La dura legge dell'Allenamento.
di Claudio D.
Dolori muscolari, stanchezza e fiacchezza in genere certo non sono stimoli
piacevoli, ma con un adeguato allenamento si arriva ben presto a sopportare o a
limitare questi sintomi. L'importante � fin dall'inizio non esagerare e non
scoraggiarsi di fronte all'impegno.
L'allenamento � fondamentale ed indispensabile. Non basta il "fisico
bestiale".
L'allenamento pu� essere definito come "il passaggio ad un livello
superiore di efficienza fisica."
In pratica il nostro organismo sottoposto agli esercizi (carico
d'allenamento) reagisce modificandosi a seconda del tipo di lavoro svolto.
Occorre per� del tempo affinch� il nostro fisico stimolato dall'allenamento
si modifichi: non abbiate fretta.
Ecco qualche consiglio generico per gli allenamenti.
- Ogni uscita in bicicletta deve essere sufficientemente impegnativa da
stimolare l'organismo.
Per i ciclisti tre sono i fattori che rappresentano l'uscita in bici:
- la distanza percorsa
- il tempo dell'esercizio fisico
- l'intensit� dello sforzo (in salita, contro vento).
Cosa � meglio privilegiare dipende dagli obiettivi che vogliamo raggiungere
e dallo scopo che ci siamo prefissi.
L'ideale comunque sarebbe di aumentarli tutti gradualmente.
- Il carico non deve essere mai troppo intenso.
Quando lo sforzo perdura per almeno 30 - 60 secondi con pulsazioni variabili
tra le 140 e le 200 al minuto (ad esempio in uno scatto lungo) si ha il
processo anaerobico lattico con consumo di energia nella
forma di scomposizione del glicogeno, debito di ossigeno e produzione di
acido lattico. Le carenze alcaline, di ossigeno e di glicogeno limitano
questo tipo di sforzo e richiedono un tempo leggermente pi� lungo per il
recupero (ad una frequenza di 90 pulsazioni al minuto occorrono circa 4 - 5
minuti).
Se il carico � troppo intenso e si lavora a lungo in anaerobico
lattico si entra in emergenza anaerobica.
Ad una troppo elevata produzione di acido lattico (si supera la cosiddetta
soglia anaerobica) il nostro organismo non riesce a far fronte con conseguente
scadenza della performance.
Utile, quindi, un cardiofrequenzimetro, con cui controllare costantemente la
propria frequenza cardiaca: durante le uscite � consigliabile mantenere la
frequenza tra il 60 % e l'80 % della frequenza massima teorica (220 meno l'et�
per gli uomini e 226 meno l'et� per le donne).
L'ideale, anzich� fare questo calcolo teorico, sarebbe effettuare appositi
test medici (Conconi, ad esempio) per valutare pi� correttamente la propria
soglia anaerobica.
In realt� in allenamento intenso o in gara si superano queste percentuali .
L'allenamento migliora la nostra dote di smaltimento e/o sopportazione
dell'acido lattico.
- La frequenza di pedalata deve essere di circa 70-80 o superiori
pedalate al minuto. Non esagerate per� con la frequenza di pedalata
altrimenti ben presto addio fiato (a meno che non corriate su pista).
- Meglio preferire uscite frequenti ad allenamenti intensi.
La frequenza di uscite deve essere di almeno tre volte alla settimana; chi
non avesse tale possibilit�, pu� supplire con una corsa lenta,
rulli, spinning in palestra (eccezionale!), sci da fondo, nuoto.
- Aumentate gradatamente ma costantemente il carico di lavoro.
- Prima e dopo ogni allenamento/corsa effettuate alcuni esercizi di
allungamento (stretching).. Consiste nello stirare i muscoli/tendini per
migliorarne la mobilit� e prevenire le lesioni muscolari.
Ogni esercizio va eseguito 1 - 3 volte stirando lentamente l'arto
interessato (e mai fino a provare dolore) per circa 20 - 30 secondi e
per un totale complessivo di 15-20 minuti.
Prima di eseguire esercizi di stretching eseguire qualche esercizio di
riscaldamento.
- Solo con un buon recupero si pu� procedere con un buon allenamento.
Molte sono le fasi che possono costituirlo: il sonno, l'alimentazione, la
doccia / il bagno, il massaggio, le tecniche di rilassamento, la sauna, il
solarium, l'elettroterapia.
- Quando ci si sente un po' gi� meglio non strafare: ogni tanto, durante
l'anno, una settimana o 15 giorni consecutivi (massimo) di
riposo ci possono tonificare.
Non si pu� certo andare al massimo per tutto l'anno: ed il sovrallenamento
� molto dannoso. (insonnia, perdita di motivazione, riduzione della massa
muscolare, aumento della frequenza cardiaca a riposo, dolori articolari e
muscolari)
Solo con i sacrifici ed un costante allenamento un ciclista diventa un buon
ciclista.
di Claudio D.
vedi
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