Domande frequenti e risposte del Prof. Palmieri
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• Quanto tempo bisogna dedicare in media al movimento, al giorno, per avere una forma fisica decente? 

R: In genere e' consigliabile che le sedute di allenamento siano almeno 3 alla settimana (meglio 4) e, se di mantenimento si tratta, un'ora e mezza a seduta può bastare anche a bassa intensità. E' importante in ogni caso che l'attività' sia variata in modo da coinvolgere con armonia tutti i distretti corporei. Ricordo l'importanza di un riscaldamento accurato e di almeno 10 minuti di defaticamento a fine seduta. 

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• Sono un uomo di 54 anni, vita sedentaria da insegnante, peso 86 chili per un altezza di poco superiore al metro e sessanta. Da poco più di un mese ho deciso di fare footing tre volte alla settimana, in modo costante, con qualsiasi condizione atmosferica. La mia attività motoria consiste in una corsa di oltre un'ora (circa dodici chilometri), tre volte alla settimana. Lo scopo principale e' quello di calare di peso. Corro qualche rischio alla mia età con questo tipo di moto? Devo attenermi a regole specifiche? 

R: La sua età e i suoi parametri corporei mi inducono a suggerirle un'attività meno intensa. Bene tre volte la settimana, ma non più di un'ora, e senza eroismi (non e' il caso sotto la pioggia e al gelo) e per non più di 8 km. Abbia cura di mantenere la frequenza cardiaca tra 95 e 125 battiti al minuto e tenga presente che dopo i 150 battiti entrerebbe in zona-rischio. Quanto al calo ponderale, non si faccia illusioni. E' a tavola che si cala di peso. Sappia che l'attività che le consiglio le brucerà non più di 4/500 calorie a settimana (l'equivalente di due piatti di pasta)

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• E' possibile per Voi farmi un programma di riabilitazione al ginocchio i cui legamenti collaterali sono rotti? 

R: Dimentichi di specificare se la lesione è ai legamenti collaterali esterni o interni, ma in ogni caso la cyclette e' l'attrezzo indicato. 30-35 minuti al giorno a non grande intensità. Molto alto il sellino all'inizio, per poi abbassarlo gradualmente. Integra l'attività casalinga, con due, tre sedute settimanali di allenamento in piscina: nuoto a rana e' meglio. 

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• In un numero di fitbit scriveva che gli esercizi fondamentali del body-building sono una trentina, ma non sono specificati, per favore li può menzionare? Inoltre che carico e quante ripetute si fanno in media per : - FORZA - MASSA Qual'e' la dieta da seguire per il body-building ? E' sempre la stessa o cambia a periodo? 

R: Il body-building classico, Antonio, consiste in una quarantina circa di esercizi canonizzati. All'interni della quale scegliere i 10-12 da eseguire in una seduta di allenamento. Numero di ripetizioni, numero di serie, entità del carico e suo incremento nel tempo sono, come ben intuisci, funzione dell'individuo e dei suoi parametri iniziali. Una normale dieta bilanciata e' più che sufficiente. Non occorre nulla d'altro.

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• Pratico il calcio a livello amatoriale. Da alcuni anni periodicamente soffro di infiammazione al tendine d'achille. Ho provato a fermare l'attività' anche per un paio di mesi e ad assumere anti-infiammatori, ma alla ripresa il problema persisteva, anche se un po' ridotto. In seguito e' sparito da solo. Altre volte all'apparire del primo fastidio ho provato ad insistere e dopo una difficoltà iniziale, il dolore tende a scomparire. A fine attività però si ripresenta in forma più acuta e al mattino seguente, quando mi alzo dal letto, per un paio di minuti ho perfino difficoltà a camminare. Vorrei sapere qual'e' il metodo migliore per affrontare il problema e se esiste qualche accorgimento per evitarlo o diminuirne gli effetti e ancora se esiste qualche pomata o medicinale adatto. Spero di non essere fuori tema. 

R: Se il suo disturbo non e' dovuto a traumi subiti nel passato o a qualche malformazione anatomica l'origine del dolore può essere ricercata in una non corretta altezza del tacco delle sue scarpe o nell'abitudine di correre su terreni troppo duri (asfalto, cemento, ecc...), I farmaci antinfiammatori alleviano il sintomo ma non rimuovono la causa e spesso sono origine di danno per la mucosa gastrica, non ne abusi quindi, meglio il riposo

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• Vorrei sapere se gli esercizi di defaticamento, in seguito a un'attività' sportiva, sono diversi a seconda dell'attività' svolta e, se non lo sono, desidererei averne una descrizione nei dettagli. Che tipo di alimentazione va seguita in un periodo di intenso allenamento per evitare problemi di affaticamento e minimizzare i tempi di recupero? 

R: Essenzialmente il defaticamento consiste nel riportare con gradualità le condizioni fisiologiche (tensione nervosa, frequenza respiratoria, circolazione sanguigna, battito cardiaco) alla normalità. 10-15 minuti di attività blanda e di stretching rivolto ai distretti muscolari che più hai impegnati. Quanto ai tempi di recupero, essi sono funzione del tuo stato di allenamento (più brevi se sei già in forma) e una sana e normale alimentazione ti assicura già tutto quanto serve. Ricorda piuttosto di reintegrare l'acqua servita per la sudorazione (e' la cosa di gran lunga più importante), puoi ricorrere specie in estate a qualche integratore salino.

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• Da quanto letto su di un suo articolo la distinzione degli addominali in alti e bassi in realtà non esiste e che qualunque esercizio svolto per gli addominali (frontali) comunque va a beneficiare tutta la sezione addominale! 

R: La distinzione tra addominali alti e bassi è solo di comodo ma può essere fuorviante. la prova ne è che non è possibile escogitare un esercizio che coinvolga unicamente la parte alta escludendo il resto o viceversa: la parete costituita dai due retti addominali (dalla quinta, sesta settima cartilagine costale al pube) si comporta come un unità funzionale indistinta.

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Sono un ragazzo di 25 anni è ho praticato body building per circa due anni e mezzo (fino allo scorso giugno) con ottimi risultati (ho incrementato la mia massa muscolare di circa 10 kg.). Adesso sto riprendendo gli attrezzi in mano e volevo seguire per un paio di mesi un allenamento idoneo ad incrementare la massa muscolare persa nel periodo di inattività (3*6 per 3 esercizi nei gruppi muscolari grandi e 4*6 per 2 esercizi nei gruppi muscolari piccoli divisi in 3 sedute settimanali). Mi chiedevo,dal momento che devo sciogliere anche un po' di grasso accumulato in tale periodo, se praticare contemporaneamente un'attività' aerobica quale corsa o bicicletta anche solo 2 volte la settimana potrebbe influire negativamente sull'obiettivo perseguito in palestra scaricando appunto i muscoli. 

R: Incremento di massa e attività aerobica sono difficilmente conciliabili se seguite ambedue con serietà. I tuoi muscoli finirebbero per chiedersi: "Ma, insomma, dobbiamo diventare più grossi o più resistenti?" Del leggero soprappeso che lamenti puoi disfarti agevolmente con una dieta leggermente (leggermente!) ipocalorica e sbilanciata appena verso carboidrati e proteine a scapito dei grassi, i quali comunque devono rappresentare almeno il 25% della tua razione alimentare giornaliera

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