Tipi di Allenamento I 4 livelli A seconda del tipo di sforzo effettuato (basato sui battiti cardiaci)
possiamo distinguere 4 livelli di allenamento. E' l'ideale per abituarsi a "stare in sella" affinare le tecniche di pedalata cercare la migliore posizione in bici riprendere ad andare in bici dopo traumi o lunghe
pause di riposo livello medio 15 - 30 battiti sotto la frequenza massima 3 ore a livello medio
Livello
Frequenza cardiaca in battiti al
minuto
Sensazioni
Mantenibile per quanto tempo
Primo livello o di riscaldamento
> 35-45 battiti sotto la frequenza
massima
minima sensazione di fatica, non serve
nessuna concentrazione per mantenere la velocità, la respirazione è
quasi invariata rispetto al riposo, si può conversare tranquillamente
con i compagni
E' solo il riscaldamento!
Secondo livello o allenamento classico
livello basso:30-35 battiti sotto la
frequenza massima
sensazione sensibile di fatica, serve una
minima concentrazione per mantenere la velocità, la respirazione è più
frequente, si può conversare con i compagni ma occorrono delle pause per
riprendere fiato
Anche 5 ore a livello basso
Terzo livello o allenamento di velocità
A poco meno della frequenza massima
sensazione di fatica notevole, alta
concentrazione per mantenere la velocità, è impossibile parlare
Difficilmente oltre 1 ora
Quarto livello o allenamento agli sprint
Quasi alla frequenza massima
sensazione di fatica notevole, massima
concentrazione per mantenere la velocità, è impossibile parlare
Brevi scatti: 30 secondi a 3 minuti
Le ripetute
Un tipo di allenamento che sta diventando sempre più diffuso é quello delle prove ripetute.
Consiste nel "ripetere" un certo sforzo specifico per alcune volte alternandolo a pause più o meno lunghe. A volte si effettuano anche più serie delle ripetute.
A seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere si variano:
Alcuni esempi
1. incrementare la resistenza
Occorrono percorsi medio-lunghi per poter aumentare il "fondo".
Effettuare almeno da 3 a 6 ripetute tra i 10 e i 20 minuti al 60% della propria
velocità massima per raggiungere una frequenza cardiaca medio-alta., 90-100
pedalate al minuto. Percorso vario.
Recupero di almeno 4 minuti a bassa velocità.
2. incrementare il ritmo a velocità elevata
In pianura o su falsopiano effettuare da 1 a 3 ripetizioni da 10 a 15 minuti
a velocità molto elevata dietro motore.
Recupero da 4 a 5 minuti.
3. mantenere la forza in salita
Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da
1'30" a 3 minuti mantenendo 60-70 pedalate al minuto con rapporti lunghi
52/53-19/17.
Recupero di almeno 7-8 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.
4. mantenere la forza in pianura
Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 2 a 4
minuti mantenendo 80-90 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-16/14
partendo da bassa andatura..
Recupero di almeno 6-7 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.
5. resistenza alla velocità
In pianura per brevi distanze, a velocità elevata ma con rapporti agili.
Almeno 3 - 12 ripetizioni anche in più serie per circa 30".
Recupero di almeno 2-3 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 8-12 minuti.
6. resistenza in salita
Effettuare da 3 a 6 ripetizioni di circa 2-4 minuti in salita con rapporti
agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto.
Recupero di almeno 3-5 minuti.
Oppure effettuare da 1 a 3 ripetizioni di circa 10-15 minuti in salita con
rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto.
Recupero di almeno 7-10 minuti.
Altri tipi specifici di allenamento
Può sembrare banale ma anche il "farsi il callo" alla sella non
è cosa da poco:
giri di 4-5 ore a 120-130 pulsazioni al minuto , a 90 pedalate al minuto e con
andatura costante sono la miglior cosa per abituarsi.
Servono per il potenziamento.
Scegliete una salita con una pendenza del 4-6%, rapporto tipo 53x18-14; a 45 pedalate al minuto (da 40 a 60) circa; intensità media, seduti in sella e rigorosamente senza tirare con le braccia).
Si eseguono anche fino a 8 ripetizioni da due a quattro minuti e con due minuti di recupero (non più di due volte alla settimana).
vedi
La dura legge dell'Allenamento
L'Allenamento
Tabelle di Allenamento by Tiziano
Tabelle di Allenamento per bici da corsa
Tabelle, schemi, consigli e teorie
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