I nutrienti sono sostanze classificate, in base a precise caratteristiche chimiche, in cinque grandi gruppi: proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali; all'interno di essi sono stati individuati circa 50 nutrienti essenziali per la crescita e la salute dell'organismo. Essi comprendono acqua, ossigeno, alcuni amminoacidi (costituenti delle proteine), vitamine e minerali. I carboidrati non rientrano in questa categoria perché, pur essendo un'importante fonte di energia per l'organismo, possono essere sostituiti in questo ruolo dalle proteine.

Energia

L'organismo utilizza energia per la maggior parte delle attività necessarie alla propria sopravvivenza. Grazie all'uso di uno strumento chiamato calorimetro, è stato possibile stabilire la quantità di energia, o valore calorico, che si ottiene bruciando i diversi tipi di sostanze nutritive: i carboidrati e le proteine forniscono circa 4 calorie per grammo, mentre i grassi ne forniscono circa 9. I carboidrati sono il tipo di alimento più abbondante al mondo, mentre i grassi costituiscono la fonte di energia più concentrata e semplice da immagazzinare. Quando l'organismo esaurisce la disponibilità di grassi e carboidrati, si trova costretto a utilizzare a fini energetici le proteine, ottenute dall'alimentazione o, in casi di deperimento estremo, dai propri stessi tessuti.

Funzione dei nutrienti

Proteine

Le proteine sono i principali costituenti dei tessuti, degli enzimi, di alcuni ormoni (come, ad esempio, l'insulina) e di altre sostanze complesse che governano importanti processi dell'organismo; esse rappresentano, inoltre, la più importante fonte di azoto dell'organismo. Tutte le proteine ingerite devono essere prima digerite da specifici enzimi, chiamati proteasi, che le spezzano nelle loro parti costitutive, gli amminoacidi; questi ultimi vengono poi assorbiti, attraverso le pareti intestinali, all'interno dei vasi sanguigni e trasportati dal sangue nei tessuti dell'organismo che ne hanno bisogno.

Le proteine si trovano in forma immediatamente disponibile in molti tipi di alimenti di origine animale e vegetale (sono particolarmente abbondanti nella carne, nelle uova, nel latte e nei legumi). Otto dei 20 amminoacidi di cui sono costituite le proteine non possono essere sintetizzati dall'organismo e, dunque, devono essere assunti con l'alimentazione; per questa ragione sono definiti essenziali.

La carenza anche di uno solo di questi amminoacidi essenziali può pregiudicare l'utilizzo di tutti gli altri amminoacidi nella costruzione delle proteine e, di conseguenza, nella crescita e nella salute generale dell'organismo; è, dunque, estremamente importante che nella dieta siano contemplati tutti gli amminoacidi essenziali, nelle proporzioni adeguate; essi sono contenuti al completo solamente negli alimenti di origine animale. Per questo, un'alimentazione vegetariana che utilizza proteine vegetali (legumi), escludendo quelle di origine animale, richiede molta attenzione e alcuni abbinamenti indispensabili, quali quello dei legumi con i cereali (ad esempio pasta e fagioli).

Quando la dieta è carente anche solamente in uno di questi amminoacidi, tutti gli altri vengono solitamente ridotti in composti a uso energetico, mentre le sostanze azotate così liberate vengono escrete. Allo stesso destino vanno incontro le proteine assunte in eccesso, come spesso accade nelle diete particolarmente ricche di carne. Si tratta in questo caso, dunque, di un sovraccarico inutile per l'organismo. In determinate condizioni, invece, il fabbisogno proteico dell'organismo deve essere incrementato con la dieta: ad esempio nel corso di alcune malattie con forti perdite di azoto, o durante la crescita, quando i consumi per costruire i tessuti devono essere compensati da entrate adeguate.

Carboidrati

Nella maggior parte delle diete, la porzione più consistente di energia viene fornita dagli alimenti ricchi di carboidrati, che sono in genere più abbondanti e meno costosi di quelli ad alto contenuto di proteine o di grassi. Essi vengono bruciati nel corso delle reazioni metaboliche, liberando energia, anidride carbonica e acqua. Negli alimenti i carboidrati sono conservati in forme che differiscono per la loro struttura chimica: vi sono carboidrati più complessi, come gli amidi, presenti soprattutto in cereali, legumi e tuberi, e zuccheri semplici, contenuti soprattutto nel miele, nella frutta e negli ortaggi. Durante la digestione, i carboidrati complessi vengono ridotti in zuccheri più semplici; tra questi soprattutto glucosio, la forma preferita dall'organismo per ricavare energia. Dopo essere stato assorbito a livello intestinale, il glucosio viene trasportato nel fegato, dove subisce trasformazioni chimiche molto complesse, per soddisfare le esigenze energetiche dell'organismo.

I carboidrati a più elevato potere nutritivo sono quelli complessi, contenuti soprattutto nei cereali non raffinati, nei tuberi, negli ortaggi e nella frutta, che forniscono anche proteine, vitamine, minerali e grassi. Dolciumi e bibite analcoliche contengono abbondanti quantità di zuccheri meno pregiati e dunque non vanno consumati in dosi elevate.

Grassi

Benché meno abbondanti, i grassi, o lipidi, hanno un valore calorico molto superiore a quello dei carboidrati. Questa caratteristica è dovuta al fatto che i grassi vengono immagazzinati più dei carboidrati e che da un kg di grassi si ottiene più del doppio delle calorie fornite da un kg di carboidrati. Proprio in virtù della loro compattezza, i grassi costituiscono la forma di riserva energetica preferita dall'organismo, mentre i carboidrati rappresentano un tipo di energia immediatamente disponibile. Negli animali adattati ai climi freddi, uomo compreso, i pannicoli di grasso contribuiscono fortemente all'isolamento dell'organismo e al mantenimento della temperatura corporea. Questa proprietà dei grassi è, tuttavia, diventata superflua per l'uomo che vive in paesi industrializzati, dove il cibo non scarseggia, il riscaldamento negli ambienti interni è molto diffuso e i lavori più pesanti, a elevato consumo energetico, sono effettuati per lo più da macchine; anzi, con gli stili di vita non particolarmente attivi, tipici delle società avanzate, l'eccessivo accumulo di grassi nell'organismo può creare problemi di salute.

Durante la digestione i grassi assunti con l'alimentazione vengono scissi negli acidi grassi, che vengono assorbiti attraverso la parete dell'intestino e trasportati dal sangue a tutte le regioni del corpo, dove vanno incontro a complesse reazioni metaboliche, diverse a seconda delle esigenze dell'organismo. Gli acidi grassi saturi e insaturi si distinguono in base a differenze nella loro struttura chimica, che si riflettono in diverse proprietà nutrizionali: a temperatura ambiente gli acidi grassi saturi si trovano allo stato solido e sono soprattutto di origine animale, mentre gli acidi grassi insaturi si trovano prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, allo stato liquido. I risultati di numerose ricerche indicano che sono soprattutto i grassi saturi a influire negativamente sul livello di colesterolo nel sangue.

Minerali

I minerali sono sostanze inorganiche necessarie a numerose funzioni dell'organismo, come la formazione dei tessuti, le reazioni enzimatiche, la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la coagulazione del sangue. Questi nutrienti, che devono essere tutti assunti con l'alimentazione, vengono suddivisi in due classi: quella dei macroelementi, a cui appartengono calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio e zolfo, e quella degli oligoelementi, contenuti in quantità sufficiente nella maggior parte degli alimenti e, benché presenti in traccia nell'organismo, indispensabili al mantenimento di una buona salute; tra questi cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese, molibdeno, rame, selenio e zinco.

Il calcio è necessario allo sviluppo delle ossa e al mantenimento della loro integrità; inoltre contribuisce alla regolazione dell'eccitabilità delle cellule nervose e alla contrazione muscolare. Il 90% circa del calcio si trova nelle ossa, da cui può essere riassorbito nel sangue e negli altri tessuti. La principale fonte di calcio si trova nel latte e nei suoi derivati. Il fosforo, presente anch'esso in molti alimenti e, soprattutto, nel latte e nel pesce, insieme al calcio è un importante costituente di ossa e denti; inoltre svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico delle cellule.

Il magnesio, presente in moltissimi alimenti, è indispensabile per il metabolismo del corpo umano ed è importante per il mantenimento del potenziale elettrico delle cellule nervose e muscolari. Nei soggetti malnutriti e negli alcolisti, la carenza di magnesio può provocare tremori e convulsioni.

La fonte maggiore di sodio è costituita dal sale da cucina, con cui vengono normalmente insaporiti i cibi; esso è, inoltre, presente in piccole quantità nella maggior parte degli alimenti al naturale. Il sodio, che contribuisce anche a regolare l'idratazione dei tessuti, se presente in eccesso può provocare edema e ipertensione.

Il ferro viene utilizzato nella costruzione dell'emoglobina, una proteina localizzata nei globuli rossi e responsabile del trasporto dell'ossigeno all'interno dell'organismo; la sua carenza provoca anemia. Il ferro si trova nelle carni, soprattutto rosse, e nelle uova, nei legumi e nelle foglie di alcuni ortaggi, come gli spinaci. Il ferro alimentare è più facilmente assimilabile dall'organismo se abbinato a vitamina C (ottimo, quindi, condire gli spinaci con limone). Il fluoro, che si trova nel pesce, nel riso, nel tè e nel caffè, viene conservato soprattutto nei denti e nelle ossa ed è fondamentale per la crescita; i fluoruri, una categoria di suoi composti, prevengono la demineralizzazione delle ossa. Lo iodio, presente negli alimenti di origine marina, interviene nella sintesi degli ormoni tiroidei; un suo livello non bilanciato può provocare il gozzo. Il rame, che si trova nei semi di diverse piante e nei molluschi, è un componente di molti enzimi e proteine del sangue, del cervello e del fegato ed è un costituente essenziale di diversi pigmenti respiratori. Lo zinco, presente nelle carni, nei pesci, nelle uova e nei latticini, riveste anch'esso una funzione importante nella formazione di alcuni enzimi e un ruolo determinante per la crescita.

Vitamine

Le vitamine sono composti organici, che agiscono su diversi processi fisiologici, come il metabolismo di proteine, carboidrati e grassi, la digestione e l'assimilazione degli alimenti; inoltre, alcune di esse prendono parte alla fabbricazione delle cellule del sangue, degli ormoni, di alcune sostanze del sistema nervoso e del materiale genetico. A seconda della solubilità in acqua o nei grassi, le vitamine vengono classificate rispettivamente come liposolubili (vitamine A, D, E e K) o idrosolubili (vitamine del gruppo B e C).

In genere, le vitamine liposolubili si trovano negli alimenti che contengono grassi e, se assunte in eccesso, vengono accumulate come riserva all'interno del corpo. Le vitamine idrosolubili, invece, non possono essere conservate dall'organismo e devono, quindi, essere assunte quotidianamente per soddisfare le necessità del corpo. Le carenze vitaminiche, anche dette avitaminosi, possono causare scompensi di diverso tipo.

Esse svolgono ruoli essenziali nel metabolismo, durante la crescita e, in generale, nella conservazione della salute. Le vitamine, inoltre, contribuiscono alla produzione degli ormoni, delle cellule del sangue, del materiale genetico e di alcuni costituenti del sistema nervoso. In combinazione con le proteine spesso funzionano da catalizzatori, dando luogo ad attività enzimatiche che controllano l'andamento di numerose reazioni chimiche, importanti per l'organismo. In assenza delle vitamine, queste reazioni verrebbero a mancare o procederebbero molto lentamente. Purtroppo, non tutti i meccanismi d'azione delle vitamine sono stati ancora completamente chiariti.

Le vitamine vengono divise in due gruppi, a seconda che siano solubili nei grassi (liposolubili) o in acqua (idrosolubili). Sono liposolubili le vitamine A, D, E e K, che si trovano in alimenti contenenti grassi e possono essere accumulate nel tessuto adiposo dell'organismo. Le vitamine del gruppo B e la vitamina C, invece, sono vitamine idrosolubili e, dal momento che non possono essere conservate, devono essere assunte di frequente.

A eccezione della vitamina D, che può essere prodotta autonomamente dall'organismo, tutte le altre devono essere presenti in una dieta corretta ed equilibrata. Una carenza vitaminica, anche detta avitaminosi, può provocare, infatti, disfunzioni fisiologiche e del metabolismo. Nel corso di diete speciali, nelle malattie da malassorbimento o durante la gravidanza e l'allattamento, possono rendersi necessarie integrazioni vitaminiche di rafforzamento del metabolismo. È inoltre opinione comune che un supplemento costante di vitamine nell'alimentazione sia in grado di prevenire molti tipi di malattie, dal raffreddore al cancro. In realtà questi composti, se assunti in dosi eccessive, possono interferire con l'azione di altre vitamine, anche se l'eccedenza viene rapidamente escreta all'esterno dell'organismo.

Vitamina A

Detta anche retinolo, la vitamina A è un derivato dal carotene; influenza la formazione e la salute della pelle, delle mucose, delle ossa e dei denti e ha anche effetti sulla vista e sulla riproduzione. La carenza di vitamina A si manifesta con fenomeni di cecità notturna (emeralopia), di eccessiva secchezza della cute, di scarsa secrezione delle mucose, che determina una predisposizione alle infezioni batteriche, e un ridotto funzionamento delle ghiandole lacrimali (con danno per la naturale umidità degli occhi).

La vitamina A si trova in carote, spinaci, pomodori, latte, burro, uova e olio di fegato di merluzzo.

Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono fragili composti idrosolubili, molti dei quali rivestono una particolare importanza nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi.

B1

La tiamina, o vitamina B1, è una delle sostanze coinvolte nell'utilizzo dell'energia dei carboidrati. Gli alimenti più ricchi di tiamina sono le carni, il lievito di birra, le uova, gli ortaggi a foglie verdi, il germe di grano.

B2

La riboflavina, o vitamina B2, combinandosi a un enzima, contribuisce insieme a questo al metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Una sua carenza può causare alterazioni delle mucose, soprattutto attorno al naso e alle labbra, e ipersensibilità alla luce. Le fonti alimentari più ricche di riboflavina sono le stesse della vitamina B1.

B3

Anche la niacina, o vitamina B3, favorisce la trasformazione dei nutrienti in energia. La carenza di niacina provoca la pellagra. Le migliori fonti di niacina sono il fegato, la carne, il germe di grano, le arachidi, il lievito di birra.

B6

La piridossina, o vitamina B6, svolge un ruolo essenziale per il metabolismo degli amminoacidi e contribuisce alla produzione dei globuli rossi e all'utilizzo dei grassi da parte dell'organismo. La carenza di piridossina è caratterizzata da disturbi dermatologici, comparsa di ragadi agli angoli della bocca, perdita della caratteristica rugosità della lingua, convulsioni, stordimento, nausea, anemia e calcoli renali. La piridossina si trova soprattutto nel germe di grano, nel fegato e nel lievito.

B12

La cobalamina, o vitamina B12, è necessaria all'organismo in quantità minime per la produzione di alcune proteine e dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso. La carenza di vitamina B12 può dare luogo all'anemia perniciosa e a malattie del sistema nervoso periferico. Si trova in alimenti di origine animale, come fegato, reni, carne, pesce, uova e latte.

Altre vitamine del gruppo B

L'acido folico, o folacina, è necessario alla produzione di diverse proteine, tra le quali l'emoglobina. Può contribuire al trattamento di alcune forme di anemia e delle sindromi da malassorbimento. La carenza di acido folico è piuttosto rara (fonti alimentari sono le interiora, le verdure a foglia verde, i legumi, le noci, i cereali integrali e il lievito di birra). L'acido folico va perduto negli alimenti conservati a temperatura ambiente e durante la cottura. A differenza di altre vitamine idrosolubili, l'acido folico viene conservato nel fegato e non deve, perciò, essere assunto tutti i giorni.

L'acido pantotenico svolge un ruolo ancora non del tutto chiaro nel metabolismo di proteine, carboidrati e grassi. È abbondante in molti alimenti e viene prodotto, inoltre, dai batteri intestinali.

La biotina, una vitamina del gruppo B anch'essa sintetizzata dai batteri intestinali e ampiamente presente negli alimenti, svolge un ruolo importante nella produzione degli acidi grassi e nella trasformazione dei carboidrati in energia. Non sono note carenze di biotina nell'uomo.

Vitamina C

La vitamina C, o acido ascorbico, svolge ruoli importanti nella difesa dell'organismo dalle infezioni, nel metabolismo e nella riparazione e nel mantenimento di diversi tessuti. La carenza di acido ascorbico causa lo scorbuto. L'acido ascorbico sembra avere un'efficace azione antiossidante e protettiva contro l'azione dei radicali liberi e se viene assunto in eccesso viene rapidamente escreto con l'urina. Fonti alimentari di vitamina C sono gli agrumi, le fragole fresche, il melone, l'ananas, il cavolfiore, i pomodori, gli spinaci, i peperoni verdi, da consumare crudi o cotti non troppo a lungo.

Vitamina D

La vitamina D è necessaria alla formazione e al mantenimento di ossa e denti, oltre che alla ritenzione di calcio e fosforo nell'organismo. Si ricava dal tuorlo d'uovo, dal fegato e dal tonno; viene prodotta anche dall'organismo per l'azione sulla pelle dei raggi ultravioletti del sole. La carenza di vitamina D determina il rachitismo, che colpisce i bambini. Come le altre vitamine liposolubili, viene accumulata all'interno del corpo; quindi, un'ingestione eccessiva può dare luogo a intossicazioni.

Vitamina E

Il ruolo della vitamina E, o tocoferolo, nel corpo umano non è stato ancora completamente chiarito, anche se sembra essere una sostanza nutritiva essenziale per molte specie di vertebrati. Essa protegge l'integrità dei globuli rossi e sembra rallentare i processi di invecchiamento dell'organismo. È presente negli oli vegetali, nel germe di grano e nelle verdure a foglia verde. Benché la vitamina E venga accumulata all'interno dell'organismo, dosi in eccesso non sembrano avere effetti tossici particolarmente rilevanti.

Vitamina K

La vitamina K è indispensabile nelle reazioni di coagulazione del sangue. Le fonti più abbondanti di vitamina K sono l'erba medica e il fegato di pesce, che vengono usati per la preparazione di concentrati di questa vitamina. Fonti alimentari sono le verdure a foglia verde, il tuorlo dell'uovo, l'olio di soia e il fegato. In un adulto sano, un'alimentazione normale e la sintesi da parte dei batteri intestinali sono in genere sufficienti a fornire all'organismo la vitamina K in quantità adeguata. Problemi a carico dell'apparato digerente possono limitare l'assimilazione di vitamina K e causare, quindi, lievi alterazioni della coagulazione.

Tipi di alimenti

Gli alimenti nel loro complesso possono essere classificati, secondo un criterio merceologico, in: cereali; legumi; tuberi e radici amidacee; frutta e verdura; carne, pesce e uova; latte e latticini; grassi e oli; zuccheri, conserve e sciroppi. I cereali, che comprendono, tra gli altri, frumento, riso, mais, miglio, sono alimenti ricchi di amido e rappresentano una fonte di energia immediatamente disponibile. La concentrazione di proteine all'interno dei cereali non è elevata e quindi, in una dieta bilanciata, è necessario assumere anche altri alimenti più ricchi di proteine, per poter disporre di tutti gli aminoacidi essenziali. La farina bianca di frumento e il riso brillato, rispetto ai cereali integrali, sono meno ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Tra i legumi si trovano fagioli, piselli, lenticchie, granaglie, arachidi, ricchi sia di amido, sia di proteine. Abbinati ai cereali, costituiscono una dieta equilibrata e relativamente economica, risolutiva spesso dei problemi della fame nei paesi sottosviluppati. A tuberi e radici particolarmente ricchi in amidi, vitamine e minerali, appartengono diverse varietà di patate, patate dolci, tapioca e taro. La frutta e gli ortaggi costituiscono una fonte di minerali e vitamine non presenti nelle diete a base di cereali: la vitamina C, ad esempio, è particolarmente concentrata negli agrumi; la vitamina A è ricavata dal carotene delle verdure a foglia verde e dalle carote. Essi, inoltre, sono particolarmente ricchi di fibre, utili a facilitare il passaggio del cibo lungo il tubo digerente, e di vitamine idrosolubili, che è preferibile assumere da alimenti freschi, crudi più che cotti, poiché la loro struttura chimica viene facilmente degradata da trattamenti, quali la cottura o la surgelazione.

La carne, il pesce e le uova forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, necessari all'organismo per soddisfare il fabbisogno proteico. In genere, la carne contiene circa il 20% di proteine, il 20% di grassi e il 60% di acqua. Nelle interiora si trovano, invece, soprattutto vitamine e minerali. I pesci sono ricchi di proteine e, in certi casi, di oli particolarmente concentrati in vitamina D e A.

Il latte e i latticini (formaggio, yogurt, gelati, panna, fiocchi di latte) sono tutti ben noti per la loro abbondanza di calcio, fosforo e proteine. Il latte è ricco anche di vitamine, che tuttavia perde in parte in seguito al processo di pastorizzazione. Il latte è un alimento completo per i primi mesi di vita del neonato e continua a rivestire un ruolo molto importante per tutta la crescita; negli adulti non va assunto in quantità eccessiva, poiché può provocare un accumulo di acidi grassi insaturi nel sangue. I grassi e gli oli sono soprattutto burro, lardo, oli vegetali, alimenti fortemente calorici, ma di scarsa qualità nutritiva. Le conserve e gli sciroppi sono soprattutto fonte di zuccheri, in elevata concentrazione; per questo il loro consumo deve essere contenuto.

Direttive dietetiche

Una dieta deve essere sempre personalizzata, poiché deve tenere conto dell'età, del sesso, delle condizioni fisiche, del tipo di attività svolto. Raccomandazioni nutrizionali valide per tutti suggeriscono, tuttavia, di variare il più possibile l'alimentazione, mantenere un peso appropriato, consumare alimenti con un buon contenuto di amido e fibre, evitare eccessi di zuccheri, grassi (in particolare, grassi saturi e colesterolo) e bevande alcoliche.

I Grassi negli alimenti

Sostanze di natura lipidica, più leggere dell'acqua e insolubili in essa. Comprendono i grassi propriamente detti, solidi a temperatura ambiente, e gli oli, generalmente liquidi e solidi solo a basse temperature. Come fonte di energia, essi rivestono una notevole importanza nell'alimentazione, dal momento che forniscono ben 9 kcal per grammo. Un forte consumo di grassi è considerato responsabile di obesità, calcoli biliari, malattie di cuore e cancro. Per questo motivo le direttive nutrizionali raccomandano che i grassi forniscano non più del 30% del fabbisogno calorico. Nei paesi in via di sviluppo queste sostanze possono, tuttavia, rappresentare meno del 15% delle calorie assunte e a questo livello non soddisfano il fabbisogno energetico dell'organismo. I grassi sono importanti anche per l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K e del betacarotene.

I diversi acidi grassi che formano i grassi e gli oli alimentari contengono un numero sempre pari di atomi di carbonio compreso tra 8 e 24. A seconda di come questi atomi si combinano in una catena, i grassi possono essere suddivisi in saturi e insaturi. Nei primi tutti gli atomi di carbonio sono legati agli atomi di idrogeno da legami singoli. Negli acidi grassi insaturi, due o più atomi di carbonio sono legati ciascuno a un solo atomo di idrogeno e gli atomi di carbonio sono legati tra loro da uno o più doppi legami. Gli acidi grassi con un solo legame doppio sono chiamati monoinsaturi, quelli con due o più doppi legami, polinsaturi. La temperatura di liquefazione di un grasso dipende da quanto è lunga la catena degli acidi grassi e dal suo grado di insaturazione. Lo stato liquido o solido di grassi e oli dipende dalla loro percentuale di saturazione: generalmente i grassi saturi sono allo stato solido, mentre quelli insaturi si trovano allo stato liquido.

Quantità ridotte di acidi grassi polinsaturi devono essere presenti nell'alimentazione, poiché sono i precursori delle prostaglandine e di altri ormoni. Il tipo e le quantità di grassi presenti nell'alimentazione di una persona ne determinano lo stato di salute. I grassi saturi sono considerati dannosi perché contribuiscono all'insorgere di aterosclerosi e malattie cardiache; inoltre tendono ad accrescere la concentrazione di colesterolo nel sangue, mentre quelli insaturi producono l'effetto opposto. Per favorire un equilibrato consumo di grassi specie in chi, per problemi di obesità, cardiopatia, ne deve limitare frequenza d'uso e quantità, l'industria alimentare ha messo sul mercato una serie di prodotti a ridotto contenuto di grassi e di gusto molto simile a quello degli omologhi più ricchi. È il caso di formaggi e salumi, di condimenti e prodotti pronti, tra i quali biscotti, grissini e gallette.

Il Sale negli alimenti

Composto chiamato in chimica cloruro di sodio, che viene aggiunto agli alimenti per intensificarne la sapidità durante la preparazione delle pietanze o direttamente in tavola. Il sale viene utilizzato da secoli per conservare gli alimenti in salamoia e per ridurre l'acidità di alcune sostanze; insieme allo zucchero, svolge una funzione equilibratrice del sapore degli alimenti. Nella lavorazione del pane il sale viene aggiunto per rafforzare l'azione del glutine, anche se una quantità eccessiva può inibire la lievitazione (Vedi Lievito).

In virtù dei suoi molteplici usi, un tempo il sale era considerato un bene prezioso e raro, anche a causa delle difficoltà di reperimento e di trasporto; per queste ragioni conferiva un particolare status economico e sociale a chi ne possedeva ingenti quantità o a chi ne faceva commercio.

Il sale deve essere necessariamente presente nella dieta di ogni giorno, anche se in piccole quantità e compatibilmente con il mantenimento di un equilibrio tra le concentrazioni di sodio e di potassio all'interno dell'organismo. Mentre molti alimenti, come i cereali, la verdura, la frutta, la carne e i latticini, al naturale contengono piccole quantità di sodio e sono ricchi di potassio, gli alimenti lavorati, che costituiscono la maggior parte delle pietanze comunemente servite in tavola, hanno un rapporto naturale tra sodio e potassio sbilanciato, con un contenuto di sodio spesso eccessivo. Concentrazioni elevate di sodio si trovano in alcune salse, nei dadi e nei preparati per brodo.

In seguito ad alcune scoperte che hanno messo in correlazione l'eccesso di sale nella dieta con alcuni disturbi, ad esempio l'ipertensione, sono state commercializzate alcune sostanze sostitutive, che riescono comunque a conferire ai cibi una certa sapidità senza, tuttavia, contenere sodio.

La Soia negli alimenti

Una delle fonti proteiche vegetali fra le più economiche e utili al mondo. La coltivazione della soia ha origine in Cina e in Oriente, dove questa leguminosa è usata per l'alimentazione umana da più di quattro millenni. I semi sono gialli o neri, piccoli e tondi e vengono cucinati in umido o sono utilizzati in zuppe e insalate.

Come tutti i legumi (fagioli secchi, piselli e lenticchie), anche la soia contiene vitamine del gruppo B, ferro e potassio. Al suo interno sono, inoltre, presenti dal 18 al 22% di grassi polinsaturi, vitamina K e calcio, ma pochi carboidrati. La soia contiene ottime percentuali di proteine nobili e pertanto è un elemento importante delle diete vegetariane. È per questo motivo che con le fibre ottenute dalla lavorazione della soia si ottiene un alimento della stessa consistenza della carne, ma quasi privo di sapore (oltre che di colesterolo) e che va, quindi, cucinato con salse e intingoli per diventare appetitoso. Più precisamente, il processo di produzione consiste nell'estrarre l'olio presente nei semi di soia e nel macinare questi ultimi per produrre farina di soia sgrassata. Questa viene, poi, mescolata con acqua, fino a formare un impasto che viene cotto al vapore e al quale si possono aggiungere coloranti e aromatizzanti. Attraverso una lavorazione ulteriore questo impasto può essere reso simile a carne tritata o a spezzatino. Questi prodotti vengono, in genere, venduti disidratati e poi reidratati durante la cottura.

La salsa di soia si ottiene tramite la fermentazione dei semi di soia; poiché contiene molto sale viene utilizzata per insaporire le pietanze. È caratteristica della cucina orientale. Altri sottoprodotti della soia sono il latte di soia, facilmente digeribile e pertanto usato come sostituto del latte vaccino, nonostante il sapore caratteristico un po' "difficile" per il gusto nostrano; il tofu, o formaggio di soia; il miso, una pasta fermentata di soia e altri cereali, usata per insaporire zuppe, umidi e altri piatti in sostituzione dei dadi; infine la farina di soia, utilizzata anche per produrre pane e dolci con un contenuto supplementare di proteine. Poiché non contiene glutine, questa farina può essere usata da chi ha problemi di intolleranza a questo alimento. L'olio di semi di soia è di colore giallo chiaro, ha sapore delicato ed è ricco di grassi polinsaturi; può anche essere trasformato in margarina di soia. Dai semi di soia si possono, inoltre, ottenere i germogli di soia, ricchi di vitamina C.

tratto da Encarta 98 di Microsoft Corporation 

- premessa - intro - segnalino -linkami - email - ringraziamenti - newsletter - copyright -