secondi.

Con il dato del numero dei battiti al minuto per il tempo di percorrenza del giro di pista (333 mt.) si potr� tracciare il grafico.

Otterremo un retta che flette nella parte terminale.

Il punto di flessione rappresenta la frequenza cardiaca di soglia o soglia anaerobica cio� la massima potenza che l'atleta �  in grado di sviluppare in condizioni di equilibrio tra acido lattico prodotto e smaltito.

Nei due giorni precedenti il test non bisognerebbe fare esercizi fisici troppo intensi perch� potrebbero sfalsare il risultato della prova..

Ripetendo il test ogni mese si vede il miglioramento dal punto di vista sia dell'allenamento sia del recupero (pi� velocemente si raggiungono i battiti di partenza pi� siamo in forma).

b) su pista

Il test consiste nel percorrere un certo numero di giri a velocit� crescente; ad ogni giro si aumenta la velocit� di 2-3 km/h accelerando per i primi 20 metri dalla linea di partenza e mantenendo la stessa velocit� per il resto del giro. Al termine di ogni passaggio si prende nota della frequenza cardiaca i tempi di passaggio sul giro. Alla fine, dai tempi rilevati, si avr� la velocita' di ogni giro che assieme alle frequenze cardiache si dovranno riportare su un grafico con ascisse (velocit�) e ordinate (frequenza). Si former� quindi, circa, una retta che verso la parte finale avr� una flessione.

c) un terzo metodo:

Dopo un adeguato riscaldamento, partite pianissimo.
Aumentate leggermente la velocit� ogni 200 mt.
Memorizzate i tempi di percorrenza dei 200 mt e le pulsazioni.
Proseguite cos� per 15 minuti.
Al termine calcolate i battiti dopo 60, 120, 180, 240 secondi di recupero.
Tracciate il grafico.

d) pu� essere effettuato anche in palestra su "tapis roulant" impostando l'apposito test. (i dati saranno pi� attendibili, in questo caso per chi corre a piedi)

Quindi:

Ad un notevole aumento della frequenza cardiaca non corrisponder� un proporzionale aumento della velocit�.

Il punto della flessione corrisponde alla frequenza cardiaca di soglia o soglia anaerobica cio� la massima potenza che l'atleta � in grado di sviluppare in condizioni di equilibrio tra acido lattico prodotto e smaltito.

Cio� la fase in cui l'acido lattico prodotto viene smaltito quasi completamente rappresenta la soglia anaerobica. Se per� l'intensit� dello sforzo aumenta ulteriormente, l'acido lattico non viene pi� smaltito efficacemente ed inizia ad accumularsi con il risultato che la "performance" viene pesantemente penalizzata.

Per certi aspetti si pu� affermare che soglia anaerobica,  frequenza cardiaca, potenza in watt, velocit� e % di VO2 max non sono altro che diversi indicatori dello stesso concetto.

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• Test dei 5 Km.

Bisogna percorrere 5 Km., partendo da fermo,  su strada pianeggiante, possibilmente in assenza totale di vento, alla massima velocit� possibile, nel minor tempo possibile.

Prima dell'esecuzione effettuare un adeguato riscaldamento di almeno 15 - 20 minuti pedalando a bassa velocit� e seguiti da 2 - 3 accelerazioni in progressione.

Il giorno antecedente il test non svolgete attivit� fisiche che potrebbero pregiudicare il risultato del test.

• Ergospirometria

� identico al test su bicicletta ergometrica con in pi� un'apparecchiatura in grado di calcolare istante per istante il consumo di ossigeno restituendo quindi valori sul quoziente respiratorio, frequenza cardiaca, passaggio dell'ossigeno etc.

• Telemetria

Viene detto cos� il test su pista effettuato con apparacchiature trasmittenti (telemetri) che emettono segnali riguardanti i dati del battito cardiaco. Permette quindi al medico di sapere i valori del soggetto anche se questo sta percorrendo un percorso reale su pista.

• Test di Cooper dei 12 minuti

Bisogna percorrere in pianura correndo a piedi pi� strada possibile.
A seconda del tratto percorso si rientra in varie categorie.

Ecco le tabelle uomini/donne con la percorrenza in km. suddivisi per fasce di et�.

• Test empirico di Velocit� di Soglia anaerobica

Bisogna percorrere 1,5 Km. o 3 Km. (pi� attendibile)  lanciati,  su strada pianeggiante, possibilmente in assenza totale di vento, alla massima velocit� possibile, nel minor tempo possibile.

Prima dell'esecuzione effettuare un adeguato riscaldamento di almeno 15 - 20 minuti pedalando a bassa velocit� e seguiti da 2 - 3 accelerazioni in progressione.

Il giorno antecedente il test non svolgete attivit� fisiche che potrebbero pregiudicare il risultato del test.

