Ciclismo - Preparazione al Ciclismo





La creatina
di E. Arcelli

Vorrei ora dedicare un po' di spazio alla creatina, della quale si parla tantissimo in questo periodo, molto spesso a sproposito.

C'è stato qualcuno che ha affermato che sulla creatina non si sa nulla, che su di essa non sono state mai fatte ricerche e che, comunque, è pericolosa per il fegato e per i reni (ma se non fossero mai state fatte ricerche, come si potrebbe dire che è pericolosa?).

In realtà si tratta di una sostanza che è stata identificata nella carne addirittura nel 1832; già nel 1912, poi, si sapeva che prendendo creatina per bocca, se ne determinava un aumento nei muscoli.

Le ricerche pubblicate sulla creatina, inoltre, sono molte centinaia: se si avesse la pazienza di andarle a cercare e di leggerle, non si direbbe certamente che su questa sostanza si sa poco.

Di essa, per esempio, si sa che i nostri muscoli, come massimo, ne possono contenere 4,6 grammi per ogni chilogrammo e non di più; non tutti, però, hanno questi valori: soltanto il 30% circa della popolazione arriva a queste concentrazioni o molto vicino; ma c'è qualcuno che ne ha molto di meno, per esempio i vegetariani.

Quelli che già hanno i livelli massimi di creatina non traggono nessun vantaggio dal fatto di assumerne per bocca sotto forma di polvere o di compresse.
Si tenga anche presente che ogni giorno si perde circa l'1.6% del patrimonio di creatina del nostro corpo, pari a 2 grammi in chi ha i valori più alti.

L'organismo umano, però, come massimo è capace di fabbricarne ogni giorno un solo grammo (o poco più in alcuni individui con capacità di sintesi particolarmente attive); è la cosiddetta creatina endogena.
Il resto, quello che manca per arrivare ai 2 grammi, deve essere assunto con le carni, non soltanto con quella bovina, ma anche quella suina, di pollo, di pesce e così via (con la sola eccezione dei crostacei che non contengono tale sostanza); questa creatina è detta creatina esogena e viene assorbita dal nostro intestino, va nel sangue e da qui nei muscoli.

Se tutti i giorni ne perdessimo 2 grammi, ne fabbricassimo 1 grammo e non ne prendessimo per niente dall'esterno, succederebbe ovviamente che via via il nostro patrimonio di creatina diminuisce.

Se, invece, prendiamo d'abitudine un po' di carne, rimaniamo in equilibrio; si tenga presente che la carne bovina e quella suina ne contengono circa 5 grammi per ogni chilogrammo, ossia una concentrazione molto simile a quella che, come massimo, abbiamo noi nei muscoli.

I vegetariani sono gli individui che hanno i valori più bassi di creatina (talvolta sotto i 3 grammi per ogni chilogrammo di muscolo) proprio perché non assumono le carni e, quindi, possono contare soltanto sulla creatina endogena; sono anche quelli che, se prendono la creatina per bocca, con gli integratori, ottengono i maggiori incrementi di concentrazione muscolare.

Ma quali vantaggi hanno gli atleti che hanno 4,6 grammi di creatina per ogni chilogrammo di muscolo nei confronti di coloro che ne hanno un po' meno, o addirittura non arrivano a 3 grammi ?

