Ciclismo - Preparazione al Ciclismo





Cosa mangiare per essere veloci
( il cibo è sia un carburante che un piacere )
di Alessandro Pezzi

La maggior parte delle volte noi ci accostiamo al cibo come Piacere: pasta e capuccino la mattina, un tramezzino a pranzo, qualche biscotto a merenda o in un momento di pausa a metà giornata, alcune squisitezze come la cucina cinese, sono solo alcuni esempi.
Noi mangiamo perchè ci piace molto, ma cosa significa mangiare per bisogno di energia?
Ogni pasto è un' opportunità per procurarsi il carburante per pedelare... e pedalare forte.
Quando ti svegli la mattina, il tuo corpo si sente come se avesse trascorso 8 ore velocemente, e a meno che tu non ti svegli a mezzanotte come i monaci, è proprio così.

La Colazione

Durante la mattinata, il livello di glucosio del corpo è molto basso, e per questo si sente il bisogno di cibi dolci come paste, biscotti e dolci.
In questa fase il corpo cerca di innalzare il proprio livello di zuccheri nel sangue più velocemente che può; occorre allora una colazione dolce, costituita magari da carboidrati semplici, ma non solo.
Facendo colazione il corpo inizia a mettersi in moto nel modo giusto.
Le persone che fanno colazione tendono a mangiare pochi grassi e a bruciare molte calorie lungo l' arco di tutta la giornata.
Una colazione piena di energia deve contenere molti carboidrati ad assorbimento graduale e che siano ricchi di fibre (come una scodella di fiocchi d' avena o di cereali, pane o fette biscottate integrali), deve prevedere una certa quantità di frutta (meglio se di stagione!) e anche una fonte di proteine: un uovo oppure un bicchiere di latte o uno yogurt magro sono delle
buone scelte.
Mangiare insieme carboidrati ricchi di fibre e una piccola quantità di proteine, aiuta a rilasciare gradualmente il glucosio nel sangue stabilizzandone il livello.

Il Pranzo

Per molti di noi il pranzo avviene in maniera rapida a causa di esigenze lavorative, parecchie volte non ci ricordiamo nemmeno cosa abbiamo mangiato, e spesso nel primo pomeriggio ci dirigiamo verso la macchinetta automatica della cioccolata o a prendere qualche snack al bar.
Accade allora spesso di fare molti spuntini un po' a caso, senza riuscire a mangiare in maniera equilibrata.
Così spesso ci si rivolge a cibi veloci e appetitosi che quasi sempre sono anche grassi e ci lasciano un senso di pesantezza e una gran sonnolenza.
Quello che si mangia durante un solo pasto, deve fornire molte calorie e sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno durante l' arco di tutta la giornata.
Per una persona inattiva, oppure per una donna non troppo grande, uno yogurt magro e una fettina di pollo o tacchino, accompagnate da un po' di verdura possono essere un pasto adeguato, ma per delle persone attive che praticano MTB per qualche ora ogni giorno, non può sicuramente bastare.
Per queste persona è importante introdurre abbastanza proteine, pochi grassi (ma non niente grassi!) e la giusta dose di carboidrati ai pasti; inoltre ogni pasto è una buona occasione per immagazzinare verdure e vegetali per un pieno di fibre e vitamine.

La Merenda

Fare uno spuntino a metà pomeriggio è sicuramente utile per mantenere il giusto livello di energia e per non arrivare a cena con una fame da lupi, ma non ci si deve buttare su alimenti sbagliati:
al bando biscotti e bevande zuccherate che non soddisfano le giuste esigenze nutritive: è sempre  meglio non improvvisare la merenda mangiando ciò che capita, ma programmarla preoccupandosi di inserirvi cibi equilibrati: qualche crackers col formaggio, una manciata di mandorle, frutta e yogurt ( ovviamente non tutto insieme!!).
Inoltre anche a merenda il nostro corpo necessita di una piccola quantità di proteine, grassi e zuccheri complessi per arrivare a cena.

La Cena

Molti usano la Cena per acquisire quell'energia che magari è scarseggiata durante il di' ,  compiendo vere e proprie abbuffate, costringendo il nostro corpo a inutili fatiche a scapito poidella forma fisica ( è molto facile in tali condizioni ingrassare).
La cena non deve essere un orgia (si può scrivere su internet!?!?!) di proteine, amido e dolci; i nutrizionisti suggeriscono per la sera un pasto leggero, con vegetali, un po' di carne bianca (pollo o tacchino, se lo trovate va bene anche lo struzzo), carboidrati (pane oppure pasta) e con un saggio uso dei condimenti: l' olio è ottimo ma va usato rigorosamente crudo e senza
esagerare.

Spuntino Pre-Gara

E' sicuramente utile mangiare qualcosa prima di una gara o di una uscita in MTB, ma state ben attenti a non esagerare in quantità e preferibilmente lasciate passare almeno 45 minuti-1 ora prima di partire.
La combinazione di una dose eccesiva di carboidrati con l' esercizio fisico può causare un brusco ed improvviso calo di glucosio nel sangue.
Una buona scelta sono cereali con fibre (ad esempio una barretta di muesli alla frutta e cereali), un frutto ( le banane ad esempio contengono oltre agli zuccheri anche il potassio che previene l' insorgere di crampi) o della frutta secca.

Spuntino di Recupero Post-Gara

Subito dopo la gara o al ritorno da un uscita il corpo ha una finestra di tempo entro la quale  può accettare una grande quantità di glicogeno: è il momento giusto per mangiare qualche cibo dolce e per bere un buon succo di frutta, che è in grado di apportare zuccheri, sali e vitamine.

La cosa più importante!

Rifornendo il proprio corpo di energia, non bisogna dimenticare la cara vecchia acqua, elemento fondamentale per il funzionamento di tutto il corpo: ricordate che spesso l' insorgere della fatica è dovuto a un inizio di disidratazione, che si può manifestare anche in assenza del sintomo della sete.
Bisogna allora bere molta acqua durante il giorno, a piccole dosi e spesso: la stessa cosa vale durante la pedalata; è meglio cominciare subito a bere, a piccoli sorsi, anche se non se ne sente il bisogno e non si è ancora sudati; lo stimolo della sete è infatti una spia della necessità di acqua, necessità che il nostro corpo ha già da un po' di tempo.
Bere molto è utile a tutti, anche a chi non svolge attività sportiva, ma per questi ultimi è un imperativo: la semplice acqua è spesso preferibile agli integratori, perchè è priva di calorie, di zucchero e di sostanze chimiche.
Bevete molti litri di acqua al giorno e ricordate la massima  dell' astemio: "Chi beve acqua campa cent' anni".....

di Alessandro Pezzi

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