Domande frequenti e risposte del Prof. Palmieri
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• Quanto tempo bisogna dedicare in media al movimento, al giorno, per avere una forma fisica decente? 

R: In genere e' consigliabile che le sedute di allenamento siano almeno 3 alla settimana (meglio 4) e, se di mantenimento si tratta, un'ora e mezza a seduta pu� bastare anche a bassa intensit�. E' importante in ogni caso che l'attivit�' sia variata in modo da coinvolgere con armonia tutti i distretti corporei. Ricordo l'importanza di un riscaldamento accurato e di almeno 10 minuti di defaticamento a fine seduta. 

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• Sono un uomo di 54 anni, vita sedentaria da insegnante, peso 86 chili per un altezza di poco superiore al metro e sessanta. Da poco pi� di un mese ho deciso di fare footing tre volte alla settimana, in modo costante, con qualsiasi condizione atmosferica. La mia attivit� motoria consiste in una corsa di oltre un'ora (circa dodici chilometri), tre volte alla settimana. Lo scopo principale e' quello di calare di peso. Corro qualche rischio alla mia et� con questo tipo di moto? Devo attenermi a regole specifiche? 

R: La sua et� e i suoi parametri corporei mi inducono a suggerirle un'attivit� meno intensa. Bene tre volte la settimana, ma non pi� di un'ora, e senza eroismi (non e' il caso sotto la pioggia e al gelo) e per non pi� di 8 km. Abbia cura di mantenere la frequenza cardiaca tra 95 e 125 battiti al minuto e tenga presente che dopo i 150 battiti entrerebbe in zona-rischio. Quanto al calo ponderale, non si faccia illusioni. E' a tavola che si cala di peso. Sappia che l'attivit� che le consiglio le brucer� non pi� di 4/500 calorie a settimana (l'equivalente di due piatti di pasta)

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• E' possibile per Voi farmi un programma di riabilitazione al ginocchio i cui legamenti collaterali sono rotti? 

R: Dimentichi di specificare se la lesione � ai legamenti collaterali esterni o interni, ma in ogni caso la cyclette e' l'attrezzo indicato. 30-35 minuti al giorno a non grande intensit�. Molto alto il sellino all'inizio, per poi abbassarlo gradualmente. Integra l'attivit� casalinga, con due, tre sedute settimanali di allenamento in piscina: nuoto a rana e' meglio. 

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• In un numero di fitbit scriveva che gli esercizi fondamentali del body-building sono una trentina, ma non sono specificati, per favore li pu� menzionare? Inoltre che carico e quante ripetute si fanno in media per : - FORZA - MASSA Qual'e' la dieta da seguire per il body-building ? E' sempre la stessa o cambia a periodo? 

R: Il body-building classico, Antonio, consiste in una quarantina circa di esercizi canonizzati. All'interni della quale scegliere i 10-12 da eseguire in una seduta di allenamento. Numero di ripetizioni, numero di serie, entit� del carico e suo incremento nel tempo sono, come ben intuisci, funzione dell'individuo e dei suoi parametri iniziali. Una normale dieta bilanciata e' pi� che sufficiente. Non occorre nulla d'altro.

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• Pratico il calcio a livello amatoriale. Da alcuni anni periodicamente soffro di infiammazione al tendine d'achille. Ho provato a fermare l'attivit�' anche per un paio di mesi e ad assumere anti-infiammatori, ma alla ripresa il problema persisteva, anche se un po' ridotto. In seguito e' sparito da solo. Altre volte all'apparire del primo fastidio ho provato ad insistere e dopo una difficolt� iniziale, il dolore tende a scomparire. A fine attivit� per� si ripresenta in forma pi� acuta e al mattino seguente, quando mi alzo dal letto, per un paio di minuti ho perfino difficolt� a camminare. Vorrei sapere qual'e' il metodo migliore per affrontare il problema e se esiste qualche accorgimento per evitarlo o diminuirne gli effetti e ancora se esiste qualche pomata o medicinale adatto. Spero di non essere fuori tema. 

R: Se il suo disturbo non e' dovuto a traumi subiti nel passato o a qualche malformazione anatomica l'origine del dolore pu� essere ricercata in una non corretta altezza del tacco delle sue scarpe o nell'abitudine di correre su terreni troppo duri (asfalto, cemento, ecc...), I farmaci antinfiammatori alleviano il sintomo ma non rimuovono la causa e spesso sono origine di danno per la mucosa gastrica, non ne abusi quindi, meglio il riposo

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• Vorrei sapere se gli esercizi di defaticamento, in seguito a un'attivit�' sportiva, sono diversi a seconda dell'attivit�' svolta e, se non lo sono, desidererei averne una descrizione nei dettagli. Che tipo di alimentazione va seguita in un periodo di intenso allenamento per evitare problemi di affaticamento e minimizzare i tempi di recupero? 

R: Essenzialmente il defaticamento consiste nel riportare con gradualit� le condizioni fisiologiche (tensione nervosa, frequenza respiratoria, circolazione sanguigna, battito cardiaco) alla normalit�. 10-15 minuti di attivit� blanda e di stretching rivolto ai distretti muscolari che pi� hai impegnati. Quanto ai tempi di recupero, essi sono funzione del tuo stato di allenamento (pi� brevi se sei gi� in forma) e una sana e normale alimentazione ti assicura gi� tutto quanto serve. Ricorda piuttosto di reintegrare l'acqua servita per la sudorazione (e' la cosa di gran lunga pi� importante), puoi ricorrere specie in estate a qualche integratore salino.

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• Da quanto letto su di un suo articolo la distinzione degli addominali in alti e bassi in realt� non esiste e che qualunque esercizio svolto per gli addominali (frontali) comunque va a beneficiare tutta la sezione addominale! 

R: La distinzione tra addominali alti e bassi � solo di comodo ma pu� essere fuorviante. la prova ne � che non � possibile escogitare un esercizio che coinvolga unicamente la parte alta escludendo il resto o viceversa: la parete costituita dai due retti addominali (dalla quinta, sesta settima cartilagine costale al pube) si comporta come un unit� funzionale indistinta.

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Sono un ragazzo di 25 anni � ho praticato body building per circa due anni e mezzo (fino allo scorso giugno) con ottimi risultati (ho incrementato la mia massa muscolare di circa 10 kg.). Adesso sto riprendendo gli attrezzi in mano e volevo seguire per un paio di mesi un allenamento idoneo ad incrementare la massa muscolare persa nel periodo di inattivit� (3*6 per 3 esercizi nei gruppi muscolari grandi e 4*6 per 2 esercizi nei gruppi muscolari piccoli divisi in 3 sedute settimanali). Mi chiedevo,dal momento che devo sciogliere anche un po' di grasso accumulato in tale periodo, se praticare contemporaneamente un'attivit�' aerobica quale corsa o bicicletta anche solo 2 volte la settimana potrebbe influire negativamente sull'obiettivo perseguito in palestra scaricando appunto i muscoli. 

R: Incremento di massa e attivit� aerobica sono difficilmente conciliabili se seguite ambedue con seriet�. I tuoi muscoli finirebbero per chiedersi: "Ma, insomma, dobbiamo diventare pi� grossi o pi� resistenti?" Del leggero soprappeso che lamenti puoi disfarti agevolmente con una dieta leggermente (leggermente!) ipocalorica e sbilanciata appena verso carboidrati e proteine a scapito dei grassi, i quali comunque devono rappresentare almeno il 25% della tua razione alimentare giornaliera

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