Ciclismo - Preparazione al Ciclismo

Alimentazione e dietetica
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Troppe persone, per carenza di informazione, pensano che il solo entrare in una palestra equivalga a risolvere in fretta problemi di anni, o i problemi degli anni. E' necessario avvertirle che i miglioramenti ci saranno e significativi, ma che i miracoli avvengono di rado. 

Se volete calare non è in palestra che risolvete il problema, ma a tavola. E' il bilancio tra le calorie assunte e quelle utilizzate a determinare la vostra stazza. se l'attività fisica vi scatena appetiti irresistibili non avete speranza di dimagrire. Ma almeno gusterete di più il cibo.

Un lavoro muscolare intenso comporta una parziale distruzione di proteine. Questo rende le urine più dense e colorate. Non c'e' da spaventarsi, solo da soddisfare quello che l'organismo sta richiedendo: cibo e soprattutto acqua.

Il tessuto muscolare contiene circa il 75% di acqua. Il tessuto adiposo (il grasso) sensibilmente di meno ed e' quindi più leggero. Ciò spiega perché un'attività' fisica che incrementa il volume dei muscoli e consuma i grassi rimodella il corpo ma può far aumentare di peso.

Il nostro corpo funziona secondo criteri di economia: massimo risultato con il minimo dispendio. Ciò è ancora più vero per l'apparato muscolare. L'equivalente di un piatto di pasta al pomodoro (carboidrati) fornisce l'energia necessaria ad una partita di calcio. 

L'acqua e' il nostro nutriente "essenziale". Direte: "ma se non produce nemmeno una caloria!?!" Verissimo, ma se l'acqua e' poca non funzioniamo. Tanto e' vero che si muore molto velocemente di sete mentre con la fame si può convivere per settimane. Lo Sport enfatizza la necessità e la duplice funzione dell'acqua: la termoregolazione (ventilazione polmonare e sudorazione smaltiscono l'eccesso di calore prodotto) e la diluizione dei prodotti di scarto (per la formazione delle urine).

La digestione è un fenomeno complesso. il primo boccone e la salivazione relativa innescano meccanismi la cui durata e' funzione della quantità e della qualità dei cibi ingeriti e che non può essere modificata in alcun modo. 3, 4 ore per avere stomaco,duodeno, e primo tratto intestinale sgombri ed energia disponibile. Impegnarsi fisicamente prima di allora sarebbe pericoloso e non redditizio. 

Ai tantissimi che richiedono chiarimenti su peso corporeo e dieta rispondo in maniera accomunante, offrendo qualche parametro di riferimento, fermo restando comunque che siamo simili ma non uguali, e che ognuno e' il miglior giudice di se stesso. Un kg di peso in più o in meno corrisponde circa a 7000 calorie da smaltire o assumere. Un'ora di attività fisica intensa brucia più o meno 400 calorie (100 gr. di carboidrati). Il fabbisogno calorico di un adulto medio (70 kg di peso) e' all'incirca di 3000 calorie. Un grammo di carboidrati apporta 4 calorie, un grammo di proteine altrettante, mentre un grammo di grassi ne sviluppa 9. Per perdere (o assumere) il 10% del proprio peso e' opportuno impiegare non meno di 6/7 mesi. Tenendo presenti questi valori vi orienterete con maggiore sicurezza e non vi lascerete coinvolgere in diete fantasiose e stravaganti...

Un adulto normale sedentario necessita all'incirca di un grammo di proteine al giorno per ogni kg di peso corporeo. L'atleta di livello in fasi particolari della sua preparazione può arrivare ad 1,5 grammi per kg di peso. Come vedete la differenza non e' tantissima perché più di tanto non riusciamo ad utilizzare. Inoltre l'eventuale sovrappiù rappresenta un aggravio per il nostro metabolismo perché siamo costretti anche a dovercene sbarazzare. Quindi presentare questi integratori (creatina, aminoacidi ramificati e altro) come facile scorciatoia per arrivare a muscolature possenti è fuorviante e pericoloso (anche per il portafogli). Una normale dieta bilanciata, come non mi stancherò mai di ripetere, fornisce già tutto quanto serve. Una domanda ora, giusto per stimolare la vostra riflessione: secondo voi, i due greci antichi che servirono allo scultore come modelli per i "Bronzi di Riace", si ingozzavano di creatina? .

Costanza e gradualità nelle diete: l'estate è vicina e le preoccupazioni per il proprio aspetto si fanno quanto più pressanti. Per piacere, evitate l'errore di buttarvi nella corsa o sulla bicicletta o in palestra in modo forsennato! Perdere peso effettivo (e non solamente acqua) non è facile affatto visto che un'ora di corsa a ritmo blando e in piano o di bicicletta ad andatura moderata o di "aerobica" non forzata consuma non più di 350/400 calorie (più o meno l'equivalente di un buon piatto di pasta). E, ripeto, per perdere un kg. effettivo di peso le calorie da bruciare sono circa 7.000. L'equilibrio tra entrate ed uscite caloriche deve accompagnarvi per tutto l'anno perché le corse dell'ultimo momento (magari accoppiate a diete da brivido) vi consegnerebbero all'estate in condizioni disastrose. La gradualità e i tempi lunghi sono irrinunciabili per chi si accosta all'attività fisica con l'intento di perdere peso.

Dopo un pasto il sangue e' richiamato per riflesso verso le vie digestive: e' li che serve al momento. I muscoli scheletrici risultano dunque meno irrorati e non siamo pronti ad un lavoro fisico intenso. Molto meglio concedersi una rilassante lettura o una piacevole tranquilla passeggiata.

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