I
muscoli
La muscolatura è sicuramente uno degli elementi presi, a volte
erroneamente, più in conto.
Ad un’esagerata muscolatura (ipertrofia) corrisponde una potenza maggiore,
molti più capillari che alimentano i muscoli ma anche una maggiore richiesta
di energia. Ad eccezione di alcune specialità nel ciclismo in genere non è
richiesta una muscolatura esagerata. I molti allenamenti ovviamente accentuano
la visibilità dei muscoli anche se non di dimensioni enormi.
L'uomo possiede due tipi differenti di muscolatura:
|
Tipo
|
Contrazione
|
Caratteristica
|
|
Fibra bianca
|
Rapida
|
nonostante allenamenti specifici non aumentano di
numero, ma aumenta il loro volume
|
|
Fibra rossa
|
Lenta
|
Di spessore più sottile, sono quelle
predominanti nei ciclisti
|
Il polpaccio
I muscoli del polpaccio sono spesso presi a paragone da chi ha
o non ha una vistosa muscolatura.
Il polpaccio però è uno dei muscoli più difficili da
allenare in termini di volume. Il suo volume dipende da fattori costituzionali
e solo allenamenti molto specifici, intensi e duraturi ne possono variare il
volume e spesso di pochissimo. Quello che comunque non bisogna dimenticare è
la funzionalità del muscolo, mentre il fattore volume è quasi sempre solo un
fattore puramente estetico.
Non è cioè detto che a polpaccio grosso corrisponda un
polpaccio in grado di sviluppare meglio le sue funzioni.
Se proprio volete ingrossarli pare che l'elettrostimolazione
agisca in modo efficace.
Gli altri muscoli
Ovviamente i muscoli delle gambe sono quelli maggiormente
interessati e rafforzati dalla bicicletta.
Ma non sono i soli:
-
i muscoli delle spalle, della schiena e del collo vengono
utilizzati soprattutto durante gli sprint, in piedi e nelle scalate.
-
i muscoli del braccio e dell'avambraccio aiutano a
controllare il mezzo e vengono utilizzati per sostenere la parte superiore
del nostro corpo (specialmente negli sprint e nelle scalate).
-
i muscoli addominali aiutano a sostenere la parte
superiore del corpo
L'energia
L'energia nelle varie forme fa "muovere" i muscoli
·
ATP adenosina trifosfato
é l'energia di primo consumo delle fibre muscolari: si trova nei muscoli in
percentuali bassissime quindi viene consumata in pochi secondi e sintetizzata
di continuo dall'organismo con produzione di energia anaerobica (senza
ossigeno) e aerobica (con ossigeno)
La sintesi dei composti di fosfato (ATP e CP) é in grado di soddisfare una
richiesta energetica di una ventina di secondi durante i quali il livello di
acido lattico si mantiene costante. Dopo si entra nella fase lattica
·
Glucosio
per circa 30 - 60 secondi viene scomposto il glicogeno con consumo di ossigeno
É questa l'energia migliore perché diretta senza passaggi intermedi con
trasformazioni nella circolazione sanguigna. Si entra però in debito di
ossigeno.
·
Acidi grassi liberi e Proteine (aminoacidi)
quando lo sforzo perdura oltre il minuto vengono degradati i grassi e le
proteine sotto forma di aminoacidi
·
Alimenti
sotto forma di
* idrati di carbonio (66%)
* grassi (33%)
* proteine
Riserve
energetiche
Secondo vari studi in media le riserve energetiche nell'uomo possono essere
cosí suddivise:
·
grassi
50.000 kcal
·
Idrati di carbonio 1.200 kcal
·
CP
3,6 kcal
·
ATP
1,2 kcal
Poiché ciò che rende di più come energia a parità di consumo di
ossigeno é il Glicogeno occorre migliorare le sue riserve.
Le
Proteine: un bene indispensabile
Durante l'esercizio fisico milioni di cellule muscolari vengono consumate e
distrutte. Le proteine sono i mattoni di base che rigenerano la muscolatura;
senza queste il muscolo perde consistenza e si perde quindi anche la forza e
la potenza.
Ma quanta proteina serve?
Secondo gli ultimi studi su atleti agonisti bisogna differenziare tra
1.
mantenimento della muscolatura
2.
sviluppo della muscolatura
Il primo caso riguarda tutti gli atleti negli sport più diversi come
ciclismo, calcio, pallacanestro etc.
Il secondo caso riguarda coloro che svolgono un'attività fisica più
intensa o che vogliono un accrescimento della loro muscolatura come nel caso
del body building.