In base alla tabella seguente (tempo di percorrenza / Km) si ottiene un valore molto vicino al valore di Velocit� di soglia anaerobica.

 

		Km. 1,5	Km. 3
min	sec	Velocit� di soglia anaerobica	Velocit� di soglia anaerobica
2	15	44,0
2	30	39,6
2	45	36,0
3	0	33,0
3	15	30,5
3	30	28,3
3	45	26,4
4	0	24,8
4	15	23,3	46,6
4	30	22,0	44,0
4	45	20,8	41,7
5	0	19,8	39,6
5	15	18,9	37,7
5	30	18,0	36,0
5	45	17,2	34,4
6	0	16,5	33,0
6	15	15,8	31,7
6	30	15,2	30,5
6	45	14,7	29,3

N.B. i dati della tabella qui sopra sono ancora da verificare , vengono forniti al momento per pura curiosit�.

• Test di Ruffier-Dickson

recupero = ( 4 * ( pr + pdf + pdf2 -200 ) /10

dove

pr = pulsazioni a riposo

pdf = pulsazioni subito dopo le flessioni

pdf2 = pulsazioni dopo un minuto dalle flessioni

Si effettuano trenta flessioni sulle gambe in circa 45 secondi poi si contano le pulsazioni.

Il risultato si valuta in base alla seguente tabella:

Risultato	Prestazione
inferiore a 0	eccellente
da 0 a 5	molto buona
da 5 a 15	nella media
superiore a 15	insufficiente

Ad esempio avremo:
con 66 pulsazioni a riposo, 96 dopo lo sforzo e 72 dopo un minuto un valore di  13,6 dato da
(4 * (66+96+72 - 200)/10 =  (4 * 34)/10 = 136 / 10 = 13,6

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• Test con bicicletta ergometrica

Valuta il recupero del soggetto dal puntodi vista della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa. Si effettua in genere pedalando per 3 minuti con una frequenza di 60-90 pedalate al minuto. Lo sforzo sar� di circa 1,5 watts per kg di peso del ciclista. Il test poi prosegue per altri 3 minuti con uno sforzo tale da far posizionare le pulsazioni a circa 150 battiti al minuto. Contando i battiti e misurando la pressione arteriosa nei minuti successivi si stabilisce il livello di recupero del soggetto.

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• Test di recupero

Contate le pulsazioni a riposo, fate 20 flessioni in avanti velocemente a gambe larghe cercando di arrivare alla punta dei piedi. Ricontate le pulsazioni, se entro 2 minuti e 30 secondi le pulsazioni ritornano al valore iniziale siete in perfetta forma, altrimenti siete un po' gi� d'allenamento.

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• Test di Pachon-Martinet

� molto simile al test di recupero. Si misurano le pulsazioni e la pressione arteriosa a riposo, poi si effettuano 20 flessioni sulle gambe in circa 4-5 secondi. Si misurano nuovamente battiti e pressione al termine dello sforzo e cos� via ogni minuto. Se il battito torna alla normalit� entro il minuto il recupero viene considerato buono.

• Test di Lyan

Misura l'efficienza a livello cardio-circolatorio. 

Si misura la frequenza cardiaca a riposo. Poi si eseguire la corsa calciata dietro sul posto, per la durata di un minuto a due battute al suolo per secondo. Al termine riconteggiamo  la frequenza cardiaca. Avremo:

Spesso le attrezzature da palestra dotate di strumentazione basata su velocit�/potenza/peso/et�/battiti ci permettono di effettuare dei test che ci rendono valori quali vo2, vo2max, potenza massima in watt etc.
Molte volte esprimono una  valutazione della nostra preparazione atletica con indici di performance. Consultate il manuale dell'attrezzatura che usate per verificare il significato di questi test.

Ricordate, comunque, che tranne test molto rigorosi come quelli effettuati con apparecchiature ergospirometriche (con controllo quindi sia del battito che dell'ossigeno effettivamente consumato) i risultati non sono precisissimi ma possono darci un'idea per un'impostazione nella preparazione atletica.

Vengono in genere considerati sinonimi:
Massima potenza aerobica ( MPA ) ; Consumo massimale di ossigeno ; Massimo consumo volontario di ossigeno ; Capacit� di lavoro aerobico  ; Vo2Max ; Potenza aerobica di picco.

La massima potenza aerobica � la massima quantit� di ossigeno che pu� essere utilizzata nell'unit� di tempo da un individuo, nel corso di una attivit� fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, di intensit� progressivamente crescente e protratta fino all'esaurimento.

In genere � espressa come Vo2Max: e rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.

La misurazione ideale del battito cardiaco a riposo andrebbe effettuata al mattino, appena svegli e da sdraiati.

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