Ciclismo - Preparazione al Ciclismo





La variabilità del battito cardiaco e la frequenza cardiaca allenante (Target Zone)
di Vittorio Malaguti

Cerchiamo di spiegare con parole semplici la "variabilità del battito cardiaco". Noi siamo abituati a considerare sano ed efficiente un cuore che abbia un ritmo "regolare". Al contrario, pensiamo che un cuore abbia qualche problema, più o meno grave, quando il suo ritmo non è regolare: in altre parole quando riscontriamo in esso le cosiddette "aritmie". Non sbagliamo. La visita del cardiologo potrà stabilire se le aritmie ci sono, se sono irrilevanti o se debbano essere trattate con un’adeguata terapia. Dobbiamo tuttavia tenere in considerazione un fatto: le "aritmie" sono variazioni macroscopiche del ritmo cardiaco. In presenza di un episodio aritmico, il tempo che passa tra una contrazione cardiaca e l’altra varia significativamente rispetto al tempo precedente e a quello successivo. Non è questo il fenomeno che chiamiamo "variabilità" del battito cardiaco. La variabilità del battito cardiaco si riferisce a differenze molto piccole tra un battito e l’altro, ma è importantissimo che esse ci siano. Un cuore sano ed efficiente avrà battiti sempre diversi, e saranno tanto più diversi quanto più il cuore è sano ed efficiente. Per spiegarci meglio: anche a riposo (soprattutto a riposo), anche a frequenza cardiaca costante nel tempo (per esempio: a 70 battiti al minuto), i tempi che separano i battiti cardiaci sono sempre diversi l’uno dall’altro. Ed è bene che questa variabilità sia ampia. Quali sono i fattori che influiscono sulla variabilità del battito cardiaco? Proviamo ad elencarli.

  1. La genetica: possiamo nascere con una variabilità più o meno ampia.
  2. L’età: purtroppo con il trascorrere degli anni la variabilità del battito cardiaco si riduce progressivamente.
  3. Gli errori comportamentali: droghe, fumo, eccesso di caffè o alcol, insufficienti ore di sonno, affaticamento eccessivo riducono la variabilità del battito cardiaco.
  4. La sedentarietà (vedi punto 3).
  5. Le condizioni di salute: diverse patologie vengono indagate usando anche la variabilità del battito cardiaco del paziente.
  6. La frequenza cardiaca: all’aumentare della frequenza cardiaca la variabilità diminuisce rapidamente. Durante uno sforzo atletico molto impegnativo (per esempio: durante una volata ciclistica) la variabilità è praticamente a zero. Questo è il fattore più interessante per la determinazione della nostra Target Zone personale.

Ricercatori dell’istituto finlandese Merikoski Rehabilitation Centre hanno studiato in un ampio numero di soggetti non agonisti la riduzione della variabilità del battito cardiaco in funzione dell’aumento della frequenza cardiaca durante l’attività fisica, ed hanno determinato che la frequenza cardiaca alla quale corrisponde, per ciascuno di noi, l’azzeramento della variabilità, può essere considerata la "soglia" d’ingresso nell’attività "allenante": si tratta in pratica della soglia inferiore della nostra Target Zone. Gli stessi ricercatori hanno anche determinato che aggiungendo circa 30 battiti a questa soglia inferiore raggiungiamo la soglia superiore della Target Zone stessa. Non dimentichiamo che non ci muoviamo nell’ambito agonistico, ma in quello delle attività fisiche salutari (fitness).Questo studio segna una svolta fondamentale nel monitoraggio della frequenza cardiaca, e segna il superamento delle formule astratte, del tipo 220 – gli anni, ecc.. Queste formule sono state senz’altro utili in mancanza di meglio, ma l’irrompere del parametro variabilità del battito cardiaco in questa tecnologia le renderà ben presto obsolete. E’ evidente che siamo di fronte ad una totale personalizzazione della "Target Zone", tanto che la Polar ha voluto coniare per essa un nuovo nome: "Own Zone" (Zona Propria), per sottolineare che questa "zona" d’allenamento non è ricavata da formule, ma dalla nostra stessa fisiologia. Cerchiamo di conoscerla meglio. Diciamo subito che non è destinata all’agonista. Essa non ci parla di soglie "alte" (soglia massima, soglia anaerobica, ecc.), il suo limite superiore non è la nostra soglia anaerobica. L’Own Zone rappresenta quella gamma di frequenze cardiache che sono per noi certamente allenanti e certamente libere da rischi. Il sedentario totale che desidera cambiare stile di vita potrà iniziare la sua attività fisica a valori di frequenza vicini alla soglia inferiore della sua Own Zone e per periodi limitati di tempo per spostarsi progressivamente verso il limite superiore dell’Own Zone e verso una più lunga durata dei suoi allenamenti.

Ora che abbiamo definito l’Own Zone, cerchiamo di studiarla più da vicino. Abbiamo detto che la soglia inferiore dell’Own Zone coincide con quella frequenza cardiaca alla quale va a zero la variabilità del battito cardiaco. In realtà lo zero non lo si raggiunge mai. Si raggiunge invece una condizione alla quale, nonostante il continuo aumentare della frequenza cardiaca, la variabilità non diminuisce più: essa raggiunge cioè un "plateau". Possiamo dunque dire che la soglia inferiore della nostra Own Zone coincide con la nostra "frequenza cardiaca di plateau".

I risultati di queste ricerche sono stati inseriti dalla Polar in un nuovo, straordinario cardiofrequenziometro, il cui nome è SmartEdge (cioè Edge intelligente). Esso ci consente, con un test semplicissimo, di determinare la nostra Own Zone. Vediamo come si procede. Avviato lo SmartEdge, sentiremo un segnale acustico e vedremo nel quadrante una freccetta seguita da quattro trattini. Cominceremo allora, in maniera molto lenta, il gesto atletico che ci interessa: camminata, pedalata, vogata, ecc.. Dopo due minuti udremo un secondo suono, nel quadrante le freccette saranno due e i trattini si saranno ridotti a tre. A quel punto accelereremo il nostro gesto (per esempio: cammineremo più velocemente). Questa procedura potrà ripetersi per un massimo di 5 volte, e cioè per un massimo di 10 minuti. Tra il secondo e il decimo minuto del test udremo un doppio suono, e nel quadrante compariranno i valori minimo e massimo della nostra Own Zone. Il valore minimo sarà la "frequenza cardiaca di plateau", di cui abbiamo già parlato. Tutta la procedura suddetta potrà essere eseguita utilizzando il tempo dedicato al riscaldamento. Potremo allora procedere al nostro allenamento nell’Own Zone, per il periodo di tempo che avevamo programmato. Con un esercizio confortevole, perfettamente compatibile con le nostre forze e con il nostro grado d’allenamento potremo puntare ai nostri traguardi di fitness nella maniera più efficiente.

Un’indisposizione, un affaticamento potranno farci trovare un’Own Zone significativamente più bassa del solito (per esempio: una notte insonne). In quel caso il suggerimento implicito dello SmartEdge è quello di rimandare l’allenamento a tempi migliori, o di effettuarlo, ma ad intensità nettamente inferiori a quelle abituali. La determinazione dell’Own Zone va fatta partendo da una condizione di riposo. Durante il recente Festival del Fitness di Rimini, una fortissima atleta brasiliana di aerobica, di cui conosco l’ottima frequenza cardiaca di plateau, ha effettuato presso il nostro stand, con un tappeto mobile Technogym, il test per la determinazione dell’Own Zone, ed ha trovato un valore bassissimo rispetto al solito. Cos’era successo? Semplice, questa ragazza era reduce da tre consecutive sedute dimostrative di spinning, e la sua bassa Own Zone le consigliava al massimo un leggero lavoro di defaticamento. L’Own Zone dunque non è solo soggettiva, ma tiene anche conto delle condizioni del soggetto in quel momento.

Di fronte ad un’innovazione di questa portata alcune case concorrenti della Polar hanno cercato di confondere un po’ le acque con equivoci terminologici. Sono così entrati nel mercato strumenti che dichiarano di eseguire la "determinazione automatica della Target Zone". In realtà ciò che fanno è solo il vecchio calcolo 220 meno gli anni, ecc., senza prendere assolutamente in considerazione la fisiologia individuale di ogni soggetto.

Ma le funzioni totalmente innovative dello SmartEdge non si limitano alla determinazione dell’Own Zone personale. Inserendo nello SmartEdge alcuni nostri parametri (sesso, peso, età) e procedendo alla determinazione dell’OwnZone, avremo poi, alla fine del nostro allenamento, un attendibile calcolo delle calorie consumate. Il consumo calorico potrà essere inoltre memorizzato e sommato ai precedenti. Regolando gli azzeramenti della memoria, potremo avere così il consumo calorico settimanale, o mensile, ecc.. L’importanza di questa funzione, anch’essa unica e totalmente innovativa, è evidente nei programmi di attività fisica per la riduzione o il controllo del peso.

Lo SmartEdge è il cardiofrequenziometro più rivoluzionario che sia stato realizzato da quando è apparsa la tecnologia del monitoraggio senza fili della frequenza cardiaca. Utilissimo per il sedentario che voglia iniziare un serio programma di attività fisica programmata, esso è anche uno splendido strumento di valutazione per l’istruttore di fitness e per il personal trainer. Se si pensa che il suo prezzo è contenuto in 324.000 lire ci si rende conto che lo SmartEdge segna veramente un cambiamento generazionale in questo settore. Per ora solo Polar Vantage NV e Polar SmartEdge elaborano accanto al dato "frequenza cardiaca" anche il sofisticato parametro "variabilità dei tempi intersistolici", dandoci informazioni molto più raffinate sulla nostra fisiologia durante l’attività fisica. Per ora, abbiamo detto: siamo infatti certi che da quest’insieme di rapporti tra ricerca scientifica e tecnologia nasceranno sempre nuovi strumenti capaci di elaborare "il doppio parametro".


tratto da www.cardio.it
Vittorio Malaguti
malaguti@cardio.it
10 Luglio 1998

 

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