La creatina, innanzitutto, può diventare fosfocreatina, si forma cioè un legame tra la creatina stessa e un fosfato (un legame altamente energetico); e la fosfocreatina è in grado di fornire energia all'ADP trasformandolo nell'ATP, l'unica fonte di energia che il nostro muscolo è capace di usare.
E' questo il meccanismo che è in grado di ricostruire nella maniera più rapida l'ATP.
Ci sono però altri sistemi per ricreare questa "benzina" del muscolo.
Uno è quello di "bruciare" zuccheri e grassi, ossia di combinarli - attraverso una serie di reazioni biochimiche - con l'ossigeno; questa produzione avviene in corpuscoli che si trovano nella fibra muscolare e che si chiamano mitocondri.
Quando, però, nel singolo mitocondrio - attraverso la combustione di zuccheri e grassi, regolata da specifici enzimi - si produce ATP, questa sostanza non sarebbe in grado di entrare nel citoplasma, là dove è necessaria; si tratta, infatti, di una molecola troppo grossa per passare attraverso la doppia membrana del mitocondrio.
Ed è proprio la creatina che svolge la funzione di shuttle, di navetta, ossia entra nel mitocondrio, prende il fosfato, diventando fosfocreatina, esce e dà il fosfato a una molecola di ADP, facendola diventare ATP.
La terza attività svolta dalla creatina nello sport è quella di fungere da tampone; essa combatte cioè gli effetti negativi dell'acido lattico, una sostanza che si forma in alcuni tipi di prestazioni sportive.

Quali sono gli sport nei quali gli atleti (quelli che di natura hanno livelli di creatina più bassi di quelli massimi, ossia inferiori ai 4,6 grammi per chilogrammo di muscolo) traggono più vantaggio dal fatto di assumere creatina per bocca ?

Il professor Ricciardi ha fatto vedere che negli sport esplosivi di breve durata il vantaggio è minimo.

I dati pratici dicono che sono fondamentalmente due i gruppi di sport in cui c'è un miglioramento della prestazione quando si ha un aumento del tasso di creatina nei muscoli: · le prove con grossa produzione di acido lattico, per esempio i 200 o ancora di più i 400 metri dell'atletica, in piano o con ostacoli; le prove di nuoto fino ai 100 metri; il chilometro da fermo nel ciclismo, le prove della durata di circa un minuto nella canoa o nel pattinaggio; e così via; · le discipline in cui ci sono sforzi intensi, non però continui, ma intervallati da periodi di recupero, periodi in cui si dice che "si paga il debito di ossigeno", per esempio, il calcio, il basket e il tennis e così via.

Nelle prove di lunga durata (e anche questo lo ha già detto il Professor Ricciardi), per esempio nella maratona, nei 20 e nei 50 chilometri di marcia e nel ciclismo, non serve a niente prendere questo integratore, la creatina.

Qualcuno lo fa, ma non gli serve assolutamente.

Prendere la creatina, insomma, non è utile a tutti, ma solo a quelli che non hanno i valori massimi e che, al tempo stesso, praticano alcuni ben precisi tipi di sport.

A parer mio, inoltre, non serve prenderne tanta, proprio perché nel corpo più di una certa quantità (circa 130 grammi nell'atleta che pesa 70 chilogrammi) non si può averne.

Quando, alcuni anni fa, ho cominciato a collaborare con una squadra di calcio professionistico, mi venne detto che a loro erano stati consigliati 30 grammi di creatina al giorno; la creatina in eccesso finisce nelle urine, ma con questi dosaggi ci sono giocatori che aumentano di peso anche di un chilogrammo e più, per il fatto che una parte di questa sostanza rimane nell'organismo per qualche giorno e trattiene acqua, determinando così un aumento del peso corporeo che non è per niente vantaggioso dal momento che si tratta di un fardello inutile che si deve trasportare.
Soltanto dopo qualche giorno questa creatina in eccesso (che non ha alcuna funzione utile) lascia il corpo con le urine e si ritorna così al peso corporeo originale.

I possibili effetti negativi della creatina

Questo dell'aumento del peso corporeo (che, comunque, si verifica soltanto quando si assumono quantità di creatina assai maggiori di quelle che servono) è senza dubbio un effetto negativo.

Ma esistono altri effetti negativi della creatina, per esempio sul fegato o sui reni, come è stato detto?

Si tenga presente che ci sono utilizzi della creatina anche al di fuori dello sport, per esempio in cardiologia e in oculistica; esistono, in particolare, malattie della retina in cui viene fatta prendere creatina in dosaggi abbastanza consistenti; alcuni bambini, per esempio, ne assumono per lunghi periodi 8 grammi, pari a 40 grammi o più in un adulto; in loro non sono mai stati osservati effetti negativi sul fegato o sui reni.
In un solo caso, citato nelle riviste scientifiche, si è parlato di un possibile danno derivato dall'uso della creatina; si trattava di un malato di reni, un tale che aveva una gromerulonefrosi, documentata con biopsia; costui, dopo aver preso la creatina, ha avuto un aumento della proteinuria, ossia ha avuto apparentemente un peggioramento della situazione renale; si tratta, in ogni caso, di un solo soggetto che era malato di reni. Per di più, un'indagine fatta successivamente ha dimostrato che egli aveva già avuto in precedenza fasi di innalzamento della proteinuria, anche quando non prendeva ancora la creatina.

Voglio comunque sottolineare questo: finora in nessuna ricerca scientifica è mai stato rilevato un danno ai fegato o ai reni causato dall'assunzione di creatina, neppure per dosi elevate.
Chi sostiene il contrario, dice il falso.

Tutti gli studiosi che se ne sono occupati sostengono che, oltre all'eventuale aumento del peso corporeo, non sono attualmente per niente conosciuti altri effetti negativi causati dalla supplementazione di creatina.

Può darsi che in futuro ne vengano dimostrati in coloro che ne assumono dosaggi elevatissimi (alcune decine di grammi) per periodi prolungati. Costoro, in ogni caso, non si dimostrerebbero per niente intelligenti, dal momento che - ai fini del miglioramento delle prestazioni nello sport - bastano pochi grammi al giorno; prenderne alti dosaggi, come ripeto, significa aumentare la quantità di creatina che viene eliminata con le urine e quindi spendere un sacco di soldi per niente. E' chiaro che però se si venisse a scoprire che anche dosaggi piccoli possono essere pericolosi, sarebbe giusto che anche i medici sportivi cambiassero la loro opinione sulla creatina.

Per la legge italiana gli integratori alimentari, in pratica, sono alimenti. I farmaci sono molecole diverse; servono a curare una malattia o a prevenirla, ma hanno in se stesse un rischio notevolmente maggiore di quelli degli integratori o degli alimenti.

Questo non significa che gli integratori non facciano correre alcun rischio.

Si sa, del resto, che anche tra gli alimenti ce sono alcuni che possono causare di disturbi e malattie; il burro, preso in grande quantità e per lungo tempo, soprattutto da parte di certi soggetti, fa certamente male. Lo stesso quindi può valere per gli integratori in generale.

C'è però una differenza quantitativa: i farmaci possono far male a bassi dosaggi, anche a quelli che servono per ottenere un certo effetto (per esempio curare una malattia o ottenere un miglioramento della prestazione sportiva).

Gli alimenti, invece, difficilmente possano far male a bassi dosaggi, tranne nel caso di allergie o idiosincrasie.

Vorrei aggiungere una breve considerazione: l'allenamento è il mezzo per cambiare maggiormente le caratteristiche degli atleti da un punto di vista fisico; quindi è la scelta prioritaria quando c'è questo obiettivo.

In qualche caso anche l'alimentazione può avere sicuramente un ruolo importante.

L'integrazione non deve mai essere la scelta prioritaria; suggerire la creatina ad un ragazzino di 15 anni, in altre parole, è assurdo.

Ma con un atleta evoluto, a mio parere, quando esistono gli estremi per utilizzarla, lo si può fare; prima di farlo, però, ci si deve assicurare che l'allenamento e l'alimentazione siano corretti.

di Enrico Arcelli

tratto dal Convegno "Doping, integratori e tutela della salute nello sport"
organizzato con il patrocinio di: Comune di Varese, Universita' dell'insubria, Associazione amici dell'universita', CONI, FCI, Ospedale di Circolo di Varese
Con la  partecipazione di: Claudio Chiappucci , prof. Giuseppe Armocida, Assessore allo Sport del Comune di Varese,  Assessore alla Cultura del Comune di Varese

per informazioni : Vito Elia
Dal sito: http://members.xoom.com/elia/doping.htm

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