Ecco una tabella che mostra il fabbisogno medio giornaliero in grammi di
proteine nei vari casi:
|
fabbisogno giornaliero
per l'uomo normale con vita sedentaria
|
fabbisogno giornaliero
per il mantenimento muscolare di chi fa attività sportiva tipo
ciclismo, calcio, etc
|
fabbisogno giornaliero
per sviluppo muscolare per body building o sport simili
|
|
1 grammo di proteine per
chilo di peso della persona
|
da 1,5 a 1,7 grammi di
proteine per chilo di peso dell'atleta
|
da 2 a 3 grammi di
proteine per chilo di peso dell'atleta
|
Quindi supponendo una persona del peso di 80 kg il fabbisogno medio
giornaliero sarà circa di:
80 grammi nel caso di vita
sedentaria
o di
128 grammi per il mantenimento
muscolare se pratica sport
o di
200 grammi per lo sviluppo
muscolare se pratica body building
Ovviamente non significa che colui che ingerisce 200 grammi al
giorno di proteine ha un aumento nella muscolatura senza fare esercizi idonei
o che colui che assume 128 grammi mantiene la muscolatura sana senza fare un
adeguato allenamento...
L'allenamento è, comunque, sempre indispensabile!
Bisogna anche distinguere tra proteine
·
di origine animale: carni, uova, latte, formaggi
·
di origine vegetale: legumi, pane, pasta
Inoltre non tutti gli alimenti che forniscono proteine le elargiscono della
stessa qualità per la rigenerazione dei muscoli, quindi è indispensabile
assumere una miscela tra le diverse proteine per averne il massimo beneficio.
Con lo sforzo intenso vengono consumati anche alcuni aminoacidi, in
particolar modo quelli ramificati, può essere quindi necessario, oltre
all'assunzione di proteine, anche l'assunzione di aminoacidi ramificati.
L'assunzione va fatta sia prima che dopo l'impegno fisico in misura di
circa 0,75 grammi ogni 10 kg di peso corporeo.
Molti integratori contengono aminoacidi ramificati.
Il
Consumo Calorico
Ogni attività fisica richiede una quantità di energia.
|
Sport
|
media
Kcal/minuto
|
|
Passeggiata in bici a 15 Km/h
|
5,9
|
|
Ciclismo su strada amatoriale
|
10
|
|
Ciclismo su strada controvento
|
14
|
|
Mountain
Bike amatoriale
|
12
|
|
Ciclismo agonistico
|
26
|
|
Calcio
|
11,7
|
|
Sci di fondo
|
12
|
|
Corsa piana velocità
|
9
|
|
Corsa piana mezzofondo
|
15
|
|
Corsa piana maratona
|
13
|
|
Nuoto
|
14
|
Calorie
all'ora consumate da un ciclista in pianura in assenza di vento in posizione
rialzata
|
velocità
mph
|
|
12
|
14
|
15
|
16
|
17
|
18
|
19
|
20
|
21
|
|
velocità
km/h
|
|
19
|
23
|
24
|
26
|
27
|
29
|
31
|
32
|
34
|
|
peso
ciclista in libbre
|
peso
ciclista in Kg
|
cal/h
|
cal/h
|
cal/h
|
cal/h
|
cal/h
|
cal/h
|
cal/h
|
cal/h
|
cal/h
|
|
110
|
50
|
293
|
348
|
404
|
448
|
509
|
586
|
662
|
711
|
773
|
|
120
|
54
|
315
|
375
|
437
|
484
|
550
|
634
|
718
|
770
|
838
|
|
130
|
59
|
338
|
403
|
469
|
520
|
592
|
683
|
773
|
829
|
903
|
|
140
|
64
|
360
|
430
|
502
|
557
|
633
|
731
|
828
|
889
|
968
|
|
150
|
68
|
383
|
457
|
534
|
593
|
675
|
779
|
883
|
948
|
1032
|
|
160
|
73
|
405
|
485
|
567
|
629
|
717
|
828
|
938
|
1008
|
1097
|
|
170
|
77
|
427
|
512
|
599
|
665
|
758
|
876
|
993
|
1067
|
1162
|
|
180
|
82
|
450
|
540
|
632
|
702
|
800
|
924
|
1049
|
1126
|
1227
|
|
190
|
86
|
472
|
567
|
664
|
738
|
841
|
973
|
1104
|
1186
|
1292
|
|
200
|
91
|
495
|
595
|
697
|
774
|
883
|
1021
|
1159
|
1245
|
1356
|
Secondo la rivista americana Bycicling si ottiene un coefficiente che
moltiplicato per i kg di peso del ciclista ci restituisce le calorie consumate
al minuto:
|
Velocità media Km/h
|
Coefficiente cal/kg/min
|
|
12,8
|
0,065
|
|
16,0
|
0,078
|
|
19,3
|
0,093
|
|
22,5
|
0,112
|
|
24,1
|
0,123
|
|
25,7
|
0,135
|
|
27,3
|
0,148
|
|
28,9
|
0,163
|
|
30,5
|
0,178
|
|
32,2
|
0,196
|
|
33,7
|
0,214
|
|
37
|
0,258
|
|
42
|
0,310
|
Ad esempio un ciclista di 80kg (compresi la bici e l'abbigliamento) con una
media di 30,5 Km/h in un ora consuma:
80 * 0,178 * 60 = 855 calorie
Un altro metodo per calcolare le calorie necessarie:
Altezza in cm. x 10 = calorie di base necessarie
Alle calorie di base necessarie all'organismo bisogna aggiungere calorie
necessarie a seconda di alcuni parametri:
- lunghezza percorso
- durata dell'impegno
- caratteristiche del terreno
- condizioni climatiche
- durezza dell'impegno
- tipo di attività
Calorie da aggiungere in base al tipo di attività ciclistica:
|
Tipo
|
Calorie consumate all'ora da aggiungere alla base
|
|
su pista:
|
220 calorie
|
|
dietro motori
|
350 calorie
|
|
su strada
|
900 calorie
|
|
su strada con vento contrario o in salita
|
1200 calorie
|
|
Mountain
bike
|
600
calorie
|
|
|
|
Kg. di
peso del ciclista
|
Calorie
consumate al minuto procedendo in bici in pianura a 10 Km/h
|
|
50
|
3
|
|
60
|
4
|
|
80
|
5
|
|
95
|
6
|
Vedi
L'alimentazione
Tabella degli Alimenti
Scienza della nutrizione
I
processi metabolici in base al tipo di sforzo
A seconda del tipo di sforzo effettuato distinguiamo tre processi
metabolici:
- anaerobico alattico
- anaerobico lattico
- aerobico
- l'anaerobico
alattico si ha quando l'intensità dello sforzo si protrae per un
breve periodo di tempo (5 - 15 secondi) con una frequenza cardiaca
piuttosto alta, vicino alla massima, (180 pulsazioni o più al minuto).
Durante quest'attività, ad esempio uno sprint, uno scatto violento,
l'energia deriva dall'ATP-CP del muscolo. La carenza dell'ATP-CP limita a
pochi secondi questo tipo di sforzo recuperabile però in breve tempo (10
- 20 secondi) con frequenza cardiaca di circa 120 pulsazioni al minuto ed
un recupero totale in 5 - 15 minuti.
- quando lo sforzo perdura per
almeno 30 - 60 secondi con pulsazioni variabili tra le 140 e le 180 al
minuto (ad esempio in uno scatto lungo) si ha il processo anaerobico
lattico con consumo di energia nella forma di scomposizione del
glicogeno e debito di ossigeno. Le carenze alcaline, di ossigeno e di
glicogeno limitano questo tipo di sforzo e richiedono un tempo leggermente
più lungo per il recupero (ad una frequenza di 90 pulsazioni al minuto
occorrono circa 4 - 5 minuti).
- se lo sforzo é prolungato
oltre i 3 minuti con frequenza cardiaca tra le 120 e le 140 pulsazioni si
ha il processo metabolico di tipo aerobico con dispendio
di grassi e idrati in presenza di ossigeno. La diminuzione di zucchero nel
sangue e la perdita dei sali sono la conseguenza e solo un lungo recupero
di 12 - 72 ore porta le riserve a valori normali.
riepilogando:
|
processo metabolico
|
energia data da:
|
lavoro |
altre
informazioni |
tempo di recupero
|
|
anaerobico alattico
|
ATP-CP nel muscolo
|
alla massima intensità ma per brevissimo periodo:
dai 5 ai 15 secondi
con fc di 180 o più.
Ad esempio durante uno scatto.
(95-99% della frequenza cardiaca massima)
|
poiché
di ATP-CP nel muscolo ce n'è poco lo sforzo consentito è di
brevissima durata |
a
120 pulsazioni al minuto il tempo di recupero è di circa 10-15
secondi
totale in 5-15 minuti
|
|
anaerobico lattico
|
scomposizione
del glicogeno e debito di Ossigeno |
30
- 60 secondi con pulsazioni variabili tra le 140 e le 180 al minuto.
Ad esempio durante uno scatto lungo non portato alla massima
intensità.
(80-95% della frequenza cardiaca massima) |
carenze
alcaline, di ossigeno e di glicogeno |
a
90 pulsazioni al minuto il tempo di recupero è di circa 4-5
minuti. |
|
aerobico
|
dispendio
di idrati e grassi in presenza di Ossigeno |
sforzo
di media intensità mai oltre la soglia per una durata superiore ai 3
minuti con frequenza di 120-140 pulsazioni al minuto. (65-80% della
frequenza cardiaca massima)
|
diminuzione
di zucchero nel sangue, perdita di sali.
consumo di grassi |
recupero
totale dalle 12 alle 72 ore |
Al contrario di quanto si possa pensare la perdita di peso corporeo non
si attua con il lavoro molto intenso e con la frequenza cardiaca alta ma al
contrario i grassi si "bruciano" per così dire "a fuoco
lento" cioè con un lavoro aerobico ad una frequenza cardiaca media di
circa 120-140 pulsazioni al minuto (cioè tra il 55-60% e il 75-80% della
frequenza cardiaca massima) per una durata di almeno 30 minuti (comunque non
meno di 18-20 minuti circa).
vedi La dura legge dell'Allenamento
e Il peso
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