Alimentazione e dietetica
Troppe persone,
per carenza di informazione, pensano che il solo entrare in una palestra
equivalga a risolvere in fretta problemi di anni, o i problemi degli anni. E'
necessario avvertirle che i miglioramenti ci saranno e significativi, ma che i
miracoli avvengono di rado.
Se volete calare
non è in palestra che risolvete il problema, ma a tavola. E' il bilancio tra le
calorie assunte e quelle utilizzate a determinare la vostra stazza. se l'attività
fisica vi scatena appetiti irresistibili non avete speranza di dimagrire. Ma
almeno gusterete di più il cibo.
Un lavoro
muscolare intenso comporta una parziale distruzione di proteine. Questo rende le
urine più dense e colorate. Non c'e' da spaventarsi, solo da soddisfare quello
che l'organismo sta richiedendo: cibo e soprattutto acqua.
Il tessuto
muscolare contiene circa il 75% di acqua. Il tessuto adiposo (il grasso)
sensibilmente di meno ed e' quindi più leggero. Ciò spiega perché un'attività'
fisica che incrementa il volume dei muscoli e consuma i grassi rimodella il
corpo ma può far aumentare di peso.
Il nostro corpo
funziona secondo criteri di economia: massimo risultato con il minimo dispendio.
Ciò è ancora più vero per l'apparato muscolare. L'equivalente di un piatto di
pasta al pomodoro (carboidrati) fornisce l'energia necessaria ad una partita di
calcio.
L'acqua e' il
nostro nutriente "essenziale". Direte: "ma se non produce nemmeno
una caloria!?!" Verissimo, ma se l'acqua e' poca non funzioniamo. Tanto e'
vero che si muore molto velocemente di sete mentre con la fame si può convivere
per settimane. Lo Sport enfatizza la necessità e la duplice funzione
dell'acqua: la termoregolazione (ventilazione polmonare e sudorazione
smaltiscono l'eccesso di calore prodotto) e la diluizione dei prodotti di scarto
(per la formazione delle urine).
La digestione è
un fenomeno complesso. il primo boccone e la salivazione relativa innescano
meccanismi la cui durata e' funzione della quantità e della qualità dei cibi
ingeriti e che non può essere modificata in alcun modo. 3, 4 ore per avere
stomaco,duodeno, e primo tratto intestinale sgombri ed energia disponibile.
Impegnarsi fisicamente prima di allora sarebbe pericoloso e non redditizio.
Ai
tantissimi che richiedono chiarimenti su peso corporeo e dieta rispondo in
maniera accomunante, offrendo qualche parametro di riferimento, fermo restando
comunque che siamo simili ma non uguali, e che ognuno e' il miglior giudice di
se stesso. Un kg di peso in più o in meno corrisponde circa a 7000 calorie da
smaltire o assumere. Un'ora di attività fisica intensa brucia più o meno 400
calorie (100 gr. di carboidrati). Il fabbisogno calorico di un adulto medio (70
kg di peso) e' all'incirca di 3000 calorie. Un grammo di carboidrati apporta 4
calorie, un grammo di proteine altrettante, mentre un grammo di grassi ne
sviluppa 9. Per perdere (o assumere) il 10% del proprio peso e' opportuno
impiegare non meno di 6/7 mesi. Tenendo presenti questi valori vi orienterete
con maggiore sicurezza e non vi lascerete coinvolgere in diete fantasiose e
stravaganti...
Un adulto
normale sedentario necessita all'incirca di un grammo di proteine al giorno per
ogni kg di peso corporeo. L'atleta di livello in fasi particolari della sua
preparazione può arrivare ad 1,5 grammi per kg di peso. Come vedete la
differenza non e' tantissima perché più di tanto non riusciamo ad utilizzare.
Inoltre l'eventuale sovrappiù rappresenta un aggravio per il nostro metabolismo
perché siamo costretti anche a dovercene sbarazzare. Quindi presentare questi
integratori (creatina, aminoacidi ramificati e altro) come facile scorciatoia
per arrivare a muscolature possenti è fuorviante e pericoloso (anche per il
portafogli). Una normale dieta bilanciata, come non mi stancherò mai di
ripetere, fornisce già tutto quanto serve. Una domanda ora, giusto per
stimolare la vostra riflessione: secondo voi, i due greci antichi che servirono
allo scultore come modelli per i "Bronzi di Riace", si ingozzavano di
creatina? .
Costanza e gradualità nelle diete: l'estate è
vicina e le preoccupazioni per il proprio aspetto si fanno quanto più
pressanti. Per piacere, evitate l'errore di buttarvi nella corsa o sulla
bicicletta o in palestra in modo forsennato! Perdere peso effettivo (e non
solamente acqua) non è facile affatto visto che un'ora di corsa a ritmo blando
e in piano o di bicicletta ad andatura moderata o di "aerobica" non
forzata consuma non più di 350/400 calorie (più o meno l'equivalente di un
buon piatto di pasta). E, ripeto, per perdere un kg. effettivo di peso le
calorie da bruciare sono circa 7.000. L'equilibrio tra entrate ed uscite
caloriche deve accompagnarvi per tutto l'anno perché le corse dell'ultimo
momento (magari accoppiate a diete da brivido) vi consegnerebbero all'estate in
condizioni disastrose. La gradualità e i tempi lunghi sono irrinunciabili per
chi si accosta all'attività fisica con l'intento di perdere peso.
Dopo un pasto il sangue e' richiamato per riflesso
verso le vie digestive: e' li che serve al momento. I muscoli scheletrici
risultano dunque meno irrorati e non siamo pronti ad un lavoro fisico intenso.
Molto meglio concedersi una rilassante lettura o una piacevole tranquilla
passeggiata. FitBit - consigli di fitness in pillole